Stretchning och rörlighetsövningar för ryggen under graviditeten

Gör rörelsen liggande på sidan med knäna och höfterna böjda. Låt handen ligga framför dig på underlaget. Du kan lägga en dyna mellan benen. För knäna så nära magen som möjligt och håll dem där.

• För den övre armen rakt upp mot taket. Följ handen med blicken.

• För armen bakom ryggen och låt överkroppen rotera med armens rörelse. Håll höften stilla.

• För armen tillbaka fram och sträck armen så långt du kan mot underlaget.

• Gör rörelsen 15 gånger. Gör rörelsen på båda sidorna.

Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas in samtidigt som du lyfter upp handen. Andas ut när du för handen bakom ryggen eller framför dig.

Till slut kan du stretcha bröstmuskeln genom att föra din raka arm snett bakåt. Håll stretchningen i 30 sekunder.

• Sitt på golvet med ena benet rakt ut åt sidan och det andra benet böjt framför dig.

• Böj kroppen med sidan före mot det raka benet tills du känner en lätt stretchning i sidan och/eller baksidanoch insidan av låret.

• Du kan effektivera stretchningen genom att sträcka upp armen på den sidan som stretchas.

• Håll stretchningen och återgå slutligen till startpositionen.

Sitt på golvet med ena benet rakt och det andra benet böjt framför dig. Du kan sitta på en liten dyna om det behövs.

• För kroppen framåt med ryggen rak tills du känner en stretchning i baksidan av låret och /eller nedre delen av ryggen.

• Håll en lätt stretchning i 30 sekunder och återgå slutligen till startpositionen.

Gör rörelsen liggande på sidan med knäna böjda. Behåll en naturlig svank i nedre delen av ryggen under hela stretchningen.

• Ta tag i vristen på det övre benet.

• Spänn sätesmuskeln på det ben du stretchar och dra hälen mot baken samtidigt som du för knäet bakåt.

• Håll höften stilla genom att spänna den djupa tvärgående magmuskeln.

• Håll en lätt stretchning i 30 sekunder och återgå slutligen till startpositionen.

Gör rörelsen stående. Du kan till exempel hålla i stolsryggen eller väggen för att få stöd under stretchningen.

• Ta ett steg bakåt med benet som du ska stretcha.  

• Skjut höften framåt, varvid du känner stretchningen i ljumsken. 

• Håll en lätt stretchning i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.  

Upprepa med det andra benet.  Du kan också göra stretchningen stående på ett knä.

Slappna av i olika ställningar. Ställningarnas lämplighet kan variera under graviditeten, ställningen får inte kännas obekväm.

Avslappningsställning liggande på rygg

• Ligg på rygg på golvet och lyft upp fötterna till exempel på soffan.

• Vila i denna ställning och låt ryggen slappna av.

Under slutet av graviditeten kan ryggläge orsaka illamående.

Observera att ryggläge inte rekommenderas efter mitten av graviditeten på grund av minskad venös cirkulation.

Avslappningsställning liggande på sidan

• Ligg på sidan. Böj benen och lägg dynor mellan benen.

• Vila i denna ställning och låt ryggen slappna av.