Motion redan i små mängder har positiva effekter på kroppen. Du kan börja motionera genom att öka på vardagsmotionen. All motion är bättre än ingen motion alls.
Den som har fönstertittarsjuka behöver inte sluta motionera. Trots smärtan är det tryggt att röra på sig.
Smärtan är ett tidigt symtom på syrebrist under belastning av benen. Benartärerna är förträngda och då kan blodet inte fritt flöda till musklerna. Smärtan kan kännas hård i vadmusklerna. Smärtan är inte farlig men kan tvinga till att sänka farten eller stanna helt. Efter en stunds vila kan man gå igen.
Börja motionera enligt ditt eget tillstånd. Om du har dålig balans ska du ta med ett hjälpmedel du behöver i träningen, till exempel rollator, kryckor eller stavar.
I stället för att promenera kan du också börja träna att gå i trappor, stiga upp på en förhöjning eller stiga upp på tårna. Gå i början korta sträckor, till exempel 3–5 minuter i taget 4–5 gånger dagligen.
Under träningen bör du gå så länge som smärtan är måttlig. När smärtan har lindrats bör du fortsätta att gå tills smärtan är måttlig och fortsätta så 4–5 gånger dagligen.
Öka på tiden och sträckan för promenad dagligen enligt vad ditt tillstånd tillåter. Försök att så småningom att promenera 20 minuter i taget dagligen eller 60 minuter i taget tre gånger i veckan.
När balansen och rörelseförmågan har blivit bättre kan du börja använda motionscykel, cykla, simma eller skida. Välj gren enligt ditt tillstånd.
Om du väntar på en bypassoperation eller en ballongvidgning är det viktigt att du rör på dig och förlänger tiden eller sträckan för promenaden så att återhämtningen efter ingreppet blir lättare.
Syftet med denna guide är att inspirera dig till att promenera. Om du inte har motionerat på länge bör du öka din fysiska aktivitet med små mål först. För mycket ansträngning eller för krävande mål i början kan dämpa din motivation. Om du vill kan du följa dina framsteg och den sträcka du går med hjälp av en stegräknare.
Starta ett målinriktat promenadträningsprogram efter din egen konditionsnivå. För vuxna rekommenderas 150 minuters motion per vecka enligt de aktuella riktlinjerna. Regelbunden motion bör ingå i ditt program under minst 12 till 24 veckor för att du ska se hälsofördelar. Efter denna period bör du fortsätta träna minst tre gånger i veckan för att bibehålla fördelarna.
Du kan börja promenera i din egen takt eller använda följande riktlinjer som modell:
Vecka 1: Promenera tre gånger om dagen i 10 minuter. Det blir 30 minuter per dag, tre eller fyra dagar i veckan. Du kan också promenera en halvtimme åt gången eller göra två 15-minuterspromenader varje dag. Du kan justera intensiteten och takten på promenaden så att du kan sluta när du känner smärta och trötthet i de nedre extremiteterna och sedan fortsätta när symtomen är mindre allvarliga.
Vecka 2: Promenera 5 minuter längre än föregående vecka. Det dagliga målet är 35 minuters promenad tre eller fyra dagar i veckan. Du kan göra en längre promenad per dag eller dela upp den i två eller tre kortare promenader, beroende på din förmåga.
Vecka 3: Lägg till ytterligare 5 minuter till din dagliga fysiska aktivitet. Nu kan du promenera i 40 minuter per dag. Du kommer att märka en förbättring av din kondition. Detta är ett bra ställe att börja på!
Vecka 4: Lägg till ytterligare 5 minuter. Den här veckan kommer du att nå 45 minuters konditionspromenad. Kom ihåg att också ta två eller tre vilodagar i veckan. På mellandagarna kan du simma eller cykla om du vill.
Vecka 5: Den här veckan lägger du till ytterligare 5 minuter till din promenadtid. Kan du gå i 50 minuter på en gång? Om du inte kan det kan du ta kortare promenader, men du bör fortfarande kunna få 50 minuters motion på en dag. Bra!
Vecka 6: Du orkar nu träna de rekommenderade 150 minuterna per vecka. Behåll din konditionsnivå som du har uppnått. Kom ihåg att du också kan få tillräckligt med motion genom att ta en 30-minuters joggingtur fem dagar i veckan.
Alla människor saknar ibland motivationen att träna. Men ingen annan än du själv kan få dig att gå ut eller till gymmet. Tänk ut ett realistiskt mål för dig själv och backa upp det med kortsiktiga mål. Varför vill du träna? Vill du förbättra din muskelkondition och kunna gå längre sträckor? Är ditt mål att bibehålla eller förbättra din allmänna kondition så att du har många fler hälsosamma år framför dig? Vill du gå ner i vikt? Fundera på vilka skador som kan uppstå om du inte motionerar tillräckligt.
Kan du ta med dig din favoritmusik när du tar en promenad? Vad sägs om att notera i din kalender vilka dagar du behöver motionera? Berätta för en granne, en vän eller din make/maka att du har ett mål. Kanske kan du få sällskap av några likasinnade och stöd för ditt beslut? Men framför allt, fatta ett beslut om att motionera varje dag för din egen skull.
Rätt skor för promenad. Bekväma skor med tillräckligt utrymme för tårna. De stöder foten vid varje steg. Välj skor som känns bekväma. Även nya skor ska inte klämma eller tynga ner dig. Sulan bör vara flexibel, eftersom den fungerar som stötdämpare och minskar belastningen på lederna.
Drick vatten i god tid innan du ger dig iväg. Promenader höjer pulsen och ökar svettningen och kroppens behov av vätska. Musklerna i benen kan få kramp av vätskebrist.
Kom ihåg att värma upp och stretcha musklerna före och efter träningen. Detta ger musklerna i de nedre extremiteterna mer styrka. Samtidigt minskar risken för muskelbristningar.
Att ha mobiltelefonen i fickan ökar din känsla av säkerhet. Vid behov kan du ringa efter hjälp. Hjärtpatienter rekommenderas att bära med sig Nitro ifall av bröstförnimmelser. Om du lider av astma, ta med dig din astmamedicin.
Om du är osäker på om du har några rörelsebegränsningar på grund av din hälsa, kontrollera detta.
Uppdaterad 12.2.2020
