Liikunnan ja ravitsemuksen vaikutus unettomuuteen

Liikunta lisää unen kestoa, nopeuttaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Liikunta myös lisää syvän unen määrää. Ruualla ja juomalla on suuri vaikutus vireystilaan ja uneen.

​​​​​​​​​​​

Liikunnan vaikutus unettomuuteen​

Liikkumisen oikea ajoitus ja säännöllisyys on tärkeää. Raskasta liikuntaa tulisi välttää heti heräämisen jälkeen lisääntyneen sydämen rytmihäiriöriskin takia. Liikunta on hyvä ajoittaa siihen vuorokauden aikaan, jolloin on virkeimmillään eli aamupäivään tai alkuiltaan kello 17–20 aikaan. Raskas liikunta aiheuttaa elimistöä aktivoivia hormonaalisia muutoksia, joten sitä ei suositella alle neljää tuntia ennen nukkumaan menoa. Rauhallinen iltakävely joitakin tunteja ennen nukkumaanmenoa sopii useimmille. Ihmiset ovat kuitenkin yksilöitä ja kokeilemalla löydät itsellesi parhaat ajat liikkua.


Ravitsemuksen vaikutus unettomuuteen​

Ruualla ja juomalla on suuri vaikutus vireystilaan ja uneen. Molemmat vaikuttavat energiatasapainoon ja sitä kautta myös painoon ja yleiseen hyvinvointiin. Jotkut ruoka-aineet lisäävät uneliaisuutta ja toiset piristävät niin, että nukkuminen on vaikeaa. Siksi kannattaa valita ruoat ja juomat kuhunkin ajankohtaan sopiviksi.

Suuri määrä hiilihydraatteja väsyttää, varsinkin jos proteiinia ei syödä samaan aikaan.  Suuret hiilihydraattiannokset, etenkin jos ne ovat nopeasti verensokeria nostavia hiilihydraatteja, johtavat ojasta allikkoon. Vaikka ne saattavat väsyttää, lisäävät ne lihomisen, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien sekä uniapnean vaaraa. Siksi niitä ei voi suosittaa unen parantamiseen. Tärkeämpää on välttää liiallisten hiilihydraatti- ja rasva-annosten syömistä lounaalla, sillä lounaan jälkeinen väsymys saattaa johtaa liialliseen kahvin tai muiden kofeiinipitoisten ruokien juontiin iltapäivällä ja illalla, mikä puolestaan saattaa vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. 

Univaje kasvattaa ruokahalua, mikä ilmenee nälän tunteen voimistumisena. Runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio puolestaan johtaa unirytmin myöhästymiseen. Kun terveen ihmisen uni-valverytmi häiriintyy tai yöuni lyhenee, ruokahalua säätelevän leptiini -hormonin määrä pienenee ja ruokahalu kasvaa. Säännöllisyys ruoka-ajoissa on myös tärkeää. Liian myöhäinen ateria vaikuttaa yöuneen, kun taas liian vähäinen iltapala heikentää unensaantia. Iltaisin on hyvä välttää suoliston toimintaa häiritseviä ruoka-aineita, kuten sipulia, kaalia, papuja, suklaata ja omenaa. ​

Muutamia vinkkejä iltapalaksi:


  • kalkkunaa yhdessä tummanvihreiden vihanneksien kanssa (salaatti, avokado)
  • omeletti ja vihannekset
  • pavut, tumma riisi ja lehtisalaatti
  • kana- tai kalkkunasalaatti, jossa on auringonkukan ja seesaminsiemeniä
  • kala ja höyrystetyt vihannekset
  • kokojyvistä tehty puuro ja marjat
  • iltajuoma: seesaminsiemenistä tehty maito sekoitettuna kamomillateehen





Iltapalan on hyvä olla kevyt mutta ravitseva. Täydellä vatsalla uni ei ole hyvää, vaikka nukahtaminen saattaakin olla nopeaa. Erityisesti rasvaiset ja mausteiset ruuat, alkoholi, kahvi ja jälkiruuat saattavat valvottaa.




Edellinen sivuSeuraava sivu

 




 

Päivitetty  29.5.2019 10.32