Hur lindrar man stress?

Ge dig själv några minuter av avkoppling - var du än är.

• Sitt upprätt med fötterna jämnt på golvet och händerna i knät.

• Stäng dina ögon.

• Fokusera på din andning och följ den.

• Koncentrera dig på utandningen i 3 andetag, under vilka du känner värme och axlarna sänker sig i andningens rytm.

• Föreställ dig en plats, ett ögonblick eller en person som är viktig, säker och kär för dig.

• Observera hur din kropp och ditt sinne känns nu.

• Andas in djupt flera gånger

• Gäspa och sträck på dig

Tacka dig själv för denna miniavslappning.

Prova denna övning när du vill mildra din stress. Lyssna på inspelningen eller läs texten nedan.

1. Förutsättningar:

   • Avsätt 5–10 minuter lugn tid hemma, på jobbpausen eller i naturen. Stäng av telefonen. Du kan lyssna på lugn musik eller fokusera på din egen kropps och sinnes signaler. Bestäm dig för att prova övningen två gånger denna vecka.

2. Sätt dig i en bekväm ställning:

   • Sätt dig ner eller lägg dig på rygg. Låt armarna vila avslappnat bredvid kroppen och hitta en bekväm ställning. Stäng ögonen eller fokusera blicken på en punkt på golvet.

3. Fokusera på andningen:

   • Andas djupt och lugnt in och ut 3–5 gånger. Följ andningen. Sucka ut på varje utandning och känn hur kroppen slappnar av. Känn kroppen på stolen eller golvet. Acceptera kroppens signaler. Byt ställning om det behövs för att hitta en mer avslappnad känsla.

4. Visualisering:

   • Tänk på en avslappnande, säker och lugn plats eller stund i ditt liv. Föreställ dig känslor, ljud, synintryck och dofter från stunden. Stanna ett tag i dessa bilder och låt dina tankar vandra.

5. Fokusera på inandningen:

   • Det är dags att återvända till nuet. Andas djupt in 5 gånger. Med varje inandning känner du hur du frisknar upp, och blir piggare.

6. Känsla av bli uppiggad.

   • Gäspa och sträck på kroppen försiktigt. Du känner dig redo att fortsätta dagen.

Sök avkoppling genom lätt rörelse och promenader. Lyssna på inspelningen eller läs texten nedan.

• Lätt utomhusaktivitet, lugn promenad eller cykeltur hjälper dig att återhämta dig från dagens påfrestningar. Lätt motion ökar blodcirkulationen och ämnesomsättningen, vilket gör att stresshormoner avlägsnas från kroppen och välbefinnandehormoner ökar.

• Rörelse höjer kroppstemperaturen något, så efter en avslappnad promenad är du varm och avslappnad. Målet med avkopplingsövningen är inte att bli andfådd eller svettig, utan att röra sig mjukt och lugnt.

  • (Musik)

• Fint att att du gick ut och rörde på dig. Nu har du möjlighet att ge dig själv en promenad som är lämplig för din kropp och ditt sinne just idag. Du kan lyssna till vad din kropp säger och låta dina tankar falla till ro. Tillåt olika känslor och tankar att komma och gå genom att acceptera alla kroppens och sinnets olika tillstånd.

  • (Musik)

• Stanna först en stund. Titta runt. Vad fångar din uppmärksamhet? Observerar du vädret, tittar du på landskapet, parken, byggnader eller några detaljer i omgivningen? Observera allt i lugn takt. Slutligen, fundera över hur det är att observera, titta, lukta och uppleva just nu.

  • (Musik)

• Börja sedan promenera försiktigt i en takt som tillåter att din kropp kan njuta av rörelsen. Du kan gå fram och tillbaka på gården eller runt kvarteret utan att ha ett specifikt mål eller tid för promenaden. Lugna medvetet ner din gång och lyssna på kroppens känslor. Vad är det för dig som är en passande rytm för en lugn promenad? Känn och lyssna till hur din kropp mår idag.

  • (Musik)

• Stanna sedan på en plats där du kan andas lugnt och lyssna på din kropp. Stå i en balanserad ställning och välj en punkt några meter opp från marken att fokusera på.

• Lägg nu märke till din andning. Känn hur luften strömmar in genom näsborrarna, genom halsen till lungorna. På inandningen känner du hur revbenen sprider ut sig på sidorna, diafragman stiger och din hållning förbättras. På utandningen plattas magen lite, axlarna sjunker och den varma luften strömmar ut genom läpparna. Låt din andning följa dess naturliga rytm. Följ sedan andningen. Känn hur andningen stabiliserar och lugnar ner sig.

  • (Musik)

• Tacka dig själv för att du stannade upp och för andningsstunden. Fortsätt med den lugna promenaden en stund till. Börja så småningom vandra hemåt eller om det känns bra, fortsätt att njuta av utomhusvistelsen.

• Fundera över vad denna promenad har gett dig.

• När skulle du nästa gång kunna unna dig en sådan avkopplande promenad? Lyssna också efter promenaden på kroppens och sinnet. Känner du igen avkoppling, ett varmt tillstånd och milda sinnesstämningar,

  • (Musik)

Tack för att du följde med på denna avkopplande promenad.

Lyssna till inspelningen eller läs texten nedan.

Gå ut på promenad i trädgården, i naturen, i staden eller till ditt favoritställe. När du går, fokusera på allt du ser med alla dina sinnen. Fokusera helt och hållet på nuet och observera din omgivning.

Titta på landskapet runt omkring dig. Utforska också de närliggande detaljerna.

Stäng sedan ögonen ett tag och stanna för att känna naturens dofter och lyssna på dess ljud.

Fortsätt sedan din färd och koncentrera dig på att känna kroppens rörelser. Observera din gång, observera dina arms rörelser.

Fortsätt på detta sätt genom att fokusera på att titta på omgivningen ljud, dofter och kroppens känslor. Håll dina sinnen öppna för naturens skönhet och känn nöjdhet över att du kan röra dig och ta hand om dig själv.

Stanna för att känna naturens dofter eller lyssna på dess ljud. Lyssna på vinden, känn vinden mot ditt ansikte.

Lär dig att öppna dina sinnen för njutning och skönhet som naturen erbjuder dig.