Pitkäaikaisessa kiputilanteessa on hyödyllistä jakaa kuormitus tasaisesti. Käytännössä tämä tarkoittaa erilaisten aktiviteettien jakamista yleensä aiemmin totuttua lyhyempiin jaksoihin ja sijoittamista niin, että aktiivisuutta seuraa lepoa tai palautumista tukeva jakso.
Monelle kipupotilaalle tällainen jaksottaminen on yllättävän vaikeaa. Tekemistä on ehkä totuttu jatkamaan siihen asti, kun vasta kipu katkaisee sen. Pitkäaikaisessa kivussa tämä ei ole toimivin toimintamalli.
Jaksottamisen avulla enemmän
Jaksottaminen on taito taitojen joukossa. Sitä oppii hyödyntämään harjoittelemalla. Jaksottamisen avulla on mahdollista:
- Hallita itse enemmän tekemisensä määrää
- Ehkäistä kivun hallitsematonta voimistumista, kun tekee arkiaskareita tai lähtee liikkumaan
- Vähentää uupumuksen tunnetta
- Auttaa palaamaan poisjääneisiin harrastuksiin tai askareisiin tai aloittaa jotain uutta, vaikka kiputilanne jatkuu
Hyödynnä jaksottamista kiputilanteessa näin
1. Tee katsaus toiminnan määrään viikko- ja päivätasolla
Arjessa kuormituksen tasaisen jaon on tarkoitus näkyä niin, että aktiivisuus ja elpyminen ovat mukana jokaisessa päivässä. Tarkoituksena on välttää sitä, että joihinkin tiettyihin päiviin kasautuu hyvin runsaasti tekemistä ja toisina on vain lepäämistä.
Myös yksittäisen päivän kuormituksen jaksottaminen on tarpeen kivun kanssa toimeen tulemiseksi. Kivussa kuormitustekijöinä voivat toimia monet tekijät istumisesta kotiaskareisiin tai liikkumiseen. Nämä tekemiset on tarkoitus jakaa niin, että aktiivisuutta seuraa aina jokin suunniteltu elvyttävä jakso. Elvyttävänä toimintana voi olla esimerkiksi lepohetki, venyttely tai rentoutusharjoitus. Elpymisen jälkeen seuraa uusi suunniteltu tekemisen jakso.
Lue lisää: Irma opetteli uuden tavan kotitöihin
Irma oli tottunut pitämään huolta kodin askareista ja hän nautti kovasti lastenlasten vierailuista. Viimeisten vuosien aikana reuma oli pahentunut ja kivut olivat alkaneet rasittamaan yhä enemmän. Irma kyllä teki kivuista huolimatta kaikki askareet, kuten hän oli tottunut: viikkosiivouksessa vei matot ulos, pesi kylpyhuoneen ja saunan sekä pyyhki pölyt. Kivut olivat pahana aina seuraavana päivänä ja Irmasta tuntui, että hän ei saanut tarpeeksi apua lääkityksestäkään tuolloin.
Irma kävi tutulla terveyskeskuslääkärillään kiputilanteensa takia. Käynnillä mietittiin kipujen vaihtelua ja jaksamista. Lääkäri ehdotti, että Irma voisi ottaa kotiapua raskaimpiin tehtäviin siivouksessa ja tämän rinnalla hänen kannattaisi harjoitella muuten kotitöiden jaksottamista. Irma jäi miettimään puhuttua ja totesi, että näiden keinojen avulla hänellä voisi jäädä enemmän energiaa lastenlasten tapaamisiin.
Irma harjoitteli uutta tapaa tehdä kotiaskareita. Hän jakoi siivouspäivän työt kolmelle päivälle. Ensimmäisenä päivänä hän aamupäivästä pyyhki pölyt, piti sitten puolentoista tunnin lepotauon ja sen jälkeen vaihtoi vuodevaatteet. Toisena päivänä hän aamupäivästä laittoi pyykit peseytymään, teki venyttelyjumpan ja sen jälkeen hoiti muita askareita, kuten lehtien viemisen keräykseen. Kolmantena päivänä hän pyyhki kylpyhuoneen pinnat ja piti aina sen jälkeen rentoutumishetken nojatuolissa.
