Tietoisuustaidot osana kivunhallintaa

Tietoisuustaitojen vahvistamisesta voi saada apua kivun kanssa elämiseen. Taitoja voi lisätä yksinkertaisten arjessa tapahtuvien harjoitusten avulla.

Tietoisuustaidot eli tietoinen läsnäolo

Tietoisuustaitoja kutsutaan myös keskittyneen mielen tekniikoiksi. Englanninkielinen termi mindfulness on laajalti käytössä Suomessa.

Mitä on tietoinen läsnäolo?

Tietoisuustaidoilla pyritään vahvistamaan tietoista läsnä olemista tässä hetkessä. Tätä voisi kutsua myös hetkessä elämisen taidoksi. Tätä olotilaa luonnehtivat seuraavat piirteet:

  • Avoin, vastaanottavainen ja ei-tuomitseva juuri tämän hetken havainnointi
  • Mielen nousevien asioiden, kehon tuntemusten ja aistielämysten tiedostaminen - ilman yritystä muuttaa niitä.
  • Asioiden voi antaa vain olla, ei tarvitse reagoida
  • Tarkoituksena ei ole poistaa ongelmia juuri sillä hetkellä, vaan oppia hyväksymään ne ja selviämään niiden kanssa

Kipu ottaa helposti mielen haltuun

Kehosta välittyy jatkuvasti erilaisia tuntemuksia ja viestejä, joihin on taipumus reagoida hyvin välittömästi. Kiputuntemus laukaisee usein automaattisen ajatusten ja mielikuvien ketjun.

On aivan luonnollista, että huomio kiinnittyy kipuun ja saa sinut toimimaan kipua lievittääksesi. Saatat vetäytyä lepäämään tai tehdä jotain, mikä auttaa hetkeksi siirtämään huomion pois kivusta. Osa pitkäaikaisen kivun psyykkistä kuormittavuutta on sitä, että kivusta muodostuu ongelma, jota mieli yrittää ratkaista ja huolestuu, kun kipu jatkuu. Muutokset kivussa tai uuden tyyppinen kipu voivat entisestään sitoa huomiota kipuun ja herättää huolestuneita ajatuskulkuja ja ahdistuneisuutta.

Videolla psykologi kertoo, että kipu voi kaapata suuren osan huomiosta. Tietoisuustaitojen harjoittelu voi lisätä kykyä keskittyä esimerkiksi arkiaskareisiin tai kehon kivuttomiin alueisiin ja näin auttaa kiputilanteen hallinnassa.

Tietoinen läsnäolo voi auttaa kivun kanssa elämisessä

Voi tuntua yllättävältä, että tietoisempi oleminen juuri tässä hetkessä voisi jotenkin auttaa kivunhallintaa. Tietoisen läsnäolon vahvistuminen voi kuitenkin vaikuttaa esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

  • Kipukohta korostuu usein kehossa ja vievät kaiken huomion. Tietoisuus kehon muiden osien tuntemuksista antaa tilaa muunlaisille tuntemuksille mielessä.
  • Kivun myötä huomio on korostuneesti itsessä ja ympäristön havainnointi jää vähemmälle. Ympäristön kautta tulee muunlaisia aistikokemuksia mieleen kivun rinnalle.
  • Tietoinen läsnäoleminen kiputuntemusten kanssa voi auttaa katsomaan etäämmältä niitä ajatuksia ja tunnereaktioita, joita kipu automaattisesti laukaisee. Niiden pelkkä toteaminen voi olla joskus yllättävän vapauttavaa: esimerkiksi kaikki pelot eivät olekaan tosia, kun niitä vain tarkastelee ja toteaa mitä ne ovat.

Tietoista läsnäoloa vahvistavia harjoituksia

​Hengityksen havainnointiharjoitus

Istu mahdollisimman mukavasti tuolilla tai makaa sängyllä. Sulje silmäsi, jos se tuntuu mukavalta. Keskitä huomiosi hengitykseesi. Älä lähde muuttamaan hengitystä, vaan keskity vain sen tarkkailuun.

Havainnoi minkälaista hengittämisesi on juuri tällä hetkellä. Hengitätkö suun, nenän vai molempien suun ja nenän kautta?

Miltä suussa ja nenässä tuntuu? Miten hengitys kulkee?

Tuntuuko hengitys pinnalliselta vai hengitätkö syvään?

Tuntuuko, että hapensaanti on riittävää? Tuntuuko hengittäminen kurkussa/kaulassa, entä rintakehällä tai palleassa? Tuntuuko se jossain muualla?

Tietoinen suihku -harjoitus

Ollessasi suihkussa keskity vain suihkussa olemiseen: siihen miltä valuva vesi tuntuu ihon eri osissa.

Voit seurata ”yhden pisaran” matkaa päästä varpaisiin tai keskittyä yhteen alueeseen kuten päänahkaan, mutta voit myös pyrkiä aistimaan vesipisarat koko keholla yhtä aikaa.

Mikäli ajatuksesi lähtevät harhailemaan pois suihkutuntemuksesta, palauta ajatuksesi siihen heti, kun huomaat näin käyneen. Toimi näin aina kun huomaat ajatustenharhailun. Jos keskittymiskykysi herpaantuu kokonaan tai väsyt, lopeta harjoitus sillä kertaa.

Tietoinen läsnäolo liikkeessä

Liikkuessasi kehosi tuottaa jatkuvasti erilaisia aistimuksia ja aistinelimet välittävät tietoa ympäristöstä, jossa liikut. Kipu sitoo voimakkaasti huomiota ja kaventaa havaintokenttää. Kehossa kipu voi tuntua hallitsevalta ja peitota alleen muita aistikokemuksia. Toisaalta kiinnostavassa keskustelussa tai mielenkiintoisen tehtävän parissa huomio suuntautuu enemmän vuorovaikutukseen tai tehtävään, jolloin kipu jää hetkeksi huomiokentässä taka-alalle.

