Rentoutumalla kohti kivunhallintaa

Jokaisella on kokemusta rentoutumisesta. Rentoutuminen on kehon ja mielen (psykofysiologinen) tila, jossa tapahtuu kokonaisvaltaista palautumista. Rentoutuminen on myös taito, jota voi käyttää erilaisten oireiden, kuten kivun hallintaan.

Videolla psykologi kertoo, miten rentoutumisen opettelu voi auttaa muun muassa univaikeuksiin ja lihasjännitykseen. Hän kannustaa, että rentoutuminen on opeteltavissa oleva taito muiden taitojen joukossa.

Rentoutuminen auttaa kivunhallinnassa

Rentoutumisen hyödyt kivunhallinnassa ovat kiistattomat. Rentoutuminen vaikuttaa etenkin tahdosta riippumattoman, autonomisen hermoston toimintaan. Kivun yhteydessä autonomisen hermoston sympaattinen osa aktivoituu ja kehon valmiustila toimia taistele-pakene tilanteessa kasvaa. Tämä tuntuu kehossa lihasten jännittymisenä, sykkeen nopeutumisena, hengitysrytmin muutoksina ja ihon lämpötilan ja hikoilun muutoksina. Ihminen valpastuu ja on valmis toimimaan.

Rentoutuessa aktivoituu autonomisen hermoston parasympaattinen osa, joka vastaa lepotoiminnoista: syke ja hengityksen rytmi hidastuvat, lihakset rentoutuvat, syljeneritys ja ruoansulatus tehostuvat. Pitkäaikaisessa kivussa paitsi keskushermoston ”hälytysjärjestelmä” myös sympaattinen hermosto ovat usein yliaktiivisia ja rentoutusmenetelmällä voidaan rauhoittaa hermostoa ja vaikuttaa kipukokemukseen.

Harjoitukset lisäävät kykyä rentoutua

Rentoutuneeseen tilaan voidaan päästä monen tyyppisin harjoituksin. Tavallisinta on käyttää aktiivista lihasrentoutusta, jossa keho käydään läpi rentouttaen lihakset vaihe vaiheelta.

Rentoutumisharjoitus on yleensä istuma-asennossa tai makuulla tehtävä harjoitus, jossa huomiota siirretään kehon osasta toiseen ja hengitykseen. Vaikka harjoitus tähtää rentoutumiseen sinun on hyvä säilyttää neutraali, arvioimaton suhtautuminen harjoitukseen. On hyvä pyrkiä sellaiseen asennoitumiseen, että rentoutusharjoittelu ei ole "suorittamista".

Voit opetella ja kehittää rentoutumistaitojasi esimerkiksi seuraavien harjoitusten avulla:

Miten pääsen alkuun rentoutumisen lisäämisessä?

Rentoutumisen hyödyntämisessä kivun hallinnassa tärkeää on säännöllisyys. Kerran viikossa oleva rentoutumistuokio ei todennäköisesti tuo paljoa apua, mutta jo lyhyetkin päivittäin toistuvat rentoustuokiot luovat pohjan rentoutuneen olotilan vahvistumiselle.

Harjoittelu on hyvä aloittaa itselle helpossa ja rauhallisessa tilanteessa, eikä silloin kun kivut ovat voimakkaimmillaan.

Tee lista omista keinoistasi rentoutua. Pohdi sitten, missä niistä olet itse aktiivisesti luomassa rentoutuneen olotilan (esimerkiksi hieronnassa käynti voi olla hyvin rentouttavaa, mutta harva voi käydä siellä joka päivä). Tee suunnitelma, miten lisäät omissa käsissä olevien rentoutuskeinojen osuutta tavallisissa päivissäsi.
Kokeile edellä olevia harjoituksia ja valitse niistä joku, jota ryhdyt tekemään säännöllisesti. Seuraa muutamien viikkojen aikana, miten harjoittelu luonnistuu. Anna itsellesi aikaa, aina harjoittelu ei ole helppoa. Harjoittelu kuitenkin kannattaa aina: jokaisella kerralla sisäistät harjoituksen paremmin.

Rentoutumistaitojen kehittäminen eteenpäin

Harjoittelua voi monipuolistaa uusilla harjoituksilla.

Vinkki

Usein koettuja hyötyjä rentoutumisen hyödyntämisestä

Kipupotilaiden kokemukset rentoutusmenetelmien hyödyntämisestä kivunhallinnassa ovat usein moninaiset:

Nukahtamisen helpottuminen.
Lihasten rentouttamisen oppiminen.
Pinna paranee.
Jaksamisen tunne vahvistuu.
On helpompi keskittyä.
Hallitsee stressiä.
Kipua kestää paremmin.

