Videolla psykologi kertoo, että kipu voi kaapata suuren osan huomiosta. Tietoisuustaitojen harjoittelu voi lisätä kykyä keskittyä esimerkiksi arkiaskareisiin tai kehon kivuttomiin alueisiin ja näin auttaa kiputilanteen hallinnassa.
Tietoisuustaidot eli tietoinen läsnäolo
Tietoisuustaitoja kutsutaan myös keskittyneen mielen tekniikoiksi. Englanninkielinen termi mindfulness on laajalti käytössä Suomessa.
Mitä on tietoinen läsnäolo?
Tietoisuustaidoilla pyritään vahvistamaan tietoista läsnä olemista tässä hetkessä. Tätä voisi kutsua myös hetkessä elämisen taidoksi. Tätä olotilaa luonnehtivat seuraavat piirteet:
Avoin, vastaanottavainen ja ei-tuomitseva juuri tämän hetken havainnointi.
Mieleen nousevien asioiden, kehon tuntemusten ja aistielämysten tiedostaminen - ilman yritystä muuttaa niitä.
Asioiden voi antaa vain olla, ei tarvitse reagoida.
Tarkoituksena ei ole poistaa ongelmia juuri sillä hetkellä, vaan oppia hyväksymään ne ja selviämään niiden kanssa.
Kipu ottaa helposti mielen haltuun
Kehosta välittyy jatkuvasti erilaisia tuntemuksia ja viestejä, joihin on taipumus reagoida hyvin välittömästi. Kiputuntemus laukaisee usein automaattisen ajatusten ja mielikuvien ketjun.
On aivan luonnollista, että huomio kiinnittyy kipuun ja saa sinut toimimaan kipua lievittääksesi. Saatat vetäytyä lepäämään tai tehdä jotain, mikä auttaa hetkeksi siirtämään huomion pois kivusta. Osa pitkäaikaisen kivun psyykkistä kuormittavuutta on, että kivusta muodostuu ongelma, jota mieli yrittää ratkaista ja huolestuu, kun kipu jatkuu. Muutokset kivussa tai uuden tyyppinen kipu voivat entisestään sitoa huomiota kipuun ja herättää huolestuneita ajatuskulkuja ja ahdistuneisuutta.
Tietoinen läsnäolo voi auttaa kivun kanssa elämisessä
Voi tuntua yllättävältä, että tietoisempi oleminen juuri tässä hetkessä voisi jotenkin auttaa kivunhallintaa. Tietoisen läsnäolon vahvistuminen voi kuitenkin vaikuttaa esimerkiksi seuraavilla tavoilla:
Kipukohta korostuu usein kehossa ja vie kaiken huomion. Tietoisuus kehon muiden osien tuntemuksista antaa tilaa muunlaisille tuntemuksille mielessä.
Kivun myötä huomio on korostuneesti itsessä ja ympäristön havainnointi jää vähemmälle. Ympäristön kautta tulee muunlaisia aistikokemuksia mieleen kivun rinnalle.
Tietoinen läsnäoleminen kiputuntemusten kanssa voi auttaa katsomaan etäämmältä niitä ajatuksia ja tunnereaktioita, joita kipu automaattisesti laukaisee. Niiden pelkkä toteaminen voi olla joskus yllättävän vapauttavaa: esimerkiksi kaikki pelot eivät olekaan tosia, kun niitä vain tarkastelee ja toteaa mitä ne ovat.
Tietoista läsnäoloa vahvistavia harjoituksia
Kuinka tietoisen läsnäolon harjoittelussa pääsee alkuun?
Harjoitteluun pääsee yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka eivät vie paljoa aikaa päivästä. Kuten kaikkien taitojen vahvistamisessa, säännöllinen harjoittelu auttaa vahvistamaan taitoa parhaiten. Ja mitä useammin harjoittelu on mukana, sitä enemmän eväitä taitoon saa!
1. Pohdi mahdollisia hyötyjä omalla kohdallasi.Tee lista tilanteista, joissa sinä hyötyisit tietoisuustaidoista.
2. Valitse yllä olevista harjoituksista yksi, jota lähdet kokeilemaan parin seuraavan viikon ajan. Hengityksen havainnointiharjoitus on monelle erinomainen alku.
3. Seuraa harjoittelun vaikutusta. Missä tilanteissa tietoinen läsnäolo on vaivattomampaa? Missä se on haastavaa? Koetko harjoituksista hyötyä niissä tilanteissa mihin toivoit niistä apua vai jossain toisaalla?
Suhtautuminen keskittymisvaikeuksiin ja mielen vaelteluun
Tietoisuustaitoja harjoitellessa kaikki törmäävät siihen, että harjoitukseen keskittyminen on välillä vaikeaa.
Mielen vaeltelu on sille luonnollista toimintaa. Mieli on kuin apina, joka on alituiseen liikkeessä ja hyppii ajatusten ja mielikuvien oksalta toiselle. Sen sijaan, että harjoituksessa moittisit itseäsi ajatustesi harhailusta, opettele tapa suhtautua mielesi toimintaan lempeästi ja ohjaile se takaisin hengitykseen, kehon tuntemuksiin tai aistihavaintojesi piiriin.
Mielen vaeltelu sinällään ei merkitse harjoituksesi epäonnistumista, kunhan muistat olla moittimatta ja arvioimatta itseäsi ja tuntemuksiasi.
Miten harjoittelussa pääsee eteenpäin?
Harjoittelussa kannattaa edetä alkuun pääsyn jälkeen esimerkiksi hieman toisenlaiseen harjoitukseen (esimerkiksi hengityksen seuraamisesta aisteihin keskittymiseen) ja näin lisätä eri tilanteita tietoiseen läsnäoloon.
Harjoittelun tueksi on kehitetty kattavia ohjelmia, joiden tehoa on tutkittu. MielenterveystalonTyyni - hyväksyvä tietoinen läsnäolo-paketista löydät harjoitusohjelman, joka perustuu laajalle levinneeseen Yhdysvalloissa kehitettyyn malliin.