En god sömnkvalitet uppstår från val i vardagen.
Den primära behandlingen av tillfällig sömnlöshet är läkemedelsfri behandling. En läkemedelsfri behandling av sömnlöshet avser sätt att behandla sömnlöshet utan läkemedel, med fokus främst på patientens egna levnadsvanor och beteende.
Om dina sömnproblem blir långvariga, bör du kontakta hälso- och sjukvårdspersonalen. Det finns hjälp att få för sömnstörningar, och om man söker hjälp i tid hinner problemen inte bli alltför allvarliga.
Sträva efter att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Regelbundenhet stöder kroppens inre klocka och gör det lättare att somna.
Om du har tappat rytmen kan du börja med små steg: lägg dig 10 minuter tidigare varje kväll tills du hittar din rytm.
Ät regelbundet, mångsidigt och tillräckligt under hela dagen. Kvällsmålet ska vara lätt, men näringsrikt. Ett exempel på ett kvällsmål som främjar en god sömn är en liten portion havregrynsgröt med nötter och bär, eller yoghurt med lite frön och banan.
Undvik koffeinhaltiga produkter såsom kaffe, te, coladrycker och energidrycker. Vi rekommenderar att du undviker koffein 6–8 timmar innan du går och lägger dig. Koffein har en halveringstid på 5–6 timmar, vilket innebär att det kan finnas kvar i kroppen under en lång tid efter att du har druckit det. Koffein är ett stimulerande medel som kan störa sömnen eftersom det blockerar effekten av adenosin, som är en naturlig lugnande kemikalie i hjärnan.
Undvik alkohol före du lägger dig. Även om alkohol till en början kan få dig att känna dig trött, stör den sömnens djup och kvalitet vilket leder till att sömnen inte är återhämtande.
Regelbunden motion förbättrar sömnen och sömnkvaliteten, men för tung träning sent på kvällen rekommenderas inte. Måttlig motion, till exempel promenader eller cykling, är bra på kvällen och hjälper dig att slappna av.
Ta hand om din egen återhämtning även under dagen. Ta pauser och gör saker som du gillar.
Stäng av dina enheter, dämpa belysningen och undvik skärmtid minst en timme före du går och lägger dig.
Använd dig av naturens lugnande effekt: en kort kvällspromenad i skogen eller i en park får dig att slappna av.
Om tankarna snurrar i huvudet kan du testa andningsövningar eller närvaroövningar.
Avsätt en orosstund för kvällen då du kan gå igenom de saker som tynger dig och skriva ner dem. Läs mer om orosstunden i Psykportens program för Egenvård av sömnlöshet.
Sovrummet bör vara svalt, mörkt och lugnt. Använd mörkläggningsgardiner, särskilt på sommaren när solen inte alls går ner.
En bra madrass och kudde stöder kroppens ergonomi och minskar uppvaknandet på natten.
Justera belysningen: öka belysningen på morgonen och under dagen, minska den mot kvällen.
Gå och lägg dig när du känner dig sömnig.
Stig upp ur sängen om du inte somnar inom 15–30 minuter. Utför en lugn aktivitet som du tycker om, såsom att läsa eller handarbeta. Lägg dig i sängen först när du känner dig sömnig. Om du fortfarande inte kan sova bör du stiga upp igen.
Sträva efter att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Regelbundenhet stöder kroppens inre klocka och gör det lättare att somna.
Om du har tappat rytmen kan du börja med små steg: lägg dig 10 minuter tidigare varje kväll tills du hittar din rytm.
Ät regelbundet, mångsidigt och tillräckligt under hela dagen. Kvällsmålet ska vara lätt, men näringsrikt. Ett exempel på ett kvällsmål som främjar en god sömn är en liten portion havregrynsgröt med nötter och bär, eller yoghurt med lite frön och banan.
Undvik koffeinhaltiga produkter såsom kaffe, te, coladrycker och energidrycker. Vi rekommenderar att du undviker koffein 6–8 timmar innan du går och lägger dig. Koffein har en halveringstid på 5–6 timmar, vilket innebär att det kan finnas kvar i kroppen under en lång tid efter att du har druckit det. Koffein är ett stimulerande medel som kan störa sömnen eftersom det blockerar effekten av adenosin, som är en naturlig lugnande kemikalie i hjärnan.
Undvik alkohol före du lägger dig. Även om alkohol till en början kan få dig att känna dig trött, stör den sömnens djup och kvalitet vilket leder till att sömnen inte är återhämtande.
Regelbunden motion förbättrar sömnen och sömnkvaliteten, men för tung träning sent på kvällen rekommenderas inte. Måttlig motion, till exempel promenader eller cykling, är bra på kvällen och hjälper dig att slappna av.
Ta hand om din egen återhämtning även under dagen. Ta pauser och gör saker som du gillar.
Stäng av dina enheter, dämpa belysningen och undvik skärmtid minst en timme före du går och lägger dig.
Använd dig av naturens lugnande effekt: en kort kvällspromenad i skogen eller i en park får dig att slappna av.
Om tankarna snurrar i huvudet kan du testa andningsövningar eller närvaroövningar.
Avsätt en orosstund för kvällen då du kan gå igenom de saker som tynger dig och skriva ner dem. Läs mer om orosstunden i Psykportens program för Egenvård av sömnlöshet.
Sovrummet bör vara svalt, mörkt och lugnt. Använd mörkläggningsgardiner, särskilt på sommaren när solen inte alls går ner.
En bra madrass och kudde stöder kroppens ergonomi och minskar uppvaknandet på natten.
Justera belysningen: öka belysningen på morgonen och under dagen, minska den mot kvällen.
Gå och lägg dig när du känner dig sömnig.
Stig upp ur sängen om du inte somnar inom 15–30 minuter. Utför en lugn aktivitet som du tycker om, såsom att läsa eller handarbeta. Lägg dig i sängen först när du känner dig sömnig. Om du fortfarande inte kan sova bör du stiga upp igen.
Uppdaterad 8.1.2026