Seuraavat kokemukset ovat tulleet esille HYKS Kipuklinikan rentoutusryhmässä sekä yksilöohjauksessa:

”Kipuun suhtautuminen muuttunut, hyväksyy sen paremmin. Olen oppinut muuttamaan asioiden tärkeysjärjestystä, ottamaan rennommin. Sitä kautta ovat myös kipujaksot lyhentyneet.”

”Kipuihin ei vaikutusta, mutta mieleen kyllä.”

”Oon huomannut miten hyödyllistä rentoutuminen on. Kivun voimistumisen ahdistus ei tuu enää niin voimakkaana. Voin olla kehon kanssa rauhassa ja on turvallinen olo.”

Asteittain etenevä eli progressiivinen rentoutus on rentoutustekniikka, jossa harjoitetaan vuorotellen lihasten jännittämistä ja rentouttamista. Harjoitteessa edetään systemaattisesti lihasryhmästä seuraavaan, supistaen ja rentouttaen kehon lihaksia. Menetelmän avulla vaikutetaan lihasaistiin, jotta lihasten aisti- ja tuntoreseptorit oppivat eron jännityksen ja rentouden välillä. Samalla opit, miltä lihasten supistuminen ja rentoutuminen tuntuvat.

Videolla näytetään ohjattuna, kuinka asteittain etenevä rentoutusharjoitus tehdään.

Yksinkertainen lyhyt rentoutusharjoitus soveltuu erinomaisesti tehtäväksi istuma-asennossa. Käytä harjoitukseen alussa kymmenisen minuuttia. Tämä on tärkeää siksi, että lihasten rentouttaminen vie hivenen enemmän aikaa kuin niiden jännittyminen ja aluksi rentouttaminen vaatii enemmän tietoista ohjausta. Harjoittelun edetessä saatat huomata, että lihakset rentoutuvat ”kuin itsestään”. Rentoutusharjoitus kannattaa tehdä päivittäin, mieluiten kahdesti tai useammin päivässä, jolloin oppiminen tehostuu.

Rentouta kasvot ja pää. Käy läpi otsa, silmäluomet, posket, leuka, suu, kieli ja kurkku rentouttaen ne vuoron perään.
Rentouta kaula, niska ja hartiat. Anna hartioiden ja olkapäiden rentoutua ja pudota rentoina alas.
Rentouta käsivarret ja kädet. Rentouta olkavarret, kyynärvarret ja kädet aina sormenpäihin saakka.
Rentouta selän lihakset aloittaen yläselästä.
Rentouta lantio, vatsa ja rintakehä. Kiinnitä huomiota hengittämiseen muutamien sisään- ja uloshengitysten ajan (ks. luonnollisen hengityksen seuraaminen)
Rentouta pakarat, reidet, pohkeet ja jalkaterät.
Säilytä rentoutunut tila muutamien minuuttien ajan. Jos huomaat jännittyneisyyden palanneen johonkin kehon osaan, siirrä huomio lempeästi tälle alueelle ja rentouta se uudelleen.

Hengitys on rentoutumisen kannalta kiinnostava kehon toiminto, sillä se tapahtuu tahdosta riippumatta, mutta sitä voi myös tietoisesti säädellä. Hengityksen avulla voit aina siirtää huomion nykyhetkeen, missä sitten oletkin.

Luonnollinen hengitystapahtuma:

Luonnollisen hengitystapahtuman seuraaminen tukee rentoutumista. Hengityksen seuraamiseen voi siirtyä koska tahansa, mutta on suositeltavaa aloittaa harjoittelu istuma-asennossa tai makuulla.

Voit halutessasi laittaa toisen kätesi kevyesti vatsalle ja toisen rintakehälle.
Tunne kuinka vatsa nousee ja laskee kevyesti kun hengität sisään ja ulos.
Seuraa hengityksen luonnollista liikettä rintakehällä, kyljissä, selän puolella ja nenäontelossa.
Tunne kevyt ilmavirta nenän alla.
Huomaa pieni tauko sisään- ja uloshengityksen välillä.
Ole salliva hengitystäsi kohtaan. Pitkä uloshengitys tukee rentoutumista, mutta liian syvä hengittäminen ja keuhkojen täyttäminen ääriä myöten on keholle kuormittavaa ja sekoittaa hengitysrytmin.

Rauhoittava hengittäminen:

Rauhoittava hengittäminen on taito, joka vaatii säännöllistä harjoittelua. Usein oikea hengitystekniikka löytyy vasta useamman harjoittelukerran jälkeen.

Videolla ohjataan rentoutumista edesauttavaa hengitystekniikkaa.

Lihasjännityksen vähentämisessä voi käyttää apuna rentoutusta.

Äänite on hyvä harjoitus lihasjännityksen poistamiseksi.