Mejeriprodukter, kött, kyckling och fisk kompletterar familjens kost

• Som måltidsdryck är det bra att välja mjölk eller filmjölk som är fettfri eller som innehåller högst 1 procent fett.

• Lämplig mängd mjölk och filmjölk är högst 5 deciliter per dag.

• Föredra naturella och fettfattiga produkter i familjens kost, med högst 1 procent fett. Du kan lägga till bär, fruktbitar eller en liten klick sylt efter smak.

• Välj från smaksatta yoghurtar, filar, kvargar och puddingar alternativ med högst 10 gram kolhydrater per 100 gram (10 g/100 g). Mer än detta tyder på hög sockerhalt.

• Blanda naturell och smaksatt yoghurt för att få en yoghurt med mindre socker.

• Var uppmärksam på portionsstorlekar och användningsfrekvens. Puddingar, kakao och glass rekommenderas endast för sporadisk användning.

Exempel

Portionerna i bilden innehåller ungefär lika mycket kalorier och socker. Fundera på vad du oftast erbjuder barnet, vad du begränsar? Så är det, många skulle inte ge glass till ett barn flera gånger om dagen, men sockerhaltiga yoghurtar, filar och puddingar kan gå åt flera per dag.

Använd matlagningsgrädde med högst 7 procent fett eller produkter med Hjärtmärket och högst 15 procent fett vid matlagning.

Köp vardagsostar med högst 17 procent fett.

Lämplig mängd ost per dag är två tunna skivor eller en lite tjockare. Om användningen av andra mejeriprodukter är låg kan du äta mer ost.

Det är bra att hålla ostkonsumtionen konstant, även om du byter från vanlig ost till lättare alternativ. Två skivor lättost (17 %) ger redan fler kalorier än en skiva vanlig ost.

Utbudet av växtbaserade drycker och produkter som liknar mejeriprodukter har ökat enormt. De är ett bra tillskott till en mjölkfri kost av hälsoskäl eller etiska skäl.

Mjölk är en mångsidig källa av näringsämnen som jod, kalcium, B12- och D-vitamin. Jämfört med mjölk har växtbaserade alternativ inte samma näringsinnehåll. Välj växtbaserade produkter som är berikade med vitaminer och kalcium för att få viktiga näringsämnen.

Vissa växtbaserade produkter innehåller mycket socker eller hårt fett. Läs förpackningsinformationen noggrant. Samma kriterier för socker och hårt fett gäller som för vanliga mejeriprodukter.

Huvudmåltiden kan kompletteras med kött, kyckling, fisk, korv, ägg eller vegetabiliskt protein – alternativen är många.

Hur bör man agera?

• Det är bra att öka konsumtionen av fisk och variera olika fiskarter. Fiskens fett är mjukt och fisk ger bra essentiella omega-3-fettsyror och D-vitamin. Omega-3-fettsyror är vitaminliknande näringsämnen som behövs för kroppens funktion. Fiskoljeprodukter ersätter inte fiskkonsumtion enligt forskning.

• Istället för rött kött är det bra att föredra ljust kött. Ljust kött betyder kyckling och kalkon. Deras kött är fettfattigt och fettkvaliteten är bättre än i nötkött eller lammkött. Av kyckling kan familjen enkelt få smakliga rätter.

• Istället för biffar och stekar är det bra att föredra grytor och soppor.

• Korv och knackkorv är lättlagad mat, men på grund av hårt fett, salt och nitrit bör deras konsumtion begränsas till högst 1–2 portioner per vecka.

• Det är bra att välja så fettfattiga och saltfattiga köttprodukter som möjligt. Till exempel på bröd är det bra att föredra skinka- och kalkonskivor, och i stället för knackkorv kan du ibland välja kalkonbaserade alternativ.

• Med eller istället för köttfärs kan du använda exempelvis pulled oats, härkis (bondbönekross) eller sojagranulat.

• Barn gillar ofta vegetariska rätter som hemlagad linsgryta eller färdiga falafelbollar.

• Ägg innehåller många näringsämnen, men dess gula innehåller mycket kolesterol. På grund av genetiska faktorer absorberar vissa finländare kolesterol från kosten mer effektivt än andra västerlänningar. Därför rekommenderas att ägg används högst 2–3 gånger i veckan när blodkolesterolet är förhöjt eller det finns högt kolesterol i familjen. Om kolesterolet inte är förhöjt är rekommendationen högst ett ägg per dag.