- Harjoittele 1-3 kertaa päivässä.
- Pidä vahvistavissa harjoituksissa kaksi lepopäivää viikossa.
Tee harjoitus eri tavoin kehittääksesi sekä kestovoimaa, maksimivoimaa että nopeusvoimaa.
| Kestovoiman harjoittelu | Kestovoimaa tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa ja fyysisessä rasituksessa. - Supista kohtalaisen voimakkaasti vähintään 10 sekuntia.
- Rentoudu supistuksen jälkeen vähintään 20 sekuntia.
- Toista suoritus 5-10 kertaa.
Lisää supistuksen kestoa harjoittelun edistyessä. |
| Maksimivoiman harjoittelu | Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten raskaiden taakkojen nostamisessa.
- Supista voimakkaasti 5 sekunnin ajan.
- Rentoudu vähintään 10 sekunnin ajan.
- Toista suoritus 5-8 kertaa.
|
| Nopeusvoiman harjoittelu | Nopeusvoimaa tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa kuten aivastaessa.
- Supista nopeasti ja voimakkaasti 10-15 kertaa peräkkäin.
- Rentouta lihakset jokaisen supistuksen välillä.
|
Lihakset väsyvät nopeasti. Keskeytä harjoittelu, jos et pysty tekemään supistusliikettä ohjeiden mukaisesti. Jatka harjoittelua myöhemmin.