Egenvård av symfyssmärta i bäckenområdet under graviditet

Det lönar sig att fortsätta med lätt motion och vardagliga aktiviteter. Du kan försöka lindra dina symtom till exempel på följande sätt, som kan ändra kroppens belastning.

• Ta pauser från stillasittande, byt ställning ofta och gör pausgymnastik.

• Håll vikten på båda fötterna när du står och båda fötterna på golvet när du sitter.

• Förkorta längden på dina steg när du går.

• Försök att gå baklänges ett tag.

• Prova olika sätt att gå i trappor, till exempel i sidled eller genom att stiga med ena foten och därefter föra den andra foten bredvid.

• Prova olika skor.

• Stöd din sovställning med dynor, till exempel mellan knäna eller under sidan.

• Stig upp ur sängen via sidan.

• Aktivera sätesmusklerna när du vänder dig i sängen.

Du kan lindra symfyssmärta i bäckenområdet under graviditeten med olika viloställningar.

Prova olika viloställningar.

Ställningarnas lämplighet kan variera under graviditeten, ställningen får inte kännas obekväm.

Avslappningsställning liggande på rygg

• Ligg på rygg på golvet och lyft upp fötterna till exempel på soffan.

• Vila i denna ställning och låt bäckenbotten slappna av.

Under slutet av graviditeten kan ryggläge orsaka illamående.

Avslappningsställning liggande på sidan

• Ligg på sidan. Böj benen och lägg dynor mellan benen.

• Vila i denna ställning och låt bäckenbotten slappna av.

Avslappning i krypställning

• Inta krypställning och sänk armbågarna mot golvet.

• Vila i denna ställning och låt bäckenbotten slappna av.

Du kan förbättra smärthanteringen med avslappningsövningar. Du kan slappna av på många olika sätt, till exempel med hjälp av andningen, avslappnande rörelser eller viloställningar. Lär dig ett avslappningssätt som passar dig. Det kan ta tid att öva på att slappna av.

Du hittar anvisningar för att öva på avslappning på Psykportens webbplats.

Ett stödbälte kan vara till nytta under graviditeten när du står eller rör på dig. Du ska inte använda stödbältet när du sitter eller ligger. Det finns olika typer av stödbälten.

Som regel fästs stödbältet med kardborreband genom att dra åt det från nedre delen av ryggen under magen. Bältet får sitta åt ordentligt. Bältet är lämpligt åtdraget när det ger tillräckligt stöd och inte känns obekvämt. Du får bruksanvisningar med stödbältet.

Upprätthållande av muskelstyrkan kräver regelbunden träning. Styrketräning rekommenderas 2 gånger i veckan. Gör rörelserna 10 gånger och upprepa rörelseserien 2–3 gånger.

Ibland kan övningar som hjälper också tillfälligt förvärra symtomen. Var i så fall uppmärksam på antalet upprepningar och gör vid behov färre upprepningar med ett mindre rörelseomfång, men träna fortfarande regelbundet.

Följande övningar är i allmänhet lämpliga för styrketräning under graviditeten och kan lindra symfyssmärta i bäckenområdet. Välj de övningar som passar dig bäst.

Aktivering av bäckenbotten och de djupa magmusklerna stående

Gör övningen stående. Håll händerna på midjan eller avslappnade intill kroppen.

• Aktivera försiktigt bäckenbottenmusklerna som om du höll tillbaka urin och gas.

• Dra in magen försiktigt.

• Håll spänningen i några sekunder och slappna av.

Du kan kombinera andning med rörelsen. Aktivera försiktigt musklerna i bäckenbotten och nedre delen av magen samtidigt som du andas ut. Andas in och slappna av.

Upprepa övningen när du känner för det och beakta aktivering av de djupa magmusklerna även i olika situationer i vardagen. Öva på att aktivera de djupa magmusklerna även i olika startpositioner.

Du kan ändra rörelsen till exempel på följande sätt:

• Lägg en boll eller dyna mellan låren. Pressa ihop den samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och magmusklerna under utandningen.

• Gå i huksittande medan du andas in och stig upp igen samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och magmusklerna när du andas ut.

Öppning av benen med böjda knän liggande på sidan

Lägg dig på sidan med knäna böjda, den övre handen mot underlaget vid bröstet.

• Aktivera bäckenbotten och dra försiktigt in magen.

• Lyft upp det övre knäet, håll ihop hälarna och tryck handen mot underlaget.

• Sänk knäet långsamt.

• Håll höften stilla under hela rörelsen.

• Upprepa rörelsen 5–10 gånger lugnt i din egen takt. Gör rörelsen på båda sidor.

Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas ut när du aktiverar bäckenbottenmusklerna och lyfter upp knäet. Andas in när du sänker knäet.

Du kan effektivera rörelsen genom att lägga ett motståndsband runt knäna.

Höftlyft

Gör rörelsen liggande på rygg med knäna böjda och fötterna på underlaget. Håll händerna intill kroppen.

• Spänn försiktigt bäckenbottenmusklerna. Dra också försiktigt in nedre delen av buken. Behåll den naturliga svanken i nedre delen av ryggen.

• Lyft upp höften och stanna där.

• Sänk lugnt ner höften.