Irman alkutilanteessa kuvastuu ongelmatilanne, joka on esillä useilla kipupotilailla. Yksittäisille päiville on kasaantunut suuri määrä tekemistä ja sitten välissä on päiviä, jolloin ei voi tehdä oikein muuta kuin levätä.
Tavallinen syy tekemisen kasaantumiselle ovat esimerkiksi tavat ja mielikuvat omasta itsestä: itsen odotetaan tekevän se määrä, mitä on tehnyt ennen kiputilannettakin. Osa kipupotilaista kokee niin, että helpompana kipupäivänä on pakko ottaa kiinni sitä, mikä on jäänyt tekemättä toisena päivänä. Joistakin kipupotilaista tuntuu, että on parempi puskea kipua päin, koska muuten antaa kivulle vallan elämässä.
2. Määrittele tekemisen määrä uudella tavalla
Toimivassa jaksottamisessa on tarkoituksena ohjata omaa tekemistä ennalta suunnitellun määrän pohjalta. Tämä voi tarkoittaa vaikkapa kymmentä minuuttia vaatteiden silittämistä tai puolen kilometrin kävelylenkkiä.
Jaksottamisessa etsitään itselle tärkeistä aktiviteeteista sellainen ajallinen tai muu määrä, jonka voi tehdä ilman, että kiputaso pitkällä aikavälillä nousee tämän myötä.
Etsi toimiva määrä tekemistä näin:
1. Päätä ensin, missä aktiviteetissa haluat hyödyntää jaksottamista. Mikä tekeminen arkipäivässäsi tuntuu lisäävän kipua? Mitä olet jättänyt pois kivun vuoksi, mutta haluat takaisin elämääsi?
2. Arvioi määrä, jonka voit tehdä haluamaasi toimintoa ilman kiputason voimakasta lisääntymistä. Monesti hyvänä keinona toimii ajallinen määrä, koska sitä on helppo seurata (esimerkiksi kännykän voi laittaa hälyttämään aikamäärän mukaan). Määrän voi asettaa myös muuten, esimerkiksi ”kävelen 2000 askelta askelmittariin”.
3. Vähennä sitten 10% arvioimastasi määrästä. Tarkoitus on varmistaa, että kiputaso ei nouse liikaa.
4. Suunnittele palautumisjaksot. Toimiiko sinulla rentoutusharjoitus, venyttely, lepohetki vai jokin muu?
5. Ryhdy toteuttamaan suunnitelmaa ja tarkista sitä tarvittaessa. Miten jaksottamalla tekeminen luonnistuu? Ota tarkastelujaksoksi esimerkiksi kaksi viikkoa tai kuukausi. Yksi tai kaksi päivää on yleensä liian lyhyt jakso kertomaan koko totuutta. Pahempina kipupäivinä tavoitetta voi vähentää esimerkiksi puolet ja palata sitten asteittain takaisin kohti tavoitetta. Jos kiputaso pidemmällä tarkastelujaksolla lisääntyy, se voi kertoa siitä, että tavoitteesi on liian kuormittava.
Lue lisää: Leon opettelu jaksottamiseen
Leo oli kärsinyt selkäkivuista vuosien ajan. Kiputilanne oli vaikuttanut paljon Leon liikkumiseen. Ennen hän oli käynyt säännöllisesti pitkillä pyörälenkeillä, koska hän oli harrastanut kilpapyöräilyä nuorena. Selkäkipujen alettua pyöräily jäi pois: alkuvaiheessa oli vaikea ylipäätään tehdä mitään liikuntaa ja kipu teki myös tasapainon epävarmaksi. Leo oli kyllä yrittänyt paluuta useampaan kertaan pyöräilyn pariin, mutta jo tunnin lenkin jälkeen seuraavat päivät olivat kivun täyttämiä. Leo oli jättänyt hyvästit pyöräilylle ja vaihtanut sen kalalla käymiseen.
