Vilka grenar ökar uthålligheten?

Att gå i trappa är utmärkt nyttomotion. När du går uppför en trappa blir du lite svettig och musklerna i de nedre extremiteterna arbetar också. Du kan välja trapporna i ditt hem, trapporna på din arbetsplats eller till exempel stabila trappor i naturen, som i Malmgård i Helsingfors. Börja med att gå uppför ett litet antal trappor i lugn takt. När din kondition förbättras kan du gå uppför fler trappor.

Tips: Du kan träna på att gå i trappa genom att gå jämna steg ett trappsteg i taget, genom att gå med en fot per trappsteg eller till och med genom att hoppa till vartannat trappsteg. Det tränar skinkorna effektivt. När konditionen blir bättre och musklerna tillåter kan du också skynda uppför trappan i rask takt genom att gå på varje trappsteg. Det utvecklar din uthållighet i snabb takt.

Om man har nedsatt gångförmåga (på grund av sjukdom, problem i stöd- och rörelseorganen) eller om man har svårare att andas utomhus (pollensäsong, köld) rör man sig ofta minimalt. De flesta kan däremot gå längre sträckor lutandes mot kundvagnen när de handlar. Det lönar sig alltså att utnyttja butikernas och stormarknadernas kundvagnar när du ska handla. På så sätt tar du fler steg och förbättrar din kondition.

Att gå ut med hunden är en utmärkt form av nyttomotion. Man går ut med hunden varje dag i veckan, oavsett väder och årstid. När din kondition förbättras kan du utöka promenadavståndet lite eller ta med hunden på promenader till intressanta platser.

Beroende på hur långt du har till jobbet, sätt upp som mål att gå eller cykla åtminstone en del av vägen. Om du har dålig kondition kan du börja med att till exempel kliva av bussen några hållplatser tidigare eller gå några hållplatser innan du kliver på bussen. När din kondition förbättras kan du gå eller cykla en del av vägen, i något skede till och med hela vägen. I början bara åt ena hållet till eller från jobbet, ibland fram och tillbaka. När du cyklar och promenerar vaknar du till bra på morgonen och kan börja din arbetsdag pigg. Efter arbetsdagen kan en promenad eller cykeltur få dig att glömma arbetsdagen och vädra tankarna.

Tips: Om du kan duscha på din arbetsplats, ta med dig en handduk och hygienartiklar. På så sätt kan du enkelt tvätta dig innan arbetsdagen börjar om du blir riktigt svettig när du går/cyklar.

Stavgång är en enkel, billig och effektiv motionsform. Allt du behöver är bekväma kläder, bra skor och gångstavar. Du kan börja gå med stavar direkt från ditt hem i alla årstider, oavsett väder och konditionsnivå. Stavarna hjälper dig också att hålla balansen när du går. Stavgång är lämpligt vid viktkontroll. Du kan variera längden och intensiteten på stavgången beroende på din konditionsnivå. När din kondition förbättras kan du utöka träningen genom att byta terräng och öka takten på din promenad.

På Suomen Latus webbplats hittar du en video om stavgångstekniken:

• Sauvakävely (suomenlatu.fi, på finska)

Tips: Ta med en vän på promenaden; ni kan prata medan ni går och promenaden går av bara farten. Om du vill gå ensam men behöver motivation att promenera kan du lyssna på din favoritmusik. Tempot ökar och konditionen förbättras utan att du märker det.

Cykling är ett utmärkt sätt att förbättra konditionen. Det upprätthåller och utvecklar hjärtats och cirkulationsorganens tillstånd och prestationsförmåga. Belastningen på lederna är låg vid cykling, så det passar dig även om du är överviktig eller har besvär med stöd- och rörelseorganen. När du cyklar utförs det mesta av arbetet av lårmusklerna, som är de största musklerna i kroppen. Då de stora muskelgrupperna ansträngs stimuleras också hjärtat och cirkulationsorganen. När de stora musklerna i underkroppen arbetar samtidigt förbrukas mycket energi. När man cyklar är det lätt att justera belastningen. Man kan antingen trampa långsamt och njutbart och bygga upp en grundläggande uthållighet, eller trampa snabbt, svettas och bygga upp en fartuthållighet. Cykling är ett utmärkt sätt att kombinera transport från en plats till en annan med motion.

Simning är en utmärkt motionsform och ett bra val för alla oavsett ålder eller kondition. När man simmar behöver man inte bära upp sin kroppsvikt på samma sätt som när man till exempel går. Vattenlöpning och vattengymnastik är också bra uthållighetsförbättrande motionsformer. Simning är en mångsidig gren för människans muskulatur. Vid simning utvecklas musklerna i kroppen, armarna och benen. Dessutom förbättrar simning andnings- och cirkulationsorganens kondition (= aerob kondition). Simning och andra vattenaktiviteter förbättrar ledernas rörlighet och belastar inte lederna. Vattenträning är därför lämplig för personer med ledbesvär, för vilka till och med promenader kan orsaka smärtor.

Tips: Utnyttja flera prisvärda redskap som är utformade för vattenträning och som gör det enkelt att lägga till motstånd och intensitet till din träning. Sådana redskap är fritt tillgängliga i en del simhallar, men man kan också köpa dem billigt till exempel på varuhusens sportavdelningar.

Längdåkning är en effektiv och mångsidig motionsform som utvecklar kroppen på ett övergripande sätt. Skidåkning främjar såväl hjärt- och cirkulationsorganens kondition som muskeluthålligheten och -balansen. Vid skidåkning arbetar både de muskler i kroppen som stöder och rör ryggraden och de stora muskelgrupperna i benen och armarna. Skidåkning är både effektiv och ledvänlig motion. Stödorganen utsätts knappt för några slag och den glidande rörelsen belastar inte skelettet överdrivet mycket. Därmed kan även en mycket överviktig person börja åka skidor på ett säkert sätt. Variationerna i terrängen gör skidåkning till en intervalliknande gren med omväxlande perioder av intensitet och återhämtning. Nedförsåkningen och andningspauserna ger andnings- och cirkulationsorganen tid att återhämta sig, vilket förhindrar överdriven ansträngning.

Frisbeegolf är en billig och enkel motionsform som också är lämplig för nybörjare. Det är också ett bra tidsfördriv på sommaren och en hobby som man kan fortsätta med långt in på hösten. Om man blir mer entusiastisk erbjuder grenen utmaningar upp till tävlingsnivå.

I frisbeegolf ligger banan ofta i antingen ett park- eller skogsområde. Längs banan finns det särskilt avsedda korgar som man ska kasta frisbeegolfdiscarna i med så få kast som möjligt. Allt du behöver för grenen är bekväma väderanpassade kläder och bra skor (till exempel träningsskor eller tennisskor) som du orkar gå i. Vid soligt väder bör du också ta med en vattenflaska, solglasögon och en keps eller hatt.

För närvarande finns det fler än 350 frisbeegolfbanor i Finland, belägna i både park- och skogsområden. De flesta av banorna är gratis att spela på. Närmare information om frisbeegolfbanor nära dig och reglerna för grenen hittar du enkelt på till exempel det finska frisbeegolfförbundets webbplats:

• Aloittelijat, Suomen Frisbeegolfliitto (frisbeegolfliitto.fi)

Tips: Samla ihop en grupp vänner och gå ut och spela tillsammans, samtidigt som ni kan prata och ha en trevlig sommardag ihop förbättras er uthållighet utan att ni märker det.

Har du rytmen i blodet? Har du kanske funderat på att börja dansa? Dans är ett effektivt och roligt sätt att utveckla uthålligheten och kroppskontrollen. Man kan utöva dansgrenar ensam eller tillsammans och det finns alla möjliga former, från traditionell logdans till latinska rytmer. Rörelsehinder utgör inget hinder för dans. Man kan också dansa från en sittande ställning.

Läs mer om de olika dansformerna på Suomen tanssiurheiluliittos webbplats:

• Lajit, Suomen tanssiurheiluliitto (dancesport.fi)