Keho ja mieli vaikuttavat hengitykseen. Hengitys puolestaan vaikuttaa kehoon ja mieleen, joten harjoittelu on kokonaisvaltaista. Harjoittelu voi sisältää esimerkiksi liikkeitä, lepoa, liikkeen ja levon aikaista tuntemusten havainnointia ja rentoutumistaitoja edistäviä harjoituksia.
Harjoittelussa keskeistä on kokemuksellisuus eli se perustuu omaan kokemukseesi ja tuntemuksiisi, ei suorittamiseen. Mitään ei tarvitse osata ennakkoon. Voit kokeilla erilaisia keinoja, jotta löydät niistä itsellesi sopivimmat.
Kuuntele harjoitellessasi omia ajatuksiasi, tunteitasi ja kehosi reaktioita. Etene harjoitusliikkeissä rauhallisesti, kun harjoitukseen sisältyy liikettä. Kuuntele ja kunnioita oman kehosi rajoja.
Keinoja hengityksen sujuvuuden edistämiseksi
Hengityksen sujuvuuteen voi vaikuttaa kehon ja mielen kautta.
| Havainnointi | Anna itsellesi aikaa pysähtyä ja kuunnella kehosi tuntemuksia ja hengityksen rytmiä. Keskity havainnoimaan: - onko sisään- tai uloshengitys pidempi?
- missä kohtaa kehoasi hengitysliike tuntuu?
Tärkeää ei ole nopea muutos vaan se, että opit tiedostamaan hengityksesi. |
| Asento ja liike | Hengitys on kehosi sisällä tapahtuvaa liikettä. Jotta hengitys olisi virtaavaa, se tarvitsee tilaa kehossasi. Rauhallinen kehon joustavuutta lisäävä liike auttaa hengitystä. |
| Limaisuuden vähentäminen | Jos sinulla on tukkoinen nenä, limaisuutta tai kuivat nenän limakalvot, huolehdi hyvin niiden hoidosta. Keuhkojen limaisuutta voit helpottaa pullopuhallus-harjoituksella ja tukkoisen nenän hoitoon voit käyttää nenähuuhtelukannua. Lue lisää pullopuhalluksesta ja limaisuuden helpottamisesta: Katso videolta nenähuuhtelukannun käytöstä: |
| Rauhoittumisen taito | Opettele rauhoittumaan. Ajattele, että rauhoitat itseäsi kuin parasta ystävääsi sanoilla: "ei ole mitään hätää". Rauhoitat hermostoasi, hengitystäsi ja sydämesi sykettä suhtaututumalla myötätuntoisesti itseesi. Katso lisää harjoituksia rauhoittumisen taidon vahvistamiseksi. |
| Liikkuminen ja liikkumattomuus | Liikkumattomuuden ja liikkumisen ääripäiden välillä on paljon erilaisia vaihtoehtoja. Liiku voimavarojesi ja elämäntilanteesi mukaan. Jos olet ollut pitkään sairaana tai muuten liikkumatta, aloita liikkuminen kevyesti omaa kuntoasi kunnioittaen. Lisää vähitellen liikkumista. Voit hyödyntää liikkumisen aloittamisen tukena Kuntoutumistalon Liikkumisen aloittamisen itsehoito-ohjelmaa. Tutustu tähän itsehoito-ohjelmaan: |
| Palautuminen | Jatkuva suorittaminen ja yli omien voimavarojen tekeminen saavat kehon ja mielen jähmettymään. Anna itsellesi lupa hellittää ja palautua sekä fyysisestä että henkisestä rasituksesta. Voit edistää palautumistasi, kun huolehdit - tasapainoisesta uni- ja valverytmistä
- terveellisestä ruokavaliosta
- rauhoittumisen ja rentoutumisen taidon opettelusta
- sopivasta liikkumisesta
- kuormitustekijöiden vähentämisestä
- vaihtelusta, harrastuksista ja sosiaalisista suhteista.
Palautumista voi edistää myös sinulle mielekäs tekeminen tai ympäristö. Esimerkiksi luonto voi tukea hyvinvointiasi. |
| Nenä- ja suuhengitys | Nenän kautta hengittäessäsi keuhkoihin menevä ilma lämpenee, kostuu ja puhdistuu. Suun kautta hengittäessäsi ilma puolestaan on kylmää ja puhdistamatonta. Se voi ärsyttää ja kuivattaa kurkkuasi. Kun rasitus kasvaa, muuttuu nenähengitys automaattisesti suuhengitykseksi. Myös ajatukset ja tunteet voivat aiheuttaa suuhengitystä. Kun lähdet kävely-, pyöräily-, hiihto- tai juoksulenkille, - lähde rauhallisesti liikkeelle niin, että nenähengitys riittää
- huolehdi riittävästä alkuverryttelystä.
|
| Kivunhallinta | Vapaasti virtaava rento uloshengitys rauhoittaa hermostoa ja sydämen sykettä sekä vähentää kipua. Jos tunnet kipua, havainnoi pidätätkö hengitystä vai hengitätkö enemmän sisäänpäin. Voit yrittää helpottaa tilannetta, kun - hakeudut mahdollisimman kivuttomaan asentoon
- hyräilet ääneen, esimerkiksi m-äänteellä, kun hengität ulos
- hengität sisään nenän kautta.
Lue lisää kivunhallinnan vahvistamisesta: |
| Uni | Huolehdi riittävästä unesta. Unenaikaisella hengitysrytmillä on vaikutusta aivojesi toimintaan. Jos kärsit unettomuudesta tai sinulla on unenaikaisia hengityshäiriöitä, kokeile itsehoitokeinoja unenlaadun parantamiseksi tai hakeudu lääkärin vastaanotolle. |