Vila
Vardagen med ett spädbarn innebär ofta korta snuttar av sömn och den invanda sömnrytmen ändras helt. En liten baby behöver omvårdnad och mat dygnet runt. I början har babyn ingen rytm, men lyckligtvis har mammans kropp redan i förväg förberett sig på att vakna och amma flera gånger om natten. Oxytocinet som utsöndras vid amning får mamman att lugna sig och slappna av, så det är lättare att somna om. Efter förlossningen är det en bra idé att sova också på dagen när babyn sover.
Fastän det är mamman som ammar, kan partnern vara till hjälp på natten och t.ex. byta blöja när det behövs. Om nattvaket känns helt utmattande, ska du inte tveka att be om hjälp av närstående. Tala också om saken på rådgivningen, för i vissa kommuner kan man få hjälp i vardagen t.ex. via hemvården. Även om spädbarnstiden går snabbt, lönar det sig att be om hjälp. Bara att få sova några timmar i ett kan göra att man orkar igen på ett helt nytt sätt.
Mat
Bra och mångsidig mat gör att mamman återhämtar sig snabbare efter förlossningen, amningen lyckas och bröstmjölken har en bra kvalitet. Amningen tär inte på näringsreserverna om mamman äter tillräckligt och har en varierad kost. Det är dock bra att ta tillskott av kalcium och vitamin D så att amningen inte försvagar mammans benstomme. Det rekommenderas att man tar 10 µg D-vitamin i dagen året om så länge man ammar. Multivitamin- och mineralpreparat rekommenderas bara om kosten är ensidig, mamman ammar tvillingar eller donerar bröstmjölk, eller om en ny graviditet börjar genast efter den föregående.
Amningen ökar vätskebehovet, men det går inte att direkt öka mängden bröstmjölk genom att dricka mycket. Bra drycker är t.ex. vatten, fettfri mjölk och surmjölk samt te. När man ammar på natten är vatten den bästa törstsläckaren, för sockrade drycker tär på tänderna. Det är också bäst att dricka måttlig med kaffe, för koffeinet överförs delvis i bröstmjölken och gör babyn rastlös.
Läs mer:
Matrekommendationer för barnfamiljer (Julkari.fi) på finska
Motion
Det går att börja motionera efter förlossningen genast när det känns bra. Motion stöder återhämtningen efter förlossningen, piggar upp och hjälper till att orka i babyvardagen. Det tar sin tid innan kroppen återställs. Därför är det bra att i början undvika grenar med hårda hopp och snabba riktningsändringar (se Träning av bäckenbottenmusklerna). Efter förlossningen är det idealiskt att börja motionera t.ex. på promenader med babyn i vagn.
Måttlig motion påverkar inte bröstmjölkens mängd eller kvalitet. Det kan vara bra att amma innan motionspasset, så att brösten är lättare. En stadig bh av god kvalitet är också bra att ha.
Läs mer:
Ryggont efter förlossningen (Selkäkanava.fi) på finska
Träning av bäckenbottenmusklerna
Återhämtningen efter graviditet och förlossning varierar individuellt. Lugn motion gör att kroppen återställs snabbare efter de förändringar som graviditeten och förlossningen har orsakat. Undvik dock grenar som innehåller kraftiga ansträngningar, som hopp och löpning. När funktionen hos bäckenbottenmuskulaturen och bålens stöd har återställts och du inte har problem med att hålla dig från att kissa, kan du småningom övergå till mer belastande motionsformer.
Under graviditeten utsätts bäckenbotten för långvarig ansträngning och tryck. Välfungerande muskler i bäckenbotten upprätthåller kontinensen, stöder organen i bäckenet och ländryggen samt ökar den sexuella njutningen. Det lönar sig att börja med lätta övningar för att hitta bäckenbottenmusklerna genast efter förlossningen. Till en början kan det vara svårt att känna muskelspänningen på grund av smärta och svullnad i mellangården. Låt återhämtningen ta tid, för det kan ta månader innan kroppen är återställd.
Hitta musklerna i bäckenbotten
Lär dig att hitta de rätta musklerna när du ligger ner. Kontrollera med händerna att de ytliga musklerna i magen, skinkorna och låren av avslappnade, andas normalt. Börja med att dra ihop ändtarmsöppningen, knip ihop lätt, inåt och uppåt runt slidan och urinrörsmynningen. Knip ihop medan du räknar till två och slappna av medan du räknar till två, upprepa 10–30 gånger. Känn efter när musklerna tröttnar, lämplig mängd upprepningar är individuell. Försök träna lätt varje dag, 3–4 gånger om dagen.
Tyngre träning av bäckenbottenmusklerna
När du kan hitta bäckenbottenmusklerna också när du sitter och står, öka längden och kraften när du kniper ihop. Knip ihop lätt i 6–10 sekunder, upprepa 10–30 gånger, 3–4 gånger om dagen. Håll 1–2 vilodagar i veckan.
När du blir starkare kan du försvåra övningen igen om några veckor. Målet är en övning där du kniper ihop rätt så kraftigt i cirka 10 sekunder 8–12 gånger, 1–3 serier om dagen. Håll 1–2 vilodagar i veckan.
Regelbunden träning i vardagen
Även vid små ansträngningar i vardagen ökar trycket i buken och belastar bäckenbotten. Lär sig att använda musklerna i bäckenbotten medvetet i vardagliga rörelser. Knip lätt ihop bäckenbottenmusklerna innan du reser dig upp, lyfter babyn, hostar eller skrattar.
Om träningen på egen hand inte känns tillräcklig, boka tid hos en fysioterapeut som är insatt i saken.
Bra hållning
Graviditeten ändrar på hållningen. Det är lättare att bevara en bra hållning om du förbättrar bålkontrollen. Vid en bra hållning fördelar sig tyngden jämnt på båda fötterna, knäna är inte översträcka och svanken är inte framhävd. Axlarna är avslappnade och nacken lång. Fäst uppmärksamhet vid ryggens ställning i vardagliga rörelser och aktivera bålens djupa muskler.
play video
|
Video - Bra hållning
|
Magmusklernas återhämtning
De raka magmusklerna delar sig under graviditeten när fostret och livmodern växer. Efter förlossningen återställs magmusklerna småningom. Du kan försnabba återhämtningen genom att undvika att anstränga de raka magmusklerna.
Stig under de första veckorna upp från sängen via sidoliggande, du kan stödja magen med händerna, då får ländryggen stöd och du minskar trycket på de ytliga magmusklerna och bäckenbotten. Aktivera bäckenbotten lätt när du ska resa dig och böj knäna ett i gången. Vänd dig på sida, för benen över sängkanten och lyft dig i sittande läge med hjälp av händerna, under en lugn utandning.
Följande övningar (turvis armsträckning vid ryggliggande, effektivare andning, höftlyft och bålkontroll) ökar bålstyrkan och bidrar till att magmusklernas delning återställs.
play video
|
Video - Turvis armsträckning vid ryggliggande
|
play video
|
Video - Effektivare andning
|
play video
|
Video - Höftlyft
|
play video
|
Video - Bålkontroll
|
Föregående sidaNästa sida