Liikunnalla on jo pieninä määrinä positiivia vaikutuksia kehoon. Liikunnan aloittaminen voi alkaa lisäämällä arkeen hyötyliikuntaa. Ympärillämme on koko elämän ajan yksinkertaisia mahdollisuuksia liikkua arjessa:
- Aamuinen kävelylenkki koiran kanssa
- lapsen saattaminen päivähoitopaikkaan
- reippaat pihatyöt, kuten haravointi ja lumenluonti
- kävely tai pyöräily kauppaan, työpaikalle tai kyläilemään
- ulkoilu perheen kanssa
- marjojen tai sienten kerääminen
- portaiden kulkeminen hissin sijaan.
Arkiliikunta muodostaa parhaimmillaan merkittävän osan terveysliikuntasuosituksen määrästä - tai jopa sen kokonaan.
Työikäisillä riittävä liikunnan harrastaminen on usein haaste. Kiireelliseen elämänrytmiin voi tuntua vaikealta sisällyttää liikuntaa. Toisaalta riittävä liikunta parantaa toimintakykyä ja terveitä työvuosia.
Terveyttä edistävän liikunnan ei tarvitse olla hikijumppaa, se on myös pieniä arjen valintoja. Kestävyyskuntoa ylläpitääkseen aikuisen (18 - 64-vuotiaan) tulisi liikkua reippaasi viikoittain noin 2 tuntia 30 minuuttia tai harrastaa 1 tunti ja 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa. Liikunnan tulisi olla monipuolista ja säännöllistä noin kolme kertaa viikossa.
Reipas liikkuminen hengästyttää lievästi. Reipasta liikkumista ovat muun muassa arki-, hyöty- ja työmatkaliikunta, kävely, sauvakävely, marjastus, metsästys sekä raskaat koti- ja pihatyöt.
Rasittava liikkuminen hengästyttää selvästi. Sitä on esimerkiksi kuntouinti, aerobic, juoksu sekä maila- ja juoksupallopelit.
Painon pudotus edistää kehon liikkuvuutta, auttaa jaksamaan paremmin, vähentää vatsaontelon painetta, ehkäisee veren hyytymisaktiivisuutta sekä veritulppia. Painon pudotuksella on myös tärkeä rooli aikuistyypin diabeteksen eli sokeritaudin ehkäisyssä. Suuri sokerin määrä verenkierrossa lisää kalkin kertymistä verisuoniin.
Lue lisää painonhallinnasta Painonhallintatalo -sivustolta.
Korkea LDL-kolesteroli eli huono kolesteroli kertyy soluihin ja verisuonten seinämiin, aiheuttaen verisuonten ahtautumista ja kimmoisuuden katoamista. LDL-kolesterolin määrää voi alentaa vähentämällä kovien tyydyttyneiden rasvojen käyttöä ruokavaliossa.
Juustot, voi, rasvainen liha- ja maitotuotteet sekä makkarat sisältävät paljon verisuonen seinämiin kiinnittyvää kolesterolia. Rasvaiset tuotteet on hyvä korvata rasvattomilla tai kevyemmillä vaihtoehdoilla.
Kolesteroliin myönteisesti vaikuttavat myös tupakoinnin lopettaminen, liikunnan lisääminen ja alkoholinkäytön vähentäminen.
Verenpainetta alentamalla sydämen kuormitus vähenee. Korkea verenpaine aiheuttaa valtimosuonien paksuuntumista ja näin ollen suonen putkimainen rakenne kaventuu ja sydämen työmäärä kasvaa.
Suolan vähentäminen ruokavaliossa laskee verenpainetta. Kiinnitä huomiota myös piilosuolan määrään. Suurin osa ruokavaliomme suolasta on peräisin elintarvikkeista kuten leivästä, lihavalmisteista, rasvoista ja meijerituotteista. Päivittäinen suositus suolan määrästä on 5 grammaa.
Lisää verenpaineesta Sydänsairaudet -sivustolta.
Tupakointi supistaa verisuonia, tehostaa kolesterolin tarttumista suonen seinämiin, nostaa verenpainetta ja lisää veren hyytymisaktiivisuutta ja altistaa näin veritulpille.
Harkitsetko tupakoinnin lopettamista? Lopettaminen ei ole helppoa, mutta hyviä vinkkejä omatoimiseen tupakoinnin lopettamiseen saat Kuntoutumistalon Omahoito-ohjelmista.
Tupakoinnin lopettamiseen on olemassa myös vertaistukiryhmiä sekä lääkkeellistä hoitoa. Käänny tuen tarpeessa oman terveysasemasi puoleen.