Kuuntele äänite:
Kevyt ulkoilu, leppoisa kävely tai pyöräily auttaa palautumaan päivän rasituksista. Kevyt liikunta lisää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, jolloin stressihormonit poistuvat elimistöstä ja mielihyvähormonit lisäävät tyytyväisyyden tunnetta. Liikkuminen nostaa hieman kehon lämpötilaa, joten rentouttavan ulkoilun päätteeksi olo on lämmin ja rento. Rentoutusliikunnan tavoitteena ei ole hengästyttää tai hikoiluttaa, vaan liikkuminen on lempeää ja rauhallista.
Hengityksen seuraaminen on selkeä ja yksinkertainen läsnäolo- ja rentoutusharjoitus. Hengitysharjoituksen voi tehdä arkiaskareiden tai työn lomassa pysähtymällä ja suuntaamalla hetkeksi huomion hengitykseen. Harjoittelusta kannattaa tehdä jokapäiväinen tapa.
Sulje silmäsi tai pidä niitä hieman raollaan. Suuntaa huomio hengitykseen. Seuraa ja pane merkille, miten hengitys tapahtuu. Huomaa, miten ilma tulee sisään ja ilma tulee ulos. Tarkkaile, miten pallea tai vatsa liikkuvat hengityksen tahdissa. Pane merkille ja huomaa, miten vatsa kohoaa ja laskee hengityksen mukana... keskity hetki vatsan liikkeisiin... hetki hetkeltä, hengitys hengitykseltä. Huomaa, kun hengität sisään, ja huomaa, kun hengität ulos. Ainoastaan pane merkille. Olet tietoisena läsnä tässä hetkessä, käyttäen hengitystä välineenä niin, että olet todella läsnä. Ja jos mieleesi tulee jotakin ajatuksia ja tunteita, pane ne vain merkille ja suuntaa rauhallisesti tietoisuus takaisin hengitykseen.