Kuuntele äänite:

Kevyt ulkoilu, leppoisa kävely tai pyöräily auttaa palautumaan päivän rasituksista. Kevyt liikunta lisää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, jolloin stressihormonit poistuvat elimistöstä ja mielihyvähormonit lisäävät tyytyväisyyden tunnetta. Liikkuminen nostaa hieman kehon lämpötilaa, joten rentouttavan ulkoilun päätteeksi olo on lämmin ja rento. Rentoutusliikunnan tavoitteena ei ole hengästyttää tai hikoiluttaa, vaan liikkuminen on lempeää ja rauhallista.

Kuuntele äänite:

1. Varaa aikaa 5-10 minuuttia. Valitse rauhallinen paikka ja hetki.
2. Ota mukava asento, istu tai asetu selinmakuulle jalat koukussa ja kädet vartalon sivuilla. Voit pitää silmät kiinni tai silmäluomet alaspäin, silmät lempeästi raollaan.
3. Vie huomio hengitykseen. Hengitä nenän kautta sisään ja huulien raosta ulos. Miltä hengityksesi tuntuu? Tunnetko pallean nousun sisäänhengittäessäsi ja vatsan laskeutumisen uloshengitettäessäsi?
4. Vie arvostava huomio kehoosi! Mitä kehosi kertoo? Miltä tuntuvat jalkasi, kädet, vartalo, pää? Tunnista kehon ääriviivat.
5. Suuntaa huomio ympäristön ääniin. Kuuluuko jotain kaukana, mikä lähellä, mikä kovaa, mikä heikosti? Hyväksy kaikki äänet osana tätä hetkeä ja anna niiden jäädä taustalle!
6. Siirrä tarkkaavaisuutesi takaisin hengitykseen. Tunne hengityksesi soljuminen ja kehosi tuntemukset. Nauti hetkestä.
7. Kun mieleesi lipuu ajatuksia, ota ne vastaan hyväksyvästi ja anna niiden lipua pois. Palauta tarkkaavaisuutesi lempeästi takaisin omaan kehoosi ja hengitykseesi.
8. Anna ajatusten palata nykyhetkeen, kuuntele ympäristön ääniä, haukottele, venyttele ja avaa silmät.
9. Olet taas valmis nauttimaan arjesta.

Hengityksen seuraaminen on selkeä ja yksinkertainen läsnäolo- ja rentoutusharjoitus. Hengitysharjoituksen voi tehdä arkiaskareiden tai työn lomassa pysähtymällä ja suuntaamalla hetkeksi huomion hengitykseen. Harjoittelusta kannattaa tehdä jokapäiväinen tapa.

Sulje silmäsi tai pidä niitä hieman raollaan. Suuntaa huomio hengitykseen. Seuraa ja pane merkille, miten hengitys tapahtuu. Huomaa, miten ilma tulee sisään ja ilma tulee ulos. Tarkkaile, miten pallea tai vatsa liikkuvat hengityksen tahdissa. Pane merkille ja huomaa, miten vatsa kohoaa ja laskee hengityksen mukana... keskity hetki vatsan liikkeisiin... hetki hetkeltä, hengitys hengitykseltä. Huomaa, kun hengität sisään, ja huomaa, kun hengität ulos. Ainoastaan pane merkille. Olet tietoisena läsnä tässä hetkessä, käyttäen hengitystä välineenä niin, että olet todella läsnä. Ja jos mieleesi tulee jotakin ajatuksia ja tunteita, pane ne vain merkille ja suuntaa rauhallisesti tietoisuus takaisin hengitykseen.

• Suo itsellesi muutaman minuutin rento hetki – missä sitten oletkin.
• Istu ryhdikkäästi, jalkapohjat tasapainoisesti maassa ja kädet sylissä.
• Sulje silmät pehmeästi.
• Vie huomio hengitykseen ja seuraa omaa hengitystäsi.
• Keskitä huomiosi 3 hengityskierroksen ajan uloshengitykseen, jolloin tunnet lämpöä, ja hartiat laskeutuvat hengityksen rytmissä.
• Kuvittele hetki Sinulle tärkeää, turvallista ja rakasta maisemaa, hetkeä tai ihmistä.
• Huomioi, miltä kehossasi ja mielessäsi tuntuu nyt.
• Hengitä muutaman kerran syvään sisään ja tunnet, kuinka olet taas täynnä energiaa.
• Haukottele ja venyttele kissamaisesti.
• Kiitä itseäsi mikrohetkestä.