Vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät ovat terveellisen ja monipuolisen ruokavalion perusta. Kasvikset sisältävät vain vähän energiaa, mutta täyttävät hyvin vatsaa lisäten kylläisyyttä. Kasviksilla voitkin "laimentaa" ruoka-annoksen energiapitoisuutta.
Kasvisten ravintoainetiheys on suuri eli niistä saat elimistön toiminnan ja hyvinvoinnin kannalta välttämättömiä suojaravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, sekä antioksidantteja ja flavonoideja. Kasvikset sisältävät myös tärkeitä kuituja. Monipuolisesti kuituja sisältävä ruokavalio lisää suolistomikrobiston hyvinvointia. Tällä tiedetään olevan positiivisia vaikutuksia painonhallintaan syömistä säätelevien hormonien välityksellä.
Runsaan kasvisten käytön tiedetään vaikuttavan terveyteen monen eri mekanismin kautta. Kasvisten runsas käyttö muun muassa alentaa verenpainetta, vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, helpottaa veren kolesterolitason normaalina pitämistä, auttaa suoliston toiminnan hyvänä pysymisessä ja parantaa elimistön puolustuskykyä.
Terveyden kannalta suositeltava määrä kasviksia on vähintään puoli kiloa eli noin 5–6 nyrkillistä päivässä. Kasviksia kannattaa käyttää monipuolisesti sellaisenaan, salaateissa ja muihin ruokiin lisättynä. Valmistustavalla ei ole väliä, kunhan et höystä kasviksia ylenmääräisellä rasvalla, juustolla tai kermalla! Kasviksia kannattaakin syödä monipuolisesti. Syö eri värisiä kasviksia sekä tuoreena että kypsennettynä omia makumieltymyksiäsi mukaillen.
Eri kasvikset sisältävät erilaisia hyödyllisiä yhdisteitä, ja yhdisteet ovat eri tavoin hyödynnettävissä valmistustavankin mukaan. Voit tavoitella esimerkiksi viittä eri väriä päivään, ja nauttia vuodenaikojen mukaan vaihtuvista satokausikasviksista.
Vinkkejä kasvisten lisäämiseen
Jos haluat lisätä ruokavalioosi vihanneksia, marjoja ja hedelmiä, aloita niistä mistä pidät ja joiden lisääminen tuntuu helpolta.
Kokeile erilaisia salaattireseptejä. Öljypohjaiset salaatinkastikkeet sopivat hyvin salaatteihin ja saat pehmeitä rasvoja.
Valmista lämpimiä kasviksia keittämällä, höyryttämällä, grillaamalla tai mikrossa.
Lisää kasviksia wokki- ja laatikkoruokiin, patoihin, keittoihin ja pyöryköihin.
Hyödynnä satokauden kasviksia ja kokeile rohkeasti uusia makuja!
Jos ruokavaliosi on aiemmin sisältänyt vähäisesti kasviksia, aloita niiden lisääminen pikkuhiljaa.
Kasviksia voi halutessaan syödä pastan, riisin ja perunan tilalla. Tästä huolimatta kannattaa muistaa myös täysjyväviljat riittävän kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin turvaamiseksi.