Aloita vatsalihasten harjoittelu syvien vatsalihasten tunnistamisella ja vahvistamisella. Etene harjoittelussa vähitellen pinnallisten lihasten, kuten suorien vatsalihasten, harjoitteluun. Syvien vatsalihasten ja lantionpohjanlihasten harjoitteluTutustu lantionpohjan lihasten tunnistamiseen Kuntoutumistalon oppaan avulla Kun lantionpohjan lihasten tunnistaminen onnistuu, voit aloittaa syvien vatsalihasten harjoittelun.
- Asetu lattialle koukkuselinmakuulle, alaselässä tulisi säilyä luonnollinen notko.
- Supista lantionpohjan lihaksia kevyesti uloshengityksen aikana ja tiivistä vatsaa samalla kevyesti. Huomioi, että selän asento ei muutu.
- Rentouta sisäänhengityksen aikana.
- Kun harjoitus sujuu koukkuselinmakuulla ja pystyt säilyttämään alaselän asennon, voit tehdä saman harjoituksen myös istuen ja seisten.
Keskivartalon hallinnan harjoitteluSeuraavat harjoitteet lisäävät keskivartalon hallintaa ja osaltaan auttavat erkauman palautumiseen. Aluksi kannattaa tehdä kevennettyjä liikkeitä, joissa keskivartaloon ja lantionpohjaan tulee mahdollisimman vähän painetta. Esimerkiksi lankut ja muut staattiset pidot sekä vatsarutistukset voivat olla liian raskaita. Tarkoitus ei kuitenkaan ole jättää kaikkia keskivartaloliikkeitä pois. Raskaampia liikkeitäkin voi tehdä, kunhan keskivartalon hallinta säilyy. Huomioithan, että vatsan keskilinja pysyy napakkana harjoituksia tehdessäsi eikä vatsa pullistu erkauman alueelta. Voimaharjoittelu Koko kehon voimaharjoittelu on sallittua, kun liiketekniikat ovat puhtaat ja kuorma sopiva. Tärähdyksiä ja nopeita suunnanmuutoksia sisältäviä lajeja voi harrastaa omien tuntemusten mukaan. Kevennä harjoittelua, jos liikkuessa tulee erkaumaan viittaavia oireita. |