Om du följer de nedanstående råden kan du se till att dina cirkulationsorgan mår bra.
Fem tips för bra kärlhälsa
Motion, viktkontroll och hälsosam kost är väsentliga faktorer för bra kärlhälsa. Även levnadsvanor, som till exempel rökning, har självfallet effekter på blodkärlen.
Motion har redan i liten utsträckning positiva effekter på kroppen. Du kan börja motionera genom att öka på vardagsmotionen. Vi har enkla möjliheter till vardagsymption:
gå ut med hunden på morgonen
gå med barnet till dagvården
trädgårdsarbete som att kratta och skotta snö
gå eller cykla till butiken, arbetsplatsen eller för att hälsa på någon
vistas utomhus med familjen
plocka bär eller svampar
ta trapporna i stället för hissen.
Vardagsmotionen utgör i bästa fall en väsentlig del av den rekommenderade mängden motion för god hälsa – eller hela mängden.
För personer i arbetsför ålder är motionen ofta en utmaning. Det kan kännas svårt att få in motion i en stressad livsrytm. Å andra sidan ger motion bättre funktionsförmåga och friska arbetsår.
Hälsofrämjande motion behöver inte innebära svettbad, den kan även bestå av små val i vardagen. För bevarad uthållighet behöver en vuxen (18–64 år) utöva rask motion cirka 2 timmar 30 minuter eller ansträngande motion 1 timme och 15 minuter varje vecka. Motionen ska vara allsidig och regelbunden cirka tre gånger i veckan.
Av rask motion blir man lätt andfådd. Rask motion är bland annat motion i vardagen i vardagen i samband med nyttosituationer och arbetsresor, promenader, stavgång, bärplockning, jakt samt tungt hushålls- och trädgårdsarbete.
Av ansträngande motion blir man tydligt andfådd. Det är till exempel konditionssimning, aerobics, löpning samt racketsporter och bollspel.
Att gå ner i vikt bidrar till ökad rörlighet i kroppen, bättre ork, minskat tryck i bukhålan, förebygger koagulationsaktivitet samt blodproppar. Viktnedgång spelar även en viktig roll för att förebygga typ 2-diabetes (vuxendiabetes, sockersjuka). Stor mängd socker i blodomloppet bidrar till ökad åderförkalkning.
Läs mer om viktminskningsmetoder på Hälsovikthuset.
Högt LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) ansamlas i cellernas och blodkärlens väggar och leder till att blodkärlen blir förträngda och mister sin elasticitet. LDL-kolesterolhalten kan sänkas med minskad mängd hårda mättade fetter i kosten.
Ostar, smör, feta kött- och mjölkprodukter samt korv innehåller mycket kolesterol som fastnar på blodkärlens väggar. Feta produkter ska gärna ersättas med fettfria eller lättare alternativ.
Rökavvänjning, mer motion och minskad alkoholkonsumtion har även positiva effekter på kolesterolet.
När blodtrycket sänks minskar belastningen på hjärtat. Högt blodtryck leder till förtjockade artärer och därmed blir blodkärlets rörformade struktur snävare och hjärtats arbetsbörda ökar.
Minskad saltmängd i kosten sänker blodtrycket. Tänk även på det dolda saltet. Största delen av saltet i vår kost kommer från livsmedel som bröd, köttprodukter, fetter och mjölkprodukter. Den dagliga saltmängden som rekommenderas är 5 gram.
Mer information om blodtryck hittar du i huset för hjärtsjukdomar.
Rökning sammandrar blodkärlen, gör att kolesterolet fastnar lättare på blodkärlsväggarna, höjer blodtrycket och ökar koagulationsaktiviteten i blodet och ökar därmed benägenheten för blodproppar.
Funderar du på att sluta röka? Det är inte lätt att sluta men det finns bra tips för rökavvänjning på egen hand på Stumppi.fi.
Det finns även kamratstödsgrupper för rökstopp samt medicinsk behandling. Vänd dig till din egen hälsostation om du behöver stöd.
