Mjölkprodukter, kött, höna och fisk kompletterar måltiden

• Välj mjölk eller surmjölk som är fettfri eller innehåller högst 1 procent fett som matdryck.

• Den lämpliga mängden mjölk och surmjölk är högst 5 dl per dag.

• Det bästa alternativet är en icke smaksatt produkt med låg fetthalt (fett ≤ 1 procent) som du kan smaksätta med bär, fruktbitar eller lite sylt.

• Välj smaksatt yoghurt, fil, kvarg och puddingar som inte innehåller mer än 10 g/100 g kolhydrater. En högre mängd tyder på ett högt sockerinnehåll.

• Du kan också göra yoghurt som innehåller mindre socker genom att blanda naturell och smaksatt yoghurt.

• Var uppmärksam på portionsstorleken och hur ofta du använder produkten. Det rekommenderas att man äter puddingar, glass och dricker kakao bara ibland.

Använd matgrädde med en fetthalt på högst 7 procent, eller produkter med hjärtmärket och en fetthalt på högst 15 procent.

Använd ostar med en fetthalt på högst 17 procent till vardags. En lämplig mängd ost är två tunna skivor eller en lite tjockare skiva.

Du ska inte äta mer lättost än vanlig ost, eftersom två skivor lättost (17 procent) redan innehåller fler kalorier än en skiva vanlig ost. Det lönar sig därför att använda samma mängd ost när man byter till ett lättare alternativ.

Utbudet av växtbaserade alternativ till mjölkprodukter har ökat enormt. De är ett bra komplement till en kost som av hälso- eller etiska skäl är mjölkfri.

Mjölk är en rik källa till näringsämnen, såsom jod, kalcium, vitamin B12 och D-vitamin. Jämfört med mjölk har växtbaserade alternativ inte samma näringsinnehåll. Välj vitamin- och kalciumberikade växtbaserade produkter för att få viktiga näringsämnen.

Vissa växtbaserade produkter innehåller mycket socker eller hårt fett. Läs förpackningsmärkningarna noga även på dessa produkter. Samma kriterier för socker och hårt fett gäller som för vanliga mjölkprodukter.

Portionerna nedan har ungefär samma mängd kalorier och socker. Vilka av dem erbjuds oftast, vilka begränsas? Det är inte många som skulle ge sitt barn glass flera gånger om dagen, men man kanske äter sockerhaltig yoghurt, fil och puddingar flera gånger om dagen.

​

Kött, höna, fisk eller vegetabiliskt protein, som konsumeras i varierande och måttliga portioner, kompletterar huvudmåltiden.

Hur ska man göra?

• Man kan använda till exempel baljhavre, härkis eller sojakross som komplement till eller i stället för malet kött. 

• Barn tycker ofta om till exempel hemlagad linssoppa eller färdiga falafelbullar

• Av broiler kan man snabbt göra goda måltider för familjen.

• Det lönar sig att öka användningen av fisk och variera fiskarterna.

• Det lönar sig att välja grytor och soppor i stället för biffar och stekar.

• Det är lätt att laga mat av korv och knackkorv, men på grund av deras höga innehåll av fett, salt och nitrit ska man äta högst 1–2 portioner korv per vecka.

• Det är bra att välja köttprodukter med så lite fett och salt som möjligt. Till exempel skinka och kalkon som smörgåspålägg och knackkorvar av kalkon ibland.

Mer information

• Vitt kött betyder broiler och kalkon. Deras kött är magert och fettkvaliteten är bättre än i nöt- eller fårkött.

• Fisk rekommenderas i kosten på grund av dess mjuka fett och höga halter av essentiella omega-3-fettsyror och D-vitamin. Omega-3-fettsyror är näringsämnen som liknar vitaminer som behövs för att kroppen ska fungera. Studier visar att fiskoljeprodukter inte kan ersätta fisk.

• Ägg innehåller många näringsämnen, men gulan innehåller mycket kolesterol. På grund av ärftliga faktorer absorberar vissa finländare kolesterol från kosten effektivare än andra västerlänningar. Därför rekommenderas det att man äter högst 2–3 ägg per vecka om man har högt kolesterol i blodet eller om höga kolesterolvärden förekommer i släkten​.