Fysioterapeutti haastatteli Leon ja ohjasi alkuun hänet miettimään, mitä hän haluaisi tai mitä hänen tarvitsisi tehdä enemmän arjessaan. Leo totesi, että oikeastaan pyöräily on kuitenkin sitä, mistä hän eniten nauttisi elämässä. Leo kaipasi hyvää oloa, jonka hän oli saanut pyörälenkeistä. Fysioterapeutti kävi Leon läpi kanssa hänen aiemmat yritykset palata pyöräilyyn ja totesi, että paluuta kannattasi kokeilla vielä uudestaan hieman toisenlaisella suunnitelmalla.
Fysioterapeutti pyysi ensiksi Leon miettimään lähtötasoa eli mitä hän aivan varmasti uskoisi voivansa tehdä, ilman että kipu lehahtaa päälle seuraavana päivänä. He kävivät yhdessä läpi eri tasoja:
- Uskoiko Leo voivansa pyöräillä kolme varttia? Leo ei pitänyt sitä mahdollisena.
-Miten puoli tuntia pyöräilyä? Leo epäili, että jos lenkki olisi reipasta tahtia, se tuskin onnistuisi.
-Onnistuisiko vartin verran kalapaikalle? Leo piti tätä kyllä mahdollisena, mutta ei mitenkään sellaisena, että se vastaisi pyörälenkkiä ja siksi vähän hyödyttömänä.
Fysioterapeutti kävi Leon kanssa läpi sitä, että aktiivisuuden realistisen tason löytäminen lähtee liikkeelle hyvin pienistä eristä. Tekemiseen asennoidutaan kuntouttamisena: niin lihakset, muut kehon kudokset kuin aivot saavat säännöllistä kokemusta tästä tekemisestä ja mukautuvat siihen sen myötä. Keskeistä on se, että kiputaso ei nouse voimakkaasti tekemisen jälkeen. Tätä myöten itseluottamus vahvistuu.
Leo aloitti pyöräilyn tällä ohjeistuksella. Muutamien viikkojen päästä hän itse ryhtyi miettimään, että hän haluaisi kokeilla myös reippaampaa pyöräilyä. Hän palasi tähän tavatessaan fysioterapeuttia. He tekivät yhdessä suunnitelman, että Leo ottaisi esiin vanhan kuntopyöränsä ja ryhtyisi kalareissujen välillä ensin kokeilemaan kotona hieman kuormittavampaa pyöräilyä kymmenen minuutin jaksoissa.
Leo pystyi kahden viikon päästä lisäämään pyöräilyä vartin mittaiseen jaksoon. Hän huomasi kyllä, että jos hän teki enemmän, niin kiputaso lisääntyi. Ajan lisääminen onnistui kuitenkin pienissä erissä muutamien viikkojen välein. Puolen vuoden päästä Leo pystyi jo tekemään tunnin kevyen pyörälenkin ja oli tähän hyvin tyytyväinen.
Tunnista tavalliset haasteet jaksottamisen hyödyntämiselle
Jaksottamisessa on kyse oman käyttäytymisen muuttamisesta. Sen esteenä voi olla niin omassa itsessä kuin ympäristössä oleva tekijät.
Tunnistatko omalta kohdalta jotain seuraavista:
- Kokisin syyllisyyttä tekemättömistä töistä, minun pitää tehdä asiat kerralla valmiiksi.
- Ihmiset työpaikalla eivät ymmärtäisi sitä, että teen asiat uudella tavalla.
- Perheeni muut jäsenet joutuisivat ottamaan vastuuta jostain, mitä olen aiemmin tehnyt; en usko heidän kykenevän siihen.
- Tavoitteeni tekemisessä perustuvat mielikuviin siitä, millainen olen ollut ennen kiputilannetta.
- Minun pitää ottaa kiinni se, mitä en saanut tehtyä pahana kipupäivänä.
Jos huomaat jonkin yllä olevasta sopivan sinuun, pohdi onko se mahdoton este sille, että opettelet uudenlaisen tavan tehdä asioita. Kokeilun kautta voit arvioida, onko este todella niin suuri.
Edellinen itsehoito