• Slappna av i bäckenbotten och magmusklerna.

Upprepa rörelsen 5–10 gånger lugnt i din egen takt. Ta en paus på 5–10 sekunder mellan varje lyft.

Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas ut när du lyfter upp höften. Andas in när du återgår till startpositionen.

Observera att ryggläge inte rekommenderas efter mitten av graviditeten på grund av minskad venös cirkulation.

Du kan ändra rörelsen till exempel på följande sätt:

• Lägg en boll eller dyna mellan låren. Pressa ihop den samtidigt som du lyfter upp höften medan du andas ut.

Stående sträckning av benet bakåt med motståndsband

• Gör en ögla av motståndsbandet och fäst motståndsbandet vid ett stadigt bordsben eller ett sängben. Placera ena foten innanför motståndsbandet och stå med motståndsbandet lite spänt.

• Aktivera bäckenbotten och skinkorna, det vill säga dra lätt in magen.

• För foten som är i motståndsbandet rakt bakåt med hälen före och för sedan lugnt benet tillbaka fram.

• Låt inte ryggen svanka mer under rörelsen.

Upprätthållande av rörligheten kräver regelbunden träning. Rörlighetsövningar rekommenderas 2 gånger i veckan.

Ibland kan övningar som hjälper också tillfälligt förvärra symtomen. Var i så fall uppmärksam på antalet upprepningar och gör vid behov färre upprepningar med ett mindre rörelseomfång.

Följande rörelser är i allmänhet lämpliga som rörlighetsövningar under graviditeten och kan lindra symfyssmärta i bäckenområdet. Välj de rörelser som passar dig bäst.

Böjning och sträckning av benet liggande på sidan

Gör rörelsen liggande på sidan med knäna böjda. Håll den övre handen mot underlaget vid bröstet. Behåll den naturliga svanken i nedre delen av ryggen och håll höften stilla under hela rörelsen.

• Aktivera bäckenbottenmusklerna och dra lätt in nedre delen av magen. Lätta sidan bort från underlaget.

• När du klarar av detta kan du kombinera aktiveringen med benets rörelse. Lyft det övre benet och för benet rakt bakåt med hälen först.

• För fram benet med knäet lätt böjt.

• Upprepa rörelsen lugnt 5–10 gånger.

Rundning av nedre delen av ryggen stående

• Gör rörelsen stående med händerna på höfterna. Du kan också göra rörelsen sittande eller mot en vägg.

• Aktivera bäckenbotten och skinkorna och dra lätt in magen. Luta höften bakåt, det vill säga runda nedre delen av ryggen.

• Återgå till startpositionen och slappna av i musklerna.

• Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas in, gör rörelsen under utandningen och återgå till startpositionen medan du andas in.

• Upprepa rörelsen 10–15 gånger.

Du kan ändra rörelsen till exempel på följande sätt:

• Stå med ryggen mot väggen och hälarna på ett litet avstånd från väggen. För armarna upp mot taket och pressa ryggen mot väggen samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och magmusklerna när du andas ut.

• Gör rörelsen sittande på en stol eller på en stor gymnastikboll.

• Gör rörelsen liggande på rygg med böjda ben på underlaget. För upp armarna på vardera sidan om huvudet längs golvet och med ryggen mot underlaget samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och magmusklerna när du andas ut.

Stretchning av låren och insidan av låren sittande på golvet

Sitt på golvet med ett ben rakt ut åt sidan och det andra benet böjt framför dig.

• Böj kroppen med sidan före mot det raka benet tills du känner en lätt stretchning i sidan och/eller baksidan och insidan av låret.

• Du kan effektivera stretchningen genom att sträcka upp armen på den sidan som stretchas.

• Håll en lätt stretchning i 30 sekunder och återgå slutligen till startpositionen.

Stretcha baksidan av låret och nedre delen av ryggen sittande på golvet

Sitt på golvet med ena benet rakt och det andra benet böjt framför dig. Du kan sitta på en liten dyna om det behövs.

• För kroppen framåt med ryggen rak tills du känner en stretchning i baksidan av låret och/eller nedre delen av ryggen.

• Håll en lätt stretchning i 30 sekunder och återgå slutligen till startpositionen

Stretchning av höftens böjmuskel stående

Gör rörelsen stående. Du kan till exempel hålla i stolsryggen eller väggen för att få stöd under stretchningen.

• Ta ett steg bakåt med benet som du ska stretcha.  

• Skjut höften framåt, varvid du känner stretchningen i ljumsken. 

• Håll en lätt stretchning i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.  

• Upprepa med det andra benet. 

Vid behov kan du använda andra hjälpmedel utöver ett stödbälte, såsom

• griptänger

• strumppådragare

• dynor för att stödja din ställning i sängen eller något hårt under madrassen

• kryckor.

Under vissa förutsättningar kan du få hjälpmedel från hjälpmedelsutlåningen i ditt område. Behovet av ett hjälpmedel bedöms på individuell basis.

Bekanta dig närmare med hjälpmedel med hjälp av Rehabiliteringshusets hjälpmedelssökning.

Du får mer information om läkemedelsbehandling av smärta under graviditet från Smärtkontrollhuset.