Om du till exempel redan har en regelbunden måltidsrytm, följer tallriksmodellen och äter flexibelt vid de flesta måltider och under de flesta dagar, kan du vara nöjd – du har redan viktiga färdigheter för hållbar viktkontroll. Ofta räcker dessa grundläggande färdigheter för att få vikten att minska, men ibland behövs ytterligare verktyg för att komma vidare.
Nedan presenteras några sätt att effektivisera viktminskningen. Målet i alla dessa är att minska energiintaget på ett måttligt sätt, så att du fortfarande känner dig mätt och undviker ett stort energiunderskott.
1. Minska ätandet i lämpliga situationer
Ibland äter vi av vana, i förebyggande syfte eller för att tömma tallriken – även när kroppen inte signalerar behov. Försök minska ätandet i situationer där det känns rimligt i förhållande till hungern. Känn efter hur det påverkar aptit och ork att minska antalet måltider och/eller portionsstorlekar. Börja försiktigt, en måltid i taget. Tillräckligt med mat på morgonen och dagen är ofta viktigt för hungerkontrollen under resten av dagen, så det kan det vara lättare att börja minska på eftermiddagen och kvällen.
Du kan reflektera över följande frågor:
Äter du när du är lagom hungrig? Blir du ibland onödigt mätt, och skulle du kunna sluta äta lite tidigare?
Kan du anpassa portionsstorlekar och mängden olika livsmedel efter hunger och situation?
Är eftermiddagsmellanmålet lagom, eller skulle det ibland räcka med till exempel bara en frukt eller kvarg?
Behöver du kvällsmål varje kväll? Skulle du kunna lätta upp det, eller ibland hoppa över det – till exempel de dagar du rör dig mindre?
2. Fäst uppmärksamhet vid småätande och godsaker
Om du tidigare har övat på att ha en tillåtande inställning till godsaker, kan det nu vara dags att vänligt begränsa dem. Minska medvetet på godsaker som choklad, godis, bakverk, glass, chips och kaffebröd under en period. Ta en mindre bit tårta vid fest, ha godisstund mer sällan än vanligt eller fundera noggrannare på i vilka situationer du kan avstå – eller välja ett lättare alternativ.
3. Öka mängden grönsaker
Du har troligen redan grönsaker, bär och frukt vid de flesta måltider. Nästa steg kan vara att försöka öka mängden till upp till ett kilo per dag. Observera om något annat i kosten minskar i takt med förändringen. Grönsaker, frukt och bär ger mättnad och späder ut måltiderna genom att ta plats från mer energirika livsmedel.
4. Prova att minska på kolhydraterna
Testa att minska mängden energirika kolhydratkällor – som pasta, ris, potatis eller bröd – vid en eller båda huvudmåltiderna. Du kan till exempel byta ut kolhydrattillbehöret mot varma grönsaker. Om du rör dig mycket kan det vara klokt att behålla kolhydraterna åtminstone vid måltiderna före och efter träning.
5. Kontrollera ditt energiintag
Säkerställ att din kost inte innehåller mycket energi från fett eller socker. Behöver du till exempel byta ut feta mejeriprodukter mot magrare alternativ? Finns det energirika drycker du kan byta ut eller minska på? Mjukt fett är viktigt för hälsan, men om du till exempel äter mycket bröd kan mängden pålägg öka energiintaget avsevärt. Ett kostberäkningsprogram kan hjälpa dig att se varifrån energin kommer.
Observera hur förändringarna påverkar ditt välmående. Precis som vid viktkontroll är det viktigt att vara flexibel och lyssna noga på kroppens signaler även vid viktnedgång. Om du till exempel upplever ökad hunger eller sug, försämrad ork, sämre sömn eller ökad irritation – då är det dags att se över förändringarna och anpassa dem så att de passar dig bättre.