Efter gipsbehandling är fotleden vanligtvis stel, muskelstyrkan försvagad och fotledskontrollen bristfällig. Genom regelbunden träning kan du förbättra dessa egenskaper och därigenom även förebygga nya skador. Sträva till att gå utan att halta. Du kan till exempel prova att gå i olika hastigheter och justera steglängden. Om din gång fortfarande är haltande trots träning, sök instruktion och vägledning hos en fysioterapeut.
Smärta och svullnad kan förekomma i fotleden även flera månader senare, särskilt efter belastning. Dessa besvär brukar gradvis minska med tiden.
Rörlighetsträning för fotleden
Utför dagligen övningar som ökar fotledens rörlighet under tillräckligt lång tid för att återställa ett så normalt rörelseomfång som möjligt. Du kan jämföra rörligheten i den skadade fotleden med den andra fotleden.
Se instruktioner för rörlighetsträning för fotleden.
Proprioception- och balansträning
Välj övningar som förbättrar din proprioception och balans utifrån din egen nivå. Det är viktigt att ta hänsyn till säkerheten under träningen.
Övningar som utvecklar proprioception och balans inkluderar olika typer av enbensstående. Du kan börja träna genom att stå på ett ben och stödja dig själv så lite som möjligt med händerna. När du kan stå på ett ben utan att använda händerna som stöd, kan du gå vidare i träningen. Du kan göra övningen mer utmanande genom att
stå på en mjuk yta som en kudde eller träningsmatta
rör huvudet i olika riktningar
kasta en boll från hand till hand.
I balansträningen kan du också använda till exempel en balansbräda eller -dyna. Du kan börja träna på balansbrädan genom att stå på den med båda fötterna. Prova att röra brädan i olika riktningar genom att röra fotleden, antingen med båda fötterna eller på ett ben.
Styrketräning
Börja styrketräning när fotledens rörlighet har återställts och rörelsen fungerar.
I början, efter att gipset har tagits bort, gör styrketräning flera gånger om dagen, till exempel 3–5 gånger om dagen. Börja med ett set per övning. Gör repetitioner tills du känner lätt trötthet, det vill säga cirka 10–20 repetitioner.
När du har vant dig vid tyngre övningar kan du gå över till mer belastande träning som utförs 2–4 gånger per vecka. Gör 3–5 set per övning. Gör repetitioner tills du känner lätt trötthet, det vill säga cirka 10–20 repetitioner.
När du enkelt kan göra 20 repetitioner, gå vidare till tyngre träning.
Du kan skriva ut träningsinstruktionerna från denna sida.
