Miten lievittää stressiä?

Suo itsellesi muutaman minuutin rento hetki - missä sitten oletkin.

• Istu ryhdikkäästi jalkapohjat tasaisesti maassa ja kädet sylissä.

• Sulje silmäsi.

• Vie huomio hengitykseesi ja seuraa sitä.

• Keskitä huomiosi 3 hengityskierroksen ajan uloshengitykseen, jonka aikana tunnet lämpöä ja hartiat laskeutuvat hengityksen rytmissä.

• Kuvittele hetki sinulle tärkeää, turvallista ja rakasta maisemaa, hetkeä tai ihmistä.

• Huomioi, miltä kehossasi ja mielessäsi tuntuu nyt.

• Hengitä muutaman kerran syvään sisään

• Haukottele ja venyttele

Kiitä itseäsi tästä minirentoutuksesta.

Kokeile tätä harjoitusta, kun haluat laimentaa stressiäsi. Kuuntele harjoitus äänitteeltä tai lue alla oleva teksti.

1. Olosuhde:

   • Varaa 5–10 minuuttia rauhallista aikaa kotona, työpaikan tauolla tai luonnossa. Sulje puhelin. Voit kuunnella rauhallista musiikkia tai keskittyä oman kehon ja mielen viesteihin. Päätä, että kokeilet harjoitusta kaksi kertaa tällä viikolla.

2. Arvokas asento:

   • Asetu istumaan tai selinmakuulle. Laske kädet rennosti vartalon sivuille ja hae mukava asento. Sulje silmät tai suuntaa katse yhteen pisteeseen maassa.

3. Keskity hengitykseen:

   • Hengitä syvään ja rauhallisesti sisään ja ulos 3–5 kertaa. Seuraa hengityksen kulkua. Huokaise jokaisella uloshengityksellä ja tunne, kuinka olo rentoutuu. Tunne kehosi tuolilla tai lattialla. Hyväksy kehon viestit. Vaihda tarvittaessa asentoa ja löydät rennomman tuntemuksen.

4. Mielikuvahetki:

   • Hae ajatuksiisi mielikuva rennosta, turvallisesta ja rauhallisesta paikasta tai hetkestä elämässäsi. Kuvittele tuntemuksia, ääniä, näkymiä ja hetkeen kuuluvia tuoksuja. Viivähdä hetki näissä mielikuvissa ja anna ajatustesi vaellella.

5. Keskity sisäänhengitykseen:

   • On aika palata takaisin tähän hetkeen. Hengitä syvään sisään 5 kertaa. Jokaisella sisäänhengityksellä tunnet, kuinka olosi raikastuu, keventyy ja reipastuu.

6. Virkistynyt olo:

   • Haukottele ja venyttele kehoa leppoisasti. Tunnet olevasi valmis jatkamaan päivää.

Etsi rentoutumista kevyestä liikkeestä ja ulkoilusta. Kuuntele harjoitus äänitteeltä tai lue alla oleva teksti.

• Kevyt ulkoilu, leppoisa kävely tai pyöräily auttaa palautumaan päivän rasituksista. Kevyt liikunta lisää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, jolloin stressihormonit poistuvat elimistöstä ja mielihyvähormonit lisäävät tyytyväisyyden tunnetta.

• Liikkuminen nostaa hieman kehon lämpötilaa, joten rentouttavan ulkoilun päätteeksi olo on lämmin ja rento. Rentoutusliikunnan tavoitteena ei ole hengästyttää tai hikoiluttaa, vaan liikkuminen on lempeää ja rauhallista.

  • (Musiikkia)

• Hienoa, että lähdit ulkoilemaan. Nyt sinulla on mahdollisuus suoda itsellesi juuri sellainen ulkoiluhetki, joka on kehollesi ja mielellesi sopiva juuri tänään. Voit kuulostella, mitä sinulle kuuluu ja antaa ajatusten asettua. Voit antaa erilaisten tuntemusten ja ajatusten tulla ja mennä hyväksymällä kaikki kehon sekä mielen olotilat.

