Aktivoiva alkuverryttely
Treeni tulisi aloittaa huolellisella alkuveryttelyllä, jotta lihakset ovat lämpiminä ja loukkaantumiset vältetään.
Lämmittelyn tarkoituksena on nostaa kehon sisälämpötilaa, valmistaa kehoa tulevaan harjoitukseen, parantaa suorituskykyä ja ennaltaehkäistä loukkaantumisia.
Hyvä alkulämmittely on nousujohteinen ja sen tulisi koostua sekä aerobisesta liikunnasta että pumppaavista liikkuvuusharjoitteista.
Ennen jokaista liikettä on hyvä tehdä pohjalle muutama kevyempi toisto liikettä pienellä vastuksella
Esimerkki lämmittelyosuudesta
Noin 5 minuutin yleislämmittely
Tavoitteena on nostaa kehon sisälämpötilaa. Lämmittele niin, että keho tuntuu selkeästi lämpimältä ja hikoilet.
Erilaiset kuntosalin aerobiset laitteet soveltuvat hyvin yleislämmittelyyn, esimerkiksi kuntopyörät, soutulaitteet, juoksumatot ja crosstrainerit.
Noin 10 minuutin liikkuvuusharjoitteet
Tavoitteena avata kehon liikeradat ja lämmitellä lihakset suoritukseen.
Voit tehdä kaikki liikkeet peräkkäin kiertona ja toistaa 2-3 kertaa.
Huom. Liikkeet sopiva myös taukojumpaksi.
Vinkkejä liikkeisiin:
Ylävartalon lihaksiston lämmittely ja selkä-hartiaseudun liikkuvuuden parantaminen esimerkiksi kuminauhaa tai keppiä apuna käyttäen.
Erilaiset kierrot ja rullaukset; pyörittele käsiä, jalkoja, hartioita, tee selän kiertoja ja sivutaivutuksia.
Avaavat kyykyt oman kehon painolla, venyttävät askelkyykyt, pumppaavat takareiden venytykset alavartalon lämmittelyyn.
Vinkki: Katso esimerkki alkuverryttelystä Alkuverryttele kanssamme -videolta.