Raskauden aikaisista hormonitoiminnan muutoksista johtuen nivelet ja nivelsiteet ovat normaalia joustavammat. Mikäli tunnet epämääräistä kipua tai venyttelyliikkeistä ei tule normaalia venymisen tunnetta, ei niitä ole syytä jatkaa.
Esimerkkejä venyttelyliikkeistä
| Selän kierto kylkimakuulla | Käy kylkimakuulle selkä suorana ja lantio luonnollisessa asennossa. Tuo polvet mahdollisimman lähelle vatsaa ja pidä ne paikoillaan. - Kierrä ylävartaloa rauhallisesti taaksepäin niin pitkälle kuin pääset pitäen polvet yhdessä. Tee liikettä 15 kertaa.
- Lopuksi voit venyttää rintalihasta viemällä käden suorana takaviistoon. Pidä venytys 30 sekuntia.
Toista liikesarjat molemmin puolin. |
Lonkan lähentäjän, takareiden ja alaselän venytys | Istu lattialla toinen jalka edessäsi koukussa. Voit tarvittaessa istua pienen tyynyn päällä. - Nojaa rauhallisesti kylki edellä suoraa jalkaa kohti, kunnes kevyt venytys tuntuu sisäreidessä ja / tai kyljessä.
- Käännä rintakehä kohti suoraa jalkaa ja kallista selkä suorana eteenpäin, kunnes venytys tuntuu takareidessä ja / tai alaselässä.
Pidä kumpikin kevyt venytys 30 sekuntia. |
Etureiden venytys kylkimakuulla | Käy kylkimakuulle jalat kevyesti koukussa. - Ota päällimmäisen jalan nilkasta kiinni.
- Jännitä venytettävän jalan pakaraa ja vedä kantapäätä kohti pakaraa, reisi pysyy lattian suuntaisena.
- Pidä lantio paikallaan tiivistämällä syvää poikittaista vatsalihasta. Älä anna alaselän notkon lisääntyä.
- Pidä kevyt venytys 30 sekuntia.
|
Lonkan koukistajan venytys | Asetu käyntiasentoon tai toispolviseisontaan. Pidä selkä suorana. - Tiivistä syvää vatsalihasta ja aktivoi takana olevan jalan pakaralihasta.
- Tuo lantiota kevyesti eteenpäin, jolloin tunnet venytyksen nivusessa.
- Pidä kevyt venytys 30 sekuntia.
|
Tämä osio on tuotettu HUSin ja Helsingin kaupungin Perhekeskusten fysioterapian yhteisessä projektissa.