Nälän ja kylläisyyden säätely on yksi elimistön mutkikkaimmista biologisista prosesseista. Syöminen on eloonjäämisen kannalta yksi keskeisimmistä toiminnoista. Kun pyritään pudottamaan painoa, samalla häiritään tätä eloonjäämisviettiä. Elimistö reagoi nopeasti yritykseen pitää itseämme nälässä. Nälkähormonien määrä kasvaa ja kylläisyyteen vaikuttavien hormonien määrä vähenee, jolloin ruokahalu ja mieliteot lisääntyvät. Keskeisenä tavoitteena painonhallintaa tukevassa syömisessä onkin syömisen hallinnan parantaminen.
Nälkä- ja kylläisyysviestit tärkeitä
Nälkä- ja kylläisyystuntemukset syntyvät aivoissa, mutta niihin vaikuttaa oleellisesti se, mitä tapahtuu mahalaukussa ja suolistossa. Useat eri hormonit ja välittäjäaineet osallistuvat siihen, miten nälkää ja kylläisyyttä aivoille viestitään. Ihannetilanteessa söisimme kehon viestiessä nälästä ja lopettaisimme saavutettuamme sopivan kylläisyyden.
Syömistämme ohjaavat fysiologisen nälän ja kylläisyyden ohella monet muutkin tekijät, kuten esimerkiksi aistiärsykkeet, ympäristö, ihmissuhteet, temperamentti, tunne- ja itsesäätelytaidot ja kehonkuva. Stressi, ahdistus ja univaje voivat myös vaikuttaa syömiseen. Kovasti laihduttaessa kehon viestit saattavat kadota tai muuttua epäselviksi. Nälkä ei tunnu nälältä, kylläisyys ei tunnu kylläisyydeltä, ja muutkin kehon tuntemukset saattavat olla epämääräisiä. Onneksi näitä voi syömistottumuksilla vahvistaa ja selkeyttää.
Mahalaukun täyttöaste ja suolistohormonit säätelevät kylläisyyden tunnetta
Kylläisyys muodostuu kahden pääasiallisen mekanismin kautta. Ensin mahalaukku täyttyy, ja sitten suolistosta erittyy kylläisyyshormoneja. Kun halutaan parantaa kylläisyyttä, pyritään siis tukemaan etenkin näitä kahta asiaa.
Kehomme ei tunnista aterialla syödyn ruoan energiamäärää. Tämän vuoksi ruoan määrä on merkityksellisempää kuin sen sisältämä energiamäärä. Oleellista on, että mahalaukku saa riittävän täyttöasteen, mutta siten että energiamäärä pysyy kohtuullisena. Siksi painonhallinnassa rohkaistaan syömään reilusti kasviksia pitkin päivää.
Totumme tiettyyn annoskokoon, minkä vuoksi useimmiten syömme aterioilla suunnilleen saman määrän ruokaa. Jokaisen ihmisen mahalaukun koko on yksilöllinen, ja sen koko voi myös jonkin verran muuttua. Kun syömme pysyvästi vähemmän, mahalaukku voi pienentyä. Toisaalta toistuvasti paljon syömällä se voi venyttyä, jolloin mahalaukun reseptorit eivät välttämättä toimi optimaalisesti ja kylläisyyden kokeminen voi olla vaikeaa.
Suolistohormonien eritys alkaa noin 15–20 minuutin päästä siitä, kun ruoka siirtyy mahalaukusta ohutsuolen alkuosaan. Hyviä tapoja lisätä suolistohormonien eritystä on valita proteiinipitoisia ja paljon kuituja sisältäviä ruokia.
Hidas ja rauhallinen syömistahti sekä ruoan kunnolla pureskeleminen tehostavat suolistohormonien eritystä, ja kylläisyyden tunne ehtii tällöin mukaan. Myös säännöllisellä liikkumisella on positiivinen vaikutus suolistohormonien eritykseen.
Tasainen ateriarytmi auttaa painonhallinnassa
Epäsäännöllinen syöminen merkitsee keholle ja mielelle sitä, ettei voi tietää, koska ruokaa tulee taas seuraavan kerran. Nälkä- ja kylläisyysviestit alkavat myötäillä epäsäännöllistä syömistä: pienen ja kohtuullisen nälän viestit vaimenevat, ja nälkäviestit tuntuvat lähinnä kovana nälkänä tai napostelun tarpeena. Voi myös olla, ettei nälkää tunne ollenkaan, tai se herää kummallisiin aikoihin. Riittävän tasaisin välein syömällä opettaa keholle ja ruokahalukeskukselle, että ruokaa kyllä tulee säännöllisesti, eikä nälänhätä uhkaa.
Nälkä- ja kylläisyysviestejä voi vahvistaa säännöllisellä syömisellä:
parantaa hyvää vireystilaa ja jaksamista
vähentää mielitekoja ja napostelun tarvetta
pitää verensokerin tasaisena
vähentää kokemuksia siitä, että syöminen riistäytyy käsistä tai vaatii sinnikästä kontrollointia
edesauttaa pysyvää painonhallintaa.
Painonhallinnassa ei ole olemassa yhtä ja ainoaa oikeaa tapaa rytmittää syömistä, mutta painonhallinnan kannalta säännöllinen ja itselle sopiva ateriarytmi on keskeisessä roolissa.