Att öva på att leva med begär!
Fullt av lockelser
Att möta och stå ut med dina begär är något du måste öva dig på. Samtidigt blir du medveten om dina känslor och hur ditt eget sinne fungerar. Här är några övningar som kan hjälpa dig.
Begär är fantasier. Ändå får de munnen att vattnas och man kommer väl ihåg smaken, doften och färgen på objektet för begär.
Enligt psykologer varar begäret vanligtvis i 10–15 minuter, varefter det minskar eller försvinner. Det är känt att begäret blir starkare om det ständigt tillgodoses.
Om du får ett plötsligt begär, prova följande:
Identifiera hur dina begär vanligtvis uppstår. Föreställer du dig föremålet för begäret mer i ditt sinne, så att begäret ökar? Hur får du ditt sinne att fokusera på något annat än på begäret?
Konstatera och namnge ditt begär. Säg till dig själv: ”Jag har ett begär efter xx nu, men jag kan välja hur jag låter det påverka mig."
Säg till dig själv att begäret kan vänta ett tag. Du behöver inte ge efter för begäret direkt, utan du kan låta det vara och låta det lugna ner sig. Om begäret fortfarande är kvar efter 15 minuter, tänk om.
Fokusera dina tankar på något annat trevligt. Tänk till exempel på en kommande semester eller på roliga händelser som kommer att äga rum under de närmaste veckorna.
Res dig upp, vifta med armarna eller gå en kort promenad. Glädjen av motion hjälper till att övervinna begäret.
Övervinn begäret med något trevligt att göra: ring en vän, gör korsord, läs en tidning eller bok, lyssna på musik. Vad är ditt sätt?
Tänk på mat som du tycker om eller en situation som har med ätande att göra (t.ex. pizza, läckra ostar, varma biffar, ett festbord).
Känn igen och lägg märke till den känsla du har för tillfället. Säg tyst till dig själv: "Jag märker att jag har en känsla."
Prova om du kan namnge den känslan. Känner du begär, hunger, skuld eller något annat? Namnge den känsla du märkte: "Jag märker att jag har xxx känslor."
Du kan fundera på vad som bidrog till den känslan, till exempel: ”Jag tänkte på mat eller en situation som har med ätandet att göra."
Acceptera och ta emot dina känslor. Du behöver inte tycka om känslan eller försöka utplåna den. Låt bara känslan finnas där utan att göra något. Säg till dig själv: "Jag kan känna den här känslan utan att försöka ändra den eller trycka bort den. Jag kan notera den och låta den vara."
Kom ihåg att du kan välja vad du gör. Du kan lära dig att välja och agera annorlunda än vad dina känslor och tankar säger dig.
Detta är en övning som du bör ha i åtanke och göra regelbundet. Den här övningen är särskilt användbar när du känner ett starkt begär efter att äta något.
Identifiera de situationer i din vardag där du är mest benägen att ge efter för begär, du blir hungrig eller äter för mycket när du är trött.
Övning 1: Att minska begäret
Begär är fantasier. Ändå får de munnen att vattnas och man kommer väl ihåg smaken, doften och färgen på objektet för begär.
Enligt psykologer varar begäret vanligtvis i 10–15 minuter, varefter det minskar eller försvinner. Det är känt att begäret blir starkare om det ständigt tillgodoses.
Om du får ett plötsligt begär, prova följande:
Identifiera hur dina begär vanligtvis uppstår. Föreställer du dig föremålet för begäret mer i ditt sinne, så att begäret ökar? Hur får du ditt sinne att fokusera på något annat än på begäret?
Konstatera och namnge ditt begär. Säg till dig själv: ”Jag har ett begär efter xx nu, men jag kan välja hur jag låter det påverka mig."
Säg till dig själv att begäret kan vänta ett tag. Du behöver inte ge efter för begäret direkt, utan du kan låta det vara och låta det lugna ner sig. Om begäret fortfarande är kvar efter 15 minuter, tänk om.
Fokusera dina tankar på något annat trevligt. Tänk till exempel på en kommande semester eller på roliga händelser som kommer att äga rum under de närmaste veckorna.
Res dig upp, vifta med armarna eller gå en kort promenad. Glädjen av motion hjälper till att övervinna begäret.
Övervinn begäret med något trevligt att göra: ring en vän, gör korsord, läs en tidning eller bok, lyssna på musik. Vad är ditt sätt?
Övning 2: Begär under förstoringsglaset
Tänk på mat som du tycker om eller en situation som har med ätande att göra (t.ex. pizza, läckra ostar, varma biffar, ett festbord).
Känn igen och lägg märke till den känsla du har för tillfället. Säg tyst till dig själv: "Jag märker att jag har en känsla."
Prova om du kan namnge den känslan. Känner du begär, hunger, skuld eller något annat? Namnge den känsla du märkte: "Jag märker att jag har xxx känslor."
Du kan fundera på vad som bidrog till den känslan, till exempel: ”Jag tänkte på mat eller en situation som har med ätandet att göra."
Acceptera och ta emot dina känslor. Du behöver inte tycka om känslan eller försöka utplåna den. Låt bara känslan finnas där utan att göra något. Säg till dig själv: "Jag kan känna den här känslan utan att försöka ändra den eller trycka bort den. Jag kan notera den och låta den vara."
Kom ihåg att du kan välja vad du gör. Du kan lära dig att välja och agera annorlunda än vad dina känslor och tankar säger dig.
Detta är en övning som du bör ha i åtanke och göra regelbundet. Den här övningen är särskilt användbar när du känner ett starkt begär efter att äta något.
Övning 3: Förebyggande av frestelser
Identifiera de situationer i din vardag där du är mest benägen att ge efter för begär, du blir hungrig eller äter för mycket när du är trött.
Uppdaterad 15.7.2020