I ett långvarigt smärttillstånd är det nyttigt att fördela belastningen jämnt. I praktiken betyder detta att man fördelar olika aktiviteter i kortare perioder än vanligt och placerar dem så att aktiviteten följs av vila eller en period som stöder återhämtningen.
För många smärtpatienter är en liknande periodisering överraskande svårt. Man är kanske van vid att fortsätta aktiviteten tills den avbryts av smärtan. Vid långvarig smärta är detta inte den bästa handlingsmodellen.
Periodisering ger mer
Periodisering är en färdighet bland många andra. Man lär sig att utnyttja den genom att öva. Med hjälp av periodisering är det möjligt att:
Kontrollera själv mängden av aktiviteterna
Förebygga en okontrollerbar ökning av smärtan när man utför vardagssysslor eller börjar röra på sig
Minska på känslan av utmattning
Hjälpa återgången till hobbyer eller sysslor som man lämnat bort eller börja med något nytt, även om smärttillståndet fortsätter
Utnyttja periodisering i ett smärttillstånd på följande sätt
1. Gör en översikt av mängden av aktiviteter per vecka och dag
I vardagen bör en jämn fördelning av belastningen vara synlig så att aktiviteten och återhämtningen utgör en del av varje dag. Avsikten är att undvika att vissa dagar fylls av aktiviteter och vissa dagar av endast vila.
En periodisering av belastningen under en enstaka dag är nödvändigt för att man ska klara av smärtan. Vid smärta kan belastningsfaktorer utgöras av flera faktorer såsom från att sitta till hemmasysslor eller att röra på sig. Avsikten är att dessa aktiviteter fördelas så att en aktivitet alltid följs av en planerad period av återhämtning. Återhämtande verksamhet kan vara t.ex. en vilostund, stretching eller en avslappningsövning. Efter återhämtningen följer en ny planerad period av aktiviteter.
2. Definiera mängden av aktiviteter på ett nytt sätt
I en fungerande periodisering är avsikten att styra de egna handlingarna utifrån en på förhand definierad mängd. Detta kan betyda t.ex. att stryka tvätt i tio minuter eller en promenad på en halv kilometer.
I periodiseringen söker man bland de aktiviteter som är viktiga för en själv en sådan tids- eller annan mängd som man kan utföra utan att smärtnivån ökar långsiktigt.
Hitta en fungerande mängd av aktiviteter på följande sätt:
Beslut först i vilken aktivitet du vill utnyttja periodisering. Vilken aktivitet i din vardag verkar öka smärtan? Vilken aktivitet har du lämnat bort på grund av smärtan men vill ha tillbaka i ditt liv?
Uppskatta mängden av den önskade aktiviteten som du klarar av utan att smärtan ökar kraftigt. En bra metod är ofta en tidsmässig mängd, eftersom den är lätt att följa upp (t.ex. mobiltelefonen kan programmeras för att larma efter en viss tid). Mängden kan också definieras på något annat sätt, t.ex. ”jag ska gå 2000 steg enligt stegmätaren”.
Dra sedan av 10% av den mängd som du uppskattat. Avsikten är att försäkra att smärtnivån inte stiger för mycket.
Planera återhämtningsperioderna. Vad fungerar för dig: en avslappningsövning, stretching, vilostund eller något annat?
Börja genomföra planen och justera den vid behov. Hur går periodiseringen? Ta t.ex. två veckor eller en månad som kontrollperiod. En eller två dagar är vanligtvis en för kort tid för att visa hela sanningen. Under de värsta smärtdagarna kan målet minskas till exempel med hälften och sedan återgår du gradvis tillbaka till detta mål. Om smärtnivån ökar under en längre period, kan det vara ett tecken på att ditt mål är för belastande.
Identifiera vanliga utmaningar för utnyttjande av periodisering
I periodisering är det fråga om en ändring i det egna beteendet. Faktorer i personen själv eller i omgivningen kan vara ett hinder för periodiseringen.
Känner du igen något av följande i dig själv:
Jag skulle känna skyldighet över ogjort arbete, jag måste få sakerna färdiga på en gång.
Mina arbetskamrater skulle inte förstå att jag gör saker på ett nytt sätt.
Mina familjemedlemmar skulle vara tvungna att ta ansvar för någonting som jag tidigare gjort; jag tror inte att de skulle klara av det.
Mina mål för aktiviteter grundar sig på föreställningar om hurdan jag var innan smärttillståndet.
Jag måste ta igen det som jag inte kunnat göra under en svår smärtdag.
Om du upplever att något av det ovan nämnda passar in på dig, fundera över om det är ett omöjligt hinder för att lära dig ett nytt sätt att göra saker. Genom att pröva kan du uppskatta om hindret verkligen är så stort.