Motionera mera
Motion har redan i liten utsträckning positiva effekter på kroppen. Du kan börja motionera genom att öka på vardagsmotionen. Vi har enkla möjliheter till vardagsymption:
gå ut med hunden på morgonen
gå med barnet till dagvården
trädgårdsarbete som att kratta och skotta snö
gå eller cykla till butiken, arbetsplatsen eller för att hälsa på någon
vistas utomhus med familjen
plocka bär eller svampar
ta trapporna i stället för hissen.
Vardagsmotionen utgör i bästa fall en väsentlig del av den rekommenderade mängden motion för god hälsa – eller hela mängden.
För personer i arbetsför ålder är motionen ofta en utmaning. Det kan kännas svårt att få in motion i en stressad livsrytm. Å andra sidan ger motion bättre funktionsförmåga och friska arbetsår.
Hälsofrämjande motion behöver inte innebära svettbad, den kan även bestå av små val i vardagen. För bevarad uthållighet behöver en vuxen (18–64 år) utöva rask motion cirka 2 timmar 30 minuter eller ansträngande motion 1 timme och 15 minuter varje vecka. Motionen ska vara allsidig och regelbunden cirka tre gånger i veckan.
Av rask motion blir man lätt andfådd. Rask motion är bland annat motion i vardagen i vardagen i samband med nyttosituationer och arbetsresor, promenader, stavgång, bärplockning, jakt samt tungt hushålls- och trädgårdsarbete.
Av ansträngande motion blir man tydligt andfådd. Det är till exempel konditionssimning, aerobics, löpning samt racketsporter och bollspel.
Gå ner i vikt
Att gå ner i vikt bidrar till ökad rörlighet i kroppen, bättre ork, minskat tryck i bukhålan, förebygger koagulationsaktivitet samt blodproppar. Viktnedgång spelar även en viktig roll för att förebygga typ 2-diabetes (vuxendiabetes, sockersjuka). Stor mängd socker i blodomloppet bidrar till ökad åderförkalkning.
Läs mer om viktminskningsmetoder på Hälsovikthuset.
Sänk kolesterolet
Högt LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) ansamlas i cellernas och blodkärlens väggar och leder till att blodkärlen blir förträngda och mister sin elasticitet. LDL-kolesterolhalten kan sänkas med minskad mängd hårda mättade fetter i kosten.
Ostar, smör, feta kött- och mjölkprodukter samt korv innehåller mycket kolesterol som fastnar på blodkärlens väggar. Feta produkter ska gärna ersättas med fettfria eller lättare alternativ.
Rökavvänjning, mer motion och minskad alkoholkonsumtion har även positiva effekter på kolesterolet.
Sänk blodtrycket
När blodtrycket sänks minskar belastningen på hjärtat. Högt blodtryck leder till förtjockade artärer och därmed blir blodkärlets rörformade struktur snävare och hjärtats arbetsbörda ökar.
Minskad saltmängd i kosten sänker blodtrycket. Tänk även på det dolda saltet. Största delen av saltet i vår kost kommer från livsmedel som bröd, köttprodukter, fetter och mjölkprodukter. Den dagliga saltmängden som rekommenderas är 5 gram.
Mer information om blodtryck hittar du i huset för hjärtsjukdomar.
Sluta röka
Rökning sammandrar blodkärlen, gör att kolesterolet fastnar lättare på blodkärlsväggarna, höjer blodtrycket och ökar koagulationsaktiviteten i blodet och ökar därmed benägenheten för blodproppar.
Funderar du på att sluta röka? Det är inte lätt att sluta men det finns bra tips för rökavvänjning på egen hand på Stumppi.fi.
Det finns även kamratstödsgrupper för rökstopp samt medicinsk behandling. Vänd dig till din egen hälsostation om du behöver stöd.
Relaterat till ämnet
Uppdaterad 30.10.2024