Voit ehkäistä selkärankareumasta johtuvaa selän ja nivelten jäykistymistä liikkuvuusharjoituksilla. Liikuta selkääsi päivittäin.
Voit hyödyntää videoilla olevia harjoitteita tai noudattaa sinulle annettuja yksilöllisiä harjoitusohjeita. Voit tulostaa selän liikkuvuusharjoituksista PDF-tiedoston.
Videoita selän liikkuvuusharjoituksista
Lepoasento ja kiertoharjoitus jumppapallolla | - Asetu selinmakuulle ja nosta jalat jumppapallon päälle.
- Laita tarvittaessa tyyny pääsi alle, jotta löydät selälle ja niskalle rennon asennon. Tässä asennossa selkä rentoutuu ja ojentuu.
- Voit avata kädet sivuille, jolloin saat rintakehää ojentumaan ja rintalihaksia venymään.
- Vie rauhallisesti jalkoja puolelta toiselle.
- Pidä liike pienenä ja vastakkainen hartia kiinni lattiassa.
- Jos selän liikkuvuus sallii, voit tehdä liikettä myös suuremmalla liikeradalla.
|
| Selän kiertoharjoitus kepillä | - Istu tuolilla mahdollisimman ryhdikkäässä asennossa ja vie keppi hartioillesi. Liikkeen voit tehdä myös ilman keppiä, kun laitat kädet esimerkiksi olkapäille.
- Kierrä ylävartaloasi rauhallisesti puolelta toiselle ja anna katseen seurata liikkeen mukana.
- Lantiosta ei tapahdu liikettä.
- Toista ylävartalon kiertoja puolelta toiselle muutamia kertoja.
|
| Sivutaivutus kepillä | - Istu tuolilla mahdollisimman ryhdikkäässä asennossa, ja vie keppi hartioillesi. Liikkeen voit tehdä myös ilman keppiä, kun laitat kädet esimerkiksi olkapäille.
- Taivuta vartaloasi rauhallisesti puolelta toiselle.
- Lantio pysyy paikallaan liikkeen aikana, eikä pakara irtoa tuolista.
- Toista vartalon taivutuksia muutamia kertoja molempiin suuntiin.
|
| Eteen- ja taaksetaivutus | - Istu selkänojallisessa tuolissa.
- Vie kädet polvien välistä kohti lattiaa. Anna selän pyöristyä ja pidä niska rentona.
- Nouse takaisin istuma-asentoon pyöreällä selällä.
- Vie kädet niskan tueksi.
- Taivuta selkää taaksepäin. Toista selän eteen- ja taaksetaivutusta muutamia kertoja.
|
| Selän rentoutus ja pyöristys jumppapallolla | - Käy vatsallesi jumppapallon päälle. Kädet ja varpaat ovat kiinni lattiassa koko liikkeen ajan.
- Anna selän rentoutua.
- Ohjaa painoa eteenpäin työntämällä kevyesti jaloillasi. Anna niskan ja käsien olla rentoina.
- Vie painoa taaksepäin, jolloin jalat koukistuvat ja alaselkä pyöristyy. Anna alaselän pysyä rentona.
- Jatka eteen- ja taaksepäin keinuvaa liikettä muutamia kertoja.
|
| Selän ojennus ja taaksetaivutus jumppapallolla | - Istu jumppapallon etureunaan.
- Tarvittaessa voit ottaa tukea varpailla seinästä.
- Laskeudu varovasti selinmakuulle pallon päälle.
- Tue käsillä päätäsi.
- Koukista jalkojasi. Anna selän pysyä rentona pallon päällä.
- Ojenna jalkojasi ja vie samalla selkää taaksetaivutukseen.
- Tee liikettä vain sen verran kuin selän liikkuvuutesi mahdollistaa.
- Jatka eteen- ja taaksepäin keinuvaa liikettä muutamia kertoja.
|
| Rintakehän kiertoliike kyljellä | - Asetu lattialle kylkimakuulle, polvet ja lonkat koukussa. Tue asentoasi tarvittaessa tyynyjen avulla.
- Nosta päällä oleva käsi ylös ja kurkota kohti kattoa.
- Kun hengität ulospäin, anna rintakehän kiertyä ja käden laskeutua selän taakse. Katse seuraa liikkeen mukana.
- Kun hengität sisäänpäin, nosta käsi takaisin ylös kohti kattoa.
- Uloshengityksellä kierrä käsi vartalon eteen. Kurota kättä mahdollisimman pitkälle, jolloin rintakehään tulee kiertoa.
- Sisäänhengityksen aikana nosta käsi takaisin kohti kattoa.
- Toista rintakehän kiertoja muutamia kertoja.
- Tee liike molemmilla puolilla.
|