Suosi pehmeää rasvaa
Rasva on välttämätön ravintoaine. Tarvitsemme nimenomaan pehmeää kasvi- tai kalaperäistä rasvaa, sillä ihminen ei pysty itse tuottamaan välttämättömiä rasvahappoja (alfalinoleenihappo ja linolihappo), joita pehmeät rasvat sisältävät. Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan kaikkien solujen toimintaan ja normaaliin hormonitoimintaan.
Suosi niin sanottuja pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja, joita saat
- kasviöljyistä
- kasviöljypohjaisista levitteistä
- siemenistä ja pähkinöistä
- kalasta
- avokadosta.
IIhminen tarvitsee rasvaa 60–100 grammaa päivässä riippuen kehon koosta ja energiansaannista. Tästä määrästä vähintään 2/3 olisi hyvä olla kasvi- tai kalan rasvaa. Välttämättömät rasvahapot saat esimerkiksi kahdesta ruokalusikallisesta (20–25 grammaa) rypsiöljyä, mutta rasvaa tulee saada kokonaisuudessaan enemmän. Myöskään rasvahappokapselit, esimerkiksi kalaöljyvalmiste, eivät yksinään takaa riittävää pehmeän rasvan saantia. Kalaa on suositeltavaa syödä 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen.
