Kvaliteten på kostens fett påverkar bland annat fett- och sockerämnesomsättningen låggradig inflammation och muskelhälsan. Det dagliga fettvalet bör vara huvudsakligen mjukt fett.
Mjuka fetter innehåller essentiella fettsyror som kroppen inte kan producera själv. Essentiella fettsyror behövs för cellfunktion, normal hormonfunktion, hjärnhälsa samt ögon- och hudhälsa. Från mjuka fetter erhålls också viktiga vitaminer A, D, E och K. Källorna till mjuka fetter, det vill säga omättade fetter, inkluderar:
Växtoljor förutom kokos- och palmolja
Växtbaserade pålägg, salladsdressingar och matlagningsfetter samt -grädde
Frön och nötter
Fet fisk
Avokado.
Det är bra att minska mängden hårt fett. Att minska intaget av hårt fett och ersätta det med mjukt fett påverkar fördelaktigt bland annat blodfettnivåerna. Hårt fett fås särskilt från:
Feta kött- och korvrätter
Feta mjölkprodukter, till exempel grädde, glass, fet ost och yoghurt, som turkisk yoghurt
Smör
Söta och salta bakverk bakade med smör och grädde.
Hur mycket fett per dag?
I en mångsidig kost är fettmängden vanligtvis 60–100 gram per dag beroende på energibehov. Av detta bör två tredjedelar vara mjukt fett. Helheten är dock avgörande, så det kan inkluderas andra fettval i kosten. Ju mindre fett i kosten, desto viktigare är det dock att uppmärksamma fetternas kvalitet och säkerställa tillräckligt intag av mjuka fetter.
Tips för tillräckligt intag av mjuka fetter
Lägg till 0,5–1 matsked oljebaserad salladsdressing i portionen.
Ät en handfull nötter, frön och mandlar, cirka 25 gram per dag, osaltade och oskalade
Lägg 1–2 teskedar växtbaserat bredbart fett på brödskivan.
Använd vegetabilisk olja, flytande vegetabilisk margarin eller en vegetabilisk fettblandning med minst 60 procent vid matlagning.
Ät fisk 2–3 gånger i veckan med varierande fiskarter.