Huomion suuntaamista pois kivusta kutsutaan distraktioksi. Distraktion heikko kohta on, että huomio palautuu kipuun aika ajoin ja viimeistään kilpailevan toiminnan loputtua.

Tietoinen läsnäolo liikkeessä voi olla sinulle avuksi kun teet asioita, joissa tunnet kipua ja luonnollisesti silloin kun kipu on koko ajan läsnä.

Liike tarkoittaa tässä yhteydessä kaikkea fyysistä tekemistä, kuten kävelyä, astioiden tiskaamista käsin tai mitä tahansa arkista toimintaa.

Kun harjoitat tietoista läsnäoloa liikkeessä, huomioi kaikki kehon liikeaistimukset. Kävellessä huomioi kuinka jalkasi koskettaa maata ja miten paino siirtyy jalkaterällä ja koko jalan liike. Voit seurata, miltä kävely tuntuu koko kehossa ja laajentaa huomiosi hengityksen seuraamiseen. Saatat havaita, että hengityksen ja liikkeen tarkkailu synkronoituvat. Jooga ja tai-chi perustuvat siihen, että hengitys ohjaa liikettä.

Kivun kannalta läsnäolo liikkeessä on varsin hyödyllinen, sillä silloin laajennat huomiosi koko kehoon sen sijaan, että kipualue kehossasi olisi huomion keskiössä tai yrittäisit sulkea kipualueen ja kivun pois mielestäsi.

Kehotietoisuus

Kehomeditaatiossa on tarkoitus tulla tietoiseksi kehosta ja sen tuntemuksista sellaisina kuin ne ovat kunakin hetkenä.

Meditaatiossa ei tavoitella mitään, siten kehomeditaatio ei ole varsinaisesti rentoutusharjoitus, jossa tavoitellaan rentoutumista.

Kehomeditaatiossa siirretään huomiota kehon osasta toiseen vuorollaan. Hengitystä voidaan käyttää tässäkin apuna siirtämään huomiota kehon osasta toiseen. Näin hengitys ikään kuin liikuttaa huomiota joustavasti ja lempeästi kehossa.

Kehomeditaatio voi auttaa kivunhallinnassa, sillä huomion liikuttaminen kehossa antaa mielen kiinnittyä ja ”ankkuroitua”. Meditaatiossa otetaan vastaan avoimesti kaikki kehon tuntemukset: kipu, pistely, puutuminen, tunnottomuus.

Kuten kaikissa tietoisuustaitoharjoituksissa, kehomeditaatiossa koetaan ja tunnetaan suoraan ilman kokemusta arvioivia ajatuksia.

Kuinka tietoisen läsnäolon harjoittelussa pääsee alkuun?

Harjoitteluun pääsee yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka eivät vie paljoa aikaa päivästä. Kuten kaikkien taitojen vahvistamisessa, säännöllinen harjoittelu auttaa vahvistamaan taitoa parhaiten. Ja mitä useammin harjoittelu on mukana, sitä enemmän eväitä taitoon saa!

1. Pohdi mahdollisia hyötyjä omalla kohdallasi. Tee lista tilanteista, joissa sinä hyötyisit tietoisuustaidoista.

2. Valitse yllä olevista harjoituksista yksi, jota lähdet kokeilemaan parin seuraavan viikon ajan. Hengityksen havainnointiharjoitus on monelle erinomainen alku.

3. Seuraa harjoittelun vaikutusta. Missä tilanteissa tietoinen läsnäolo on vaivattomampaa? Missä se on haastavaa? Koetko harjoituksista hyötyä niissä tilanteissa mihin toivoit niistä apua vai jossain toisaalla?

Suhtautuminen keskittymisvaikeuksiin ja mielen vaelteluun

Tietoisuustaitoja harjoitellessa kaikki törmäävät siihen, että harjoitukseen keskittyminen on välillä vaikeaa.

Mielen vaeltelu on sille luonnollista toimintaa. Mieli on kuin apina, joka on alituiseen liikkeessä ja hyppii ajatusten ja mielikuvien oksalta toiselle. Sen sijaan, että harjoituksessa moittisit itseäsi ajatustesi harhailusta, opettele tapa suhtautua mielesi toimintaan lempeästi ja ohjaile se takaisin hengitykseen, kehon tuntemuksiin tai aistihavaintojesi piiriin.

Mielen vaeltelu sinällään ei merkitse harjoituksesi epäonnistumista, kunhan muistat olla moittimatta ja arvioimatta itseäsi ja tuntemuksiasi.

Miten harjoittelussa pääsee eteenpäin?

Harjoittelussa kannattaa edetä alkuun pääsyn jälkeen esimerkiksi hieman toisenlaiseen harjoitukseen (esimerkiksi hengityksen seuraamisesta aisteihin keskittymiseen) ja näin lisätä eri tilanteita tietoiseen läsnäoloon.

Harjoittelun tueksi on kehitetty kattavia ohjelmia, joiden tehoa on tutkittu. Mielenterveystalon Tyyni - hyväksyvä tietoinen läsnäolo -paketista löydät harjoitusohjelman, joka perustuu laajalle levinneeseen Yhdysvalloissa kehitettyyn malliin.


Edellinen itsehoitoSeuraava itsehoito

 



Päivitetty 20.9.2017 17:14

Tietoisuustaitojen harjoittelu voi lisätä kykyä keskittyä esimerkiksi arkiaskareisiin tai kehon kivuttomiin alueisiin ja näin auttaa kiputilanteen hallinnassa.