Useat eri hormonit ja välittäjäaineet osallistuvat siihen, miten nälkää ja kylläisyyttä aivoille viestitään. Tunnetuin nälkähormoni on greliini. Sitä eritetään mahalaukusta silloin, kun mahalaukku tyhjenee. Greliinin lisääntyminen aiheuttaa siis nälkää.
Kylläisyys syntyy paitsi mahalaukun täyttymisen aiheuttamasta venytysreseptorien ja vagus-hermon aktivoitumisesta, myös kylläisyyshormonien erityksestä ohutsuolesta. Kylläisyyshormoneja on monia, ja ne vaikuttavat sekä päiväkohtaiseen lyhyen ajan kylläisyyteen että pitkäaikaiseen kylläisyyteen. Leptiini, joka erittyy rasvakudoksesta, viestii pitkäaikaisesta energiatasapainosta. Sen määrä ei kuitenkaan päivätasolla muutu lainkaan, eli se ei lisäänny tai vähene ateriakohtaisesti.
Kylläisyyshormonivaje haastaa painonhallintaa
Suolistohormonit sen sijaan vaikuttavat nimenomaan aterian aikaiseen kylläisyyteen. Ne määrittelevät, milloin ateriointi lopetetaan ja lisäksi sitä, milloin seuraavan kerran syödään. Suolistohormoneita on useita, mutta niistä tunnetuin on glukagonin kaltainen peptidi 1 (glucagon like peptide 1, GLP-1).
Kylläisyyshormonien erittymisessä on yksilöllistä vaihtelua, ja pitoisuudet ovat pienemmät silloin, kun henkilölle on tullut lihavuutta. Sitä ei tiedetä, onko kylläisyyshormonien vajaaeritys ollut alun perinkin syynä lihomiselle. Sen sijaan siitä ollaan yksimielisiä, että kylläisyyshormonivaje on tärkeä lihavuutta ylläpitävä syy. Kun kylläisyyshormonin eritys on vähäistä, on myös kylläisyyden tunnetta vaikea saavuttaa. Tällöin ruokahalu ja mieliteot kasvavat, mikä hankaloittaa painonhallintaa.
Nälän ja kylläisyyden säätely onkin yksi elimistön mutkikkaimmista biologisista prosesseista, sillä syöminen on eloonjäämisen kannalta yksi keskeisimmistä toiminnoista. Kun pyritään pudottamaan painoa, samalla ikään kuin häiritään tätä eloonjäämisviettiä. Sen vuoksi elimistö reagoi nopeasti painonpudotukseen lisäämällä nälkähormonien määrää ja vähentämällä kylläisyyteen vaikuttavien hormonien eritystä.
Hormonaalinen nälkä- ja kylläisyysvaste on siis biologiaa, ei oma valinta. Jokainen voi toki itse päättää, minkä verran syö, muttei sitä, tuliko kylläiseksi.
Miten tukea omaa kylläisyyttä?
Suolistohormonien eritys alkaa noin 15-20 minuuttia ruokailun jälkeen. Tämä on tärkeä tieto, kun pyrkii miettimään sitä, miten kylläisyyttä voisi parantaa. Hidas syöminen voi antaa aikaa kylläisyyden tunteen muodostumiselle.
Säännölliset ja riittävän suuret ateriat tukevat kylläisyyttä. Lisäksi tiedetään, että suolistohormonien tuotantoa voi vilkastuttaa syömällä ruokaa, joka massallaan ja koostumuksellaan stimuloi suolta. Kasvis-, kuitu- ja proteiinipitoisella ruokavaliolla sekä säännöllisellä liikkumisella ja unella voidaan vaikuttaa positiivisesti kylläisyyshormonien eritykseen.
Kylläisyyden syntymistä voi houkutella elintavoilla:
Syö säännöllisesti, esim. aamupala, lounas, päivällinen, välipalat.
Syö hitaasti.
Syö paljon kasviksia.
Syö proteiinipitoisesti.
Lisäksi lääkehoidolla voidaan vaikuttaa kylläisyyshormonipitoisuuksiin.