  • (Musiikkia)

• Pysähdy ensin hetkeksi. Katsele ympärillesi. Mihin huomiosi kiinnittyy? Huomaatko säätilan, katseletko maisemaa, puistoa, rakennuksia vai jotakin yksityiskohtaa ympäristössä? Tee huomioita kaikessa rauhassa. Lopuksi mieti, millaista on havainnoida, katsella, tuoksutella ja kokea juuri tässä hetkessä.

  • (Musiikkia)

• Lähde sitten kävelemään leppoisasti sellaisella tahdilla, että kehosi voi nauttia liikkeestä. Voit kävellä vaikkapa edestakaisin pihalla tai korttelin ympäri niin, että sinulla ei ole tavoitetta kävelymatkasta taikka ajasta. Rauhoita kävelyäsi tietoisesti ja kuulostele kehon tuntemuksia. Mikä on sinulle sopiva rauhallisen kävelyn tapa? Tunnustele ja kuulostele mitä kehollesi tänään kuuluu.

  • (Musiikkia)

• Pysähdy sitten sellaiseen paikkaan, että voit hengittää rauhassa ja kuulostella kehoasi. Seisahda tasapainoiseen asentoon ja ota katseellesi tukipiste muutaman metrin päästä maasta.

• Vie nyt huomio hengitykseesi. Tunne kuinka ilma kulkee nenän sierainten kautta sisään, kurkunpään kautta keuhkoihin. Sisäänhengityksellä tunnet kuinka kylkiluut leviävät sivuille, pallea nousee ja ryhtisi kohentuu. Uloshengityksellä vatsa litistyy hieman, hartiat laskevat ja lämmin ilma soljuu ulos huulien välistä. Anna hengityksesi jatkaa sille luontaista rytmiä. Seuraa vielä hengitystäsi. Tunne kuinka hengitys tasaantuu ja rauhoittuu.

  • (Musiikkia)

• Kiitä itseäsi pysähtymisestä ja hengittelyhetkestä. Jatka rauhallista kävelyä vielä hetki. Suuntaa pikkuhiljaa takaisin kotiinpäin tai jos tuntuu hyvältä, jatka vielä hetki ulkoilua.

• Mieti, mitä tämä ulkoilu on sinulle antanut.

• Milloin voisit seuraavan kerran suoda itsellesi tällaisen rentoutuskävelyn? Kuulostele myös ulkoilun jälkeen kehon ja mielen tunnelmia. Tunnistatko rentoutta, lämmintä oloa ja lempeitä tunnelmia?

  • (Musiikkia)

Kiitos rentoutuskävelyseurasta.

Kuuntele äänite tai lue alla oleva teksti.

• Lähde kävelylle pihalle, luontoon, kaupungille tai mielipaikkaasi. Kun kävelet, keskity näkemääsi kaikin aistein. Tuo läsnäolosi täysin tähän hetkeen ja havainnoi ympäristöäsi.

• Katsele ympärilläsi olevaa maisemaa. Tutkaile myös lähellä olevia yksityiskohtia.

• Laita sitten silmäsi hetkeksi kiinni ja pysähdy aistimaan luonnon tuoksuja ja kuuntelemaan sen ääniä.

• Jatka matkaasi ja keskity aistimaan kehosi liikkeitä. Huomaa askelluksesi, huomaa käsiesi liike.

• Jatka näin siirtäen huomiotasi ympäristön katseluun, ääniin, tuoksuihin ja kehosi tuntemuksiin. Pidä aistisi avoinna luonnon kauneudelle ja tunne tyydytystä siitä, että pystyt liikkumaan ja liikuttamaan itseäsi.

• Pysähdy aistimaan luonnon tuoksuja tai kuuntelemaan sen ääniä. Kuuntele tuulen huminaa, tunnustele ilman virtaamista kasvoillasi.

• Opettele avaamaan aistisi mielihyvälle ja kauneudelle, jonka luonto sinulle tarjoaa.