Övningar för bålen under konvalescenstiden efter en magoperation

Övningarna för att identifiera bäckenbotten och de djupa magmusklerna syns knappt utåt, utan muskelsammandragningen känns djupt inne i kroppen.

Om du har opererats i bäckenbotten, till exempel i samband med ändtarmscancer, eller om du har fått transplantat, får du börja träna bäckenbottenmusklerna först 2 veckor efter operationen.

• Gör övningen liggande på rygg med knäna böjda och fötterna på underlaget. Håll händerna intill kroppen.

• Aktivera försiktigt bäckenbottenmusklerna som om du höll tillbaka urin och gas.

• Dra försiktigt nedre delen av magen inåt.

• Håll spänningen i några sekunder.

• Slappna av.

• Upprepa rörelsen.

Du kan kombinera andning med rörelsen.

• Aktivera försiktigt musklerna i bäckenbotten och nedre delen av magen samtidigt som du andas ut.

• Andas in och slappna av.

Du kan också använda händerna för att känna aktiveringen av de djupa magmusklerna på nedre delen av magen. Placera händerna på båda sidorna på insidan av tarmbenen.

Du kan också göra övningen stående om det inte finns något hinder för det.

Det är också bra att kombinera aktiveringen av bäckenbotten med rörelse. Ibland kan du till exempel lätt aktivera stödet för bäckenbotten under en promenad eller när du gör hushållssysslor. 

Lär dig hur du drar ihop bäckenbottenmusklerna i olika situationer.

• Gör rörelsen liggande på rygg med knäna böjda och fötterna på underlaget. Håll händerna intill kroppen.

• Aktivera bäckenbottenmusklerna och dra försiktigt in nedre delen av magen.

• Lyft ena hälen från underlaget.

• Sänk hälen tillbaka mot underlaget.

• Slappna av i bäckenbotten och mage.

• Aktivera bäckenbottenmusklerna och dra försiktigt in nedre delen av magen.

• Lyft ena hälen från underlaget.

• Upprepa rörelsen turvis med båda fötterna.

Gör rörelsen lugnt och i egen takt.

Du kan också göra rörelsen i takt med andningen.

• Andas ut samtidigt som du aktiverar bäckenbottenmusklerna och lyfter hälen från underlaget.

• Andas in när du sänker hälen.

Du kan göra övningen svårare genom att lyfta hela fotsulan från underlaget. Håll höfterna och bålen stilla när du lyfter foten.

• Gör rörelsen liggande på rygg med knäna böjda och fötterna på underlaget. Håll händerna intill kroppen.

• För hakan försiktigt mot bröstet.

• Lyft huvudet från underlaget. Rygg och axlar hålls mot underlaget.

• Sänk ner huvudet.

• Upprepa rörelsen lugnt i egen takt.

Syftet med rörelsen är att aktivera och väcka magmusklerna efter operationen.

Du kan också göra rörelsen i takt med andningen.

• Andas ut när du lyfter upp huvudet.

• Andas in när du sänker huvudet.

• Gör rörelsen liggande på rygg med knäna böjda och fötterna på underlaget. Håll händerna intill kroppen.

• Dra in nedre delen av magen och runda nedre delen av ryggen försiktigt mot underlaget.

• Gå tillbaka till startpositionen.

• Upprepa rörelsen lugnt i egen takt.

Rörelsen syns knappt utåt, men du kan känna muskelspänningen.

Du kan också göra rörelsen i takt med andningen.

• Andas ut och runda nedre delen av ryggen mot underlaget.

• Andas in när du återgår till startpositionen och svanken i ryggen kommer tillbaka.

Rörelsen fungerar som en förberedelse för höftlyftsövningen.

Höftlyftsövningen rekommenderas inte för patienter med ändtarmscancer som har fått muskelimplantat eller nät i bäckenbotten, men rörelsen är tillåten till exempel när man tar på sig byxor.

• Gör rörelsen liggande på rygg med böjda knän och fötterna på underlaget. Håll händerna intill kroppen.

• Spänn försiktigt bäckenbottenmusklerna. Dra också försiktigt in nedre delen av magen. Behåll den naturliga svanken i nedre delen av ryggen.

• Lyft upp höften och stanna där.

• Sänk lugnt ner höften.

• Slappna av i bäckenbotten och magmusklerna.

• Upprepa rörelsen lugnt i egen takt.

Du kan kombinera andning med rörelsen.

• Andas ut när du lyfter upp höften.

• Andas in när du återgår till startpositionen.

• Gör rörelsen liggande på rygg med knäna böjda och nära varandra. Håll fotsulorna på underlaget och händerna vid sidan av kroppen.

• Aktivera bäckenbottenmusklerna. Dra försiktigt in nedre delen av magen.

• Ryggen hålls mot underlaget under hela rörelsen.

• För knäna lugnt och kontrollerat från sida till sida.

• Upprepa rörelsen lugnt i egen takt.

Undvik snabba och stora rörelser.

• Sitt på en stol med fötterna stadigt på golvet.

• Skjut fotsulorna under stolen.

• Luta kroppen framåt och för över vikten på benen.

• Aktivera försiktigt bålen.

• Res dig på ett kontrollerat sätt. Fortsätt att aktivera bålen.

• Sätt dig ner på ett lugnt och kontrollerat sätt.

• Upprepa rörelsen i din egen takt.

Ta vid behov stöd av armstöden. Om du har ordinerats ett stödbälte för buken ska du använda det när du stiger upp.