Millaiset eri lajit kohottavat kestävyyskuntoa?

Portaiden kävely on erinomaista hyötyliikuntaa. Portaita ylöspäin kivutessasi saat pienen hien otsalle ja myös alaraajojesi lihakset tekevät työtä. Voit valita portaikoksi kotisi portaat, työpaikan portaat tai vaikka luonnossa olevia tukevia portaikkoja, kuten Helsingin Malminkartanossa. Nouse alkuun pieni määrä portaita rauhalliseen tahtiin. Kunnon kohetessa nouse lisää portaita.

Vinkki: Voit tehdä porrasharjoittelua askeltamalla tasa-askelin porras kerrallaan, astumalla jalka per porras tai vaikka harppomalla joka toiselle portaalle. Tällöin saat hyvän pakaratreenin. Kunnon kasvaessa ja lihaskunnon antaessa myöden, voit myös kipittää portaat ylös rivakkaan tahtiin astumalla joka portaalle. Tämä kehittää kestävyyskuntoasi vauhdilla.

Jos kävelykyky on heikentynyt (sairauden, tuki- ja liikuntaelimistön ongelman takia) tai hengittäminen ulkona vaikeutunut (siitepölyaika, pakkanen), liikkuminen jää herkästi minimiin. Kaupassa käydessä useimmat pystyvät kuitenkin kävelemään pidempiä matkoja nojaten ostoskärryihin. Kannattaa siis hyödyntää kauppojen ja markettien ostoskärryjä kauppareissulla. Näin saat askeleita alle ja kuntosi kohenemaan.

Koiran kanssa ulkoilu on loistavaa hyötyliikuntaa. Koiran kanssa tulee lähdettyä kävelylle joka viikonpäivä, säästä ja vuodenajasta riippumatta. Kuntosi kohetessa, kasvata hieman käveltyä matkaa tai tehkää koirasi kanssa kävelyretkiä mielenkiintoisiin kohteisiin.

Riippuen työmatkasi pituudesta, ota tavoitteeksi kulkea ainakin osa siitä kävellen tai vaikka pyörällä. Jos kuntosi on heikko, aloita vaikka jäämällä bussista pois muutamaa pysäkkiä aiemmin tai kävele muutama pysäkinväli ennen bussiin nousemista. Kun kuntosi nousee, kulje osa matkasta kävellen tai pyöräillen, jossain vaiheessa vaikka koko matka. Alussa vain toinen suunta työmatkasta, joskus vaikka edestakaisin. Pyöräillessä ja kävellessä saat aamuisin itsesi hyvin hereille ja pääset aloittamaan työpäiväsi virkeänä. Työpäivän jälkeen kävely tai pyöräily saa ajatuksesi pois työpäivästä ja mielesi tuulettuu.

Vinkki: Mikäli työpaikallasi on suihkumahdollisuus, vie sinne jo valmiiksi pyyhe ja peseytymisvälineet. Näin pääset sujuvasti peseytymään ennen työpäivän alkua, jos kävellessä/ pyöräillessä tulee kunnolla hiki.

Sauvakävely on helppo, edullinen ja tehokas liikuntamuoto. Tarvitset vain mukavat vaatteet, hyvät kengät ja kävelysauvat. Sauvakävelemään pääset heti kotioveltasi kaikkina vuodenaikoina, säästä ja kuntotasostasi riippumatta. Sauvat antavat kävellessäsi tukea myös tasapainollesi. Laji soveltuu hyvin painonhallintaan. Voit vaihdella sauvakävelylenkin pituutta ja tehoa oman kuntotasosi mukaan. Kun kuntosi kohenee, saat tehostettua harjoittelua maastoa vaihtelemalla ja kävelyn tempoa nopeuttamalla.

Suomen Ladun verkkosivuilta löydät videon sauvakävely- tekniikkaan:

• Sauvakävely (suomenlatu.fi)

Vinkki: Nappaa ystäväsi mukaan lenkille; kuulumisten vaihto onnistuu kävelyn lomassa ja matka taittuu huomaamatta. Mikäli haluat kävellä yksin mutta kaipaat motivaatiota kävelyyn, voit kuunnella lempimusiikkiasi. Askel kiihtyy ja kunto kasvaa huomaamatta.

Pyöräily on erinomainen kunnon kohottaja. Se ylläpitää ja kehittää sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä suorituskykyä. Pyöräilyssä niveliin kohdistuva kuormitus on pientä, joten laji sopii sinulle myös silloin, jos sinulla on ylipainoa tai tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Pyöräillessä valtaosan työstä tekevät reisilihakset, jotka ovat kehon suurimmat lihakset. Suurten lihasryhmien rasittaminen vilkastuttaa myös sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa. Kun isot alavartalon lihakset työskentelevät yhtä aikaa, energiaa kuluu runsaasti. Pyöräillessä kuormituksen tehoa on helppo säädellä. Pyörällä voi polkea joko verkkaisesti ja nautiskellen, peruskestävyyttä rakentaen tai vauhdikkaasti hikoillen ja vauhtikestävyyttä vahvistaen. Pyöräillessä voi mainiosti yhdistää paikasta toiseen siirtymiset ja kuntoilun.

Uinti on erinomaista liikuntaa, ja se on hyvä lajivalinta kaikenikäisille ja -kuntoisille. Uidessa ei tarvitse kannatella vartalon painoa samalla tavalla kuin vaikka kävellessä. Myös vesijuoksu ja vesivoimistelu ovat hyviä kestävyyskuntoa kohottavia liikuntamuotoja. Uinti on ihmisen lihaksistolle monipuolinen laji. Uidessa kehittyvät vartalon, käsien ja jalkojen lihakset. Lisäksi uinti parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa (= aerobinen kunto). Uinti ja muu vedessä liikkuminen parantavat nivelten liikkuvuutta eivätkä rasita niveliä. Vesiliikunta soveltuu siis hyvin nivelvaivoista kärsiville, joille kävelykin voi aiheuttaa kipuja. Katso ohjevideo vesijuoksemisen aloittamiseen:

Vinkki: Hyödynnä lukuisia edullisia vesiliikuntaan suunniteltuja lisävälineitä, joilla saat helposti lisää vastusta ja tehoa harjoitteluusi. Joissain uimahalleissa tällaisia lisävälineitä on vapaasti käytettävissä, mutta niitä voi myös ostaa edullisesti esimerkiksi tavaratalojen urheiluosastoilta.

Murtomaahiihto on tehokas ja monipuolinen liikuntamuoto, joka kehittää kehoa kokonaisvaltaisesti. Hiihto edistää niin sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa kuin lihaskestävyyttä ja -tasapainoa. Hiihdettäessä työskentelevät sekä selkärankaa tukevat ja liikuttavat vartalon lihakset että jalkojen ja käsivarsien suuret lihasryhmät. Hiihto on sekä tehokasta, että nivelystävällistä liikuntaa. Tukielimistöön ei juuri kohdistu iskuja eikä liukuva eteneminen kuormita liiallisesti tukirankaa. Näin ollen runsaasti ylipainoinenkin henkilö voi turvallisesti aloittaa hiihtoharrastuksen. Maaston vaihtelu tekee hiihdosta intervallimaisen lajin, jossa teho- ja palautusjaksot vuorottelevat. Alamäkien liu’ut ja hengähdystauot antavat hengitys- ja verenkiertoelimistölle aikaa palautua ja estävät näin liiallista rasitusta.

Frisbeegolf on edullinen ja helppo liikuntamuoto, joka soveltuu hyvin myös aloittelijoille. Se on myös erinomainen kesäpäivien ajanviete ja harrastusta voi jatkaa pitkälle syksyyn. Mikäli harrastuksesta innostuu enemmän, laji tarjoaa haasteita kilpatasolle asti.

Frisbeegolfissa rata on sijoitettu usein joko puisto- tai metsäalueelle. Radan varrella on lajiin tarkoitettuja koreja, jonne frisbeegolf -kiekot on tarkoitus heittää mahdollisimman vähillä heitoilla. Varusteeksi lajiin tarvitset vain mukavan säänmukaisen vaatetuksen ja hyvät kengät (esim. lenkkarit tai tennarit), joilla jaksat kävellä. Aurinkoisella ilmalla kannattaa ottaa mukaan myös vesipullo, aurinkolasit ja lippalakki tai hattu.

Suomessa on tällä hetkellä yli 350 frisbeegolfin harrastuspaikkaa, jotka sijoittuvat niin puisto- kuin metsäalueille. Suurimmalle osalle radoista pääsee pelaamaan ilmaiseksi. Tarkemmat tiedot lähelläsi olevista frisbeegolfradoista ja lajin säännöistä löydät kätevästi esim. Frisbeegolf- liiton sivuilta:

• Aloittelijat, Suomen Frisbeegolfliitto (frisbeegolfliitto.fi)

Vinkki: Kerää mukaan kaveriporukka ja lähtekää pelaamaan yhdessä, samalla voitte vaihtaa kuulumiset ja viettää mukavan kesäpäivän - kestävyyskuntonne kasvaa huomaamatta.

Onko sinulla rytmi veressä? Oletko kenties pohtinut tanssiharrastuksen aloittamista? Tanssi kehittää tehokkaasti ja hauskasti kestävyyskuntoa ja kehonhallintaa. Tanssilajeja voi harrastaa yksin tai yhdessä ja niitä on olemassa moneen makuun, aina perinteisistä lavatansseista latinalaisiin rytmeihin asti. Liikkumisen rajoitteet eivät ole tanssin esteenä. Tanssia voi soveltaa myös istuma-asennosta käsin.

Tutustu tanssin eri muotoihin Suomen tanssiurheiluliiton nettisivuilla:

• Lajit, Suomen tanssiurheiluliitto (dancesport.fi)