Sopivasti hyviä rasvoja

Rasvat ovat tärkeässä roolissa ruokavaliossamme. Painonhallitsijan tulisi keskittyä ensisijaisesti rasvan laatuun ja panostaa pehmeään rasvaan ruokavaliossa.

Suosi pehmeää rasvaa

Rasva on välttämätön ravintoaine. Tarvitsemme nimenomaan peh​meää kasvi- tai kalaperäistä rasvaa, sillä ihminen ei pysty itse tuottamaan välttämättömiä rasvahappoja; alfalinoleenihappoa ja linolihappoa, joita pehmeät rasvat sisältävät. Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan jokaisen solun toimintaan ja normaaliin hormonitoimintaan.

Suosi niin sanottuja pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja, joita saat

  • kasviöljyistä
  • kasviöljypohjaisista levitteistä
  • siemenistä ja pähkinöistä
  • kalasta
  • avokadosta.

Kokonaisuudessaan rasvaa tarvitaan 60–100 grammaa päivässä riippuen kehon koosta ja energiansaannista. Tästä määrästä vähintään 2/3 olisi hyvä olla kasvi- tai kalan rasvaa. Välttämättömät rasvahapot saat esimerkiksi kahdesta ruokalusikallisesta (20–25 grammaa) rypsiöljyä, mutta rasvaa tulee saada kokonaisuudessaan enemmän. Myöskään rasvahappokapselit yksinään (kuten kalaöljyvalmiste) eivät riitä takaamaan riittävää pehmeän rasvan saantia. Kalaa on suositeltavaa syödä 2-3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen.

Liiallisen kovan rasvan haitat

Tyydyttyneen eli kovan rasvan osuudeksi suositellaan korkeintaan 1/3 kokonaisrasvansaannista.

Kovaa rasvaa saadaan erityisesti

  • liha- ja makkararuoista
  • rasvaisista maitovalmisteista esimerkiksi kermasta, jäätelöstä, rasvaisista juustoista ja jogurteista
  • maitorasvaa sisältävistä levitteistä
  • makeista ja suolaisista leivonnaisista.

Liiallinen kovan rasvan saanti altistaa verenpaine-, sokeriaineenvaihdunnan-, veren hyytymisen sekä sydän- ja verisuonisairauksille.

Edellinen sivuSeuraava sivu

ruokavalio; laihduttaminen; painonhallinta; laihdutus; painonhallintatalo

Päivitetty  24.1.2020 13.42