Kun esimerkiksi säännöllinen ruokarytmi, lautasmalli ja joustava syöminen toteutuvat jo useimmilla aterioilla ja useimpina päivinä, voit olla tyytyväinen – sinulla on jo taitoja kestävään painonhallintaan. Usein painonhallinnan perustaitojen oppiminen mahdollistaa painon putoamisen, mutta joskus tarvitaan lisätyökaluja, jotta paino voi kääntyä laskuun.
Ohessa on esitelty joitakin tapoja, joilla voi tehostaa painonpudotusta. Kaikissa on tavoitteena energiansaannin maltillinen vähentäminen siten, että voit edelleen tuntea itsesi kylläiseksi eikä suurta energiavajetta pääse kertymään.
1. Vähennä syömistä sopivissa tilanteissa
Joskus syömme kaiken varalta, tavan vuoksi tai lautasen tyhjäksi, vaikka ei olisi tarvetta. Kokeile vähentää syömistä tilanteissa, joissa vähentäminen tuntuu sopivalta suhteessa nälkään. Kuulostele, mikä vaikutus aterioiden karsimisella ja/tai annoskokojen pienentämisellä on ruokahaluun ja jaksamiseen. Aloita maltilla, ateria kerrallaan. Riittävä syöminen aamulla ja päivällä on usein tärkeää koko päivän nälänhallinnan kannalta, joten syömisen vähentäminen voi olla helpompaa aloittaa iltapäivästä ja illasta. Voit pohtia teemaa seuraavien kysymysten avulla:
Syötkö, kun nälkä on sopiva? Tuleeko jollakin aterialla tarpeettoman täysi olo ja voisiko syömisen lopettaa jo aikaisemmassa vaiheessa?
Osaatko säädellä ateriakokoja ja aterian eri komponenttien määrää nälän ja tilanteen mukaan?
Onko iltapäivän välipala toimiva sellaisenaan vai pärjäisitkö välillä vaikka vain hedelmällä tai rahkalla?
Onko iltapala tarpeellinen joka ilta? Voisiko iltapalaa keventää tai joskus jättää sen syömättä, esimerkiksi niinä päivinä, joissa on vähemmän liikuntaa?
2. Kiinnitä huomiota herkutteluun
Jos olet aiemmin opetellut sallivaa suhtautumista herkkuihin, nyt voi olla niiden lempeän rajoittamisen aika. Rajoita herkkuja (esimerkiksi suklaata, makeisia, leivonnaisia, jäätelöä, sipsejä, kahvittelutuotteita) jonkin aikaa tietoisesti. Ota juhlissa pienempi pala kakkua, pidä totuttu herkkuhetki harvemmin tai puntaroi tarkemmin, missä tilanteissa voi jättää herkun väliin tai valita kevyemmän vaihtoehdon.
3. Lisää kasvisten määrää
Ruokavaliossasi on luultavasti jo kasviksia, marjoja ja hedelmiä useimmilla aterioilla. Seuravaksi voit kokeilla lisätä niiden määrää aina noin kiloon asti päivässä. Havainnoi, jääkö jokin muu ruokavaliossa muutoksen myötä vähemmälle. Kasvikset, hedelmät ja marjat tuovat kylläisyyttä ja laimentavat aterioita viemällä tilaa energiapitoisemmilta aineksilta.
4. Kokeile vähentää hiilihydraatteja
Kokeile vähentää energiapitoisten hiilihydraattien lähteiden, kuten pastan, riisin, perunan tai leivän, määrää toiselta tai molemmilta pääaterioilta. Tämän voi toteuttaa esimerkiksi vaihtamalla hiilihydraattilisukkeen lämpimiin kasviksiin. Jos liikut paljon, hiilihydraattien vähentäminen ei välttämättä kannata ainakaan liikkumista edeltävillä ja seuraavilla aterioilla.
5. Tarkista energiansaantisi
Varmista, ettei ruokavaliossasi ole runsaasti energiaa rasvan tai sokerin muodossa. Onko esimerkiksi tarpeen vaihtaa päivittäin käytettäviä rasvaisia maitotuotteita vähärasvaisempiin? Onko ruokavaliossa energiapitoisia juomia, joiden vaihtaminen tai vähentäminen voisi pienentää energiansaantia? Pehmeä rasva on terveydelle tärkeää, mutta esimerkiksi jos syö paljon leipää, levitteen määrä voi kasvattaa energiansaantia paljonkin. Ravintolaskentaohjelma auttaa hahmottamaan, mistä energiaa kertyy.
Havainnoi muutosten vaikutusta oloon. Kuten painoa hallittaessa myös painoa pudottaessa tärkeää on joustavuus ja omien tuntemusten kuuntelu herkällä korvalla. Jos muutosten myötä esimerkiksi nälkää tai mielitekoja tulee tavallista enemmän, jaksaminen heikkenee, uni huononee tai olet ärtyneempi, on syytä tarkastella tehtyjä muutoksia ja muokata niitä sopivammiksi.