Motion som del av egenvården vid muskelreumatism

• motionera flera gånger i veckan

• börja träna gradvis, till exempel 10–20 minuter i taget

• gör motionen till en del av din dagliga rutin

• kom ihåg att vila tillräckligt, det hjälper kroppen att återhämta sig från påfrestningen från vardagen och träningen.

Symtomen på muskelreumatism kan minska din aktivitetsnivå och leda till att du förlorar muskelstyrka. Förlusten av muskelstyrka påverkar den fysiska funktionsförmågan och gör det svårare att utföra dagliga aktiviteter.

Med regelbunden muskelstyrketräning kan du

• effektivt förebygga och bromsa förlust av muskelstyrka

• förbättra balanskontrollen.

Träna särskilt musklerna i nacken och axlarna samt höften. Tillräcklig styrka i dessa är en förutsättning för att kunna utföra vardagliga aktiviteter. Till exempel tvätt och påklädning kräver muskelstyrka och rörlighet i lederna.

Du kan till exempel göra muskelstyrketräningen i 3 serier med 10–15 upprepningar, 2–3 gånger i veckan. För att utveckla styrkan kan du gradvis öka antalet upprepningar och serier.

Vid behov kan du be en yrkesperson om vägledning för muskelstyrketräningen.

Symtomen på ledgångsreumatism kan leda till en betydande minskning av fysisk aktivitet och vardagsmotion, vilket kan leda till en snabb försämring av din allmänna kondition på grund av sjukdomen. Du kan förbättra din kondition med uthållighetsträning.

När du tränar uthålligheten ska du bli andfådd och pulsen ska stiga.

Exempel på motionsformer som ökar uthålligheten

• rask promenad eller stavgång

• rodd, skidåkning eller cykling

• vattengymnastik.

Vattengymnastik är ett bra alternativ:

• om du har smärta i lederna

• det varma vattnet stimulerar bland annat blodcirkulationen och ämnesomsättningen samtidigt som det får musklerna att slappna av

• vattnets lyftkraft gör det lättare att röra sig och är skonsam för lederna

• vattenmotståndet utvecklar dessutom muskelstyrkan.

Du kan variera träningens intensitet. Största delen av uthållighetsträningen ska kännas lätt och du ska samtidigt kunna prata utan problem.

Det är viktigt att regelbundet göra rörlighetsövningar för ryggradens, händernas och fötternas leder. De hjälper till att lindra morgonstelhet vid muskelreumatism och bibehåller ledernas rörelseomfång, vilket gör det lättare att röra sig.

Rör på kroppen dagligen genom att röra den i olika ändlägen.

Du kan till exempel sträcka dig efter saker från den översta hyllan. På det sättet använder du armens hela rörelseomfång.

För att bibehålla rörligheten ska du stretcha de stora musklerna och deras senor regelbundet, flera gånger i veckan.

Vid behov kan du be en yrkesperson om vägledning för rörlighetsträningen.

Muskelreumatism kan orsaka exceptionell trötthet, men det är ändå viktigt att röra på sig. Återhämtningen får dock inte glömmas bort, eftersom en otillräcklig sömn påverkar kroppens funktion och ämnesomsättning på många sätt.

Sömnbrist påverkar bland annat smärtförnimmelsen, minnet, inlärningen och uppmärksamheten.

Regelbunden motion, mentalt välbefinnande, hälsosam kost och god sömn är viktigt för det allmänna välbefinnandet.

Du kan främja återhämtningen till exempel genom att

• lätt röra på dig utomhus

• träffa vänner

• göra avslappningsövningar.

En för dig lämplig kvällsrutin hjälper dig att få en god natts sömn och förbättrar sömnkvaliteten.

För avslappning kan du använda till exempel

• musik

• kyl- eller värmebehandlingar, såsom ett varmt bad eller bastu

• andningsövningar.

Sätt dig i en bekväm ställning och lyssna:

För fler tips för egenvård och avslappning kan du läsa:

• Guide för att balansera vila och aktivitet

• Avslappning (Smärtkontrollhuset)

Kortisonmedicinering används ofta för att behandla muskelreumatism och kan öka risken för osteoporos. Regelbunden motion är nödvändigt för skelettets hälsa.

Osteoporos, dvs. benskörhet, kan bromsas och förebyggas genom motion. Träning upprätthåller benets hårdhet och benmassan.

Skelettet ska belastas med mångsidiga övningar minst 2 gånger i veckan. Olika typer av skakningar, stötar, rotationer och vridningar är det bästa sättet att stärka skelettet. Om hoppning och stötar inte är möjliga är muskelstyrketräning också en bra träningsform för skelettet.

Träning som stärker skelettet är bland annat

• styrke- och gymträning, till exempel med hjälp av hantlar, gummiband eller annan motståndsutrustning

• bollspel

• springa och hoppa

• gymnastik

• dans och aerobics.

Vid osteoporos kan ryckande, upphopp, rotationer eller böjningar orsaka frakturer, så be vid behov om ytterligare vägledning av en yrkesperson.

Medicineringen vid muskelreumatism ökar risken för osteoporos, det vill säga benskörhet, och därför är det särskilt viktigt att undvika fallolyckor.

När du tränar balansen ska du utmana din balans, men se till att du gör det på ett säkert sätt:

• gör övningarna till exempel vid ett bord, så att du vid behov kan ta stöd av det

• gör balansövningarna på ett halkfritt underlag eller till exempel barfota.

Du kan skriva ut en PDF-fil med balansövningarna:

• Balansövningar (PDF)

Balansövningarna kan göras varje dag med några få upprepningar. Öka övningarnas längd gradvis.