Regleringen av hunger och mättnad är en av kroppens mest komplicerade biologiska processer. Ur ett överlevnadsperspektiv är ätandet en av de viktigaste funktionerna. När vi försöker gå ner i vikt störs den här överlevnadsdriften. Kroppen reagerar snabbt när vi försöker svälta oss. Hungerhormonerna ökar i antal medan mättnadshormonerna minskar, vilket leder till ökad aptit och större sug efter mat. Därför är det viktigaste målet med viktkontroll att förbättra kontrollen över ätandet.
Hunger- och mättnadssignaler är viktiga
Känslor av hunger och mättnad uppstår i hjärnan, men de påverkas väsentligt av det som sker i magsäcken och tarmarna. Flera olika hormoner och signalsubstanser deltar i att kommunicera hunger och mättnad till hjärnan. I idealfall äter vi när kroppen signalerar hunger och slutar äta när vi är tillräckligt mätta.
Vid sidan av hunger och mättnad regleras vårt ätande av många andra faktorer, såsom olika stimulus, omgivningen, sociala relationer, temperament, känslo- och självreglering och kroppsbild. Stress, ångest och sömnbrist kan också påverka ätandet. Vid kraftig viktnedgång kan kroppens signaler försvinna eller bli otydliga. Hunger känns inte som hunger, mättnad känns inte som mättnad och också andra känningar kan bli diffusa. Till all lycka kan dessa förstärkas och förtydligas genom matvanor.
Mättnadskänslan regleras av tarmens hormoner och magsäckens fyllnad
Mättnad bildas genom två huvudsakliga mekanismer. Först fylls magsäcken och sedan frisätter tarmen mättnadshormoner. När syftet är att förbättra mättnaden försöker man i synnerhet stödja de här två faktorerna.
Vår kropp känner inte igen energimängden i maten vi ätit. Därför är mängden mat viktigare än dess energiinnehåll. Det relevanta är att magsäcken fylls tillräckligt men med en måttlig energimängd. För en god viktkontroll uppmuntras vi därför äta mycket grönsaker under dagen.
Vi vänjer oss vid en viss portionsstorlek, och därför äter vi ungefär lika mycket vid måltider. Storleken på en människas magsäck är unik, och dess storlek kan också förändras en del. Om vi ständigt äter lite kan magsäcken krympa. Om vi ständigt äter mycket kan den å andra sidan tänjas ut, varmed magsäckens receptorer inte nödvändigtvis fungerar optimalt och det kan bli svårt att känna mättnad.
Frisättningen av tarmhormoner börjar ungefär 15–20 minuter från att maten passerat från magsäcken till tunntarmens första del. Genom att välja proteinrik mat som innehåller mycket fibrer kan vi öka frisättningen av tarmhormoner.
När vi äter i långsam och lugn takt, och tuggar maten ordentligt effektiveras frisättningen av tarmhormoner, och mättnadskänslan hinner med. Också regelbunden motion har en positiv inverkan på frisättningen av tarmhormoner.
En jämn måltidsrytm underlättar viktkontroll
Att äta oregelbundet skickar signalen till kroppen och medvetandet att man inte vet när det blir mat nästa gång. Hunger- och mättnadssignalerna börjar anpassa sig till en oregelbunden måltidsrytm: signaler om liten eller måttlig hunger dämpas, och hungersignalerna känns närmast som stark hunger eller sug efter snacks. Det kan också hända att man inte alls blir hungrig eller blir hungrig vid konstiga tidpunkter. Genom att äta regelbundet lär man kroppen och aptitcentrum att maten kommer regelbundet och att det inte finns någon risk för svält.
Du kan förstärka hunger- och mättnadssignaler genom att äta regelbundet. Det
gör dig piggare och ger bättre ork
minskar småätande och suget efter mat
ger en jämn blodsockernivå
minskar känslan av att ätandet kräver hård kontroll eller att kontrollen över ätandet förloras
underlättar en långsiktig viktkontroll.
När det gäller viktkontroll finns det inte ett enda korrekt sätt att rytmisera ätandet, men det centrala är att hitta en regelbunden måltidsrytm som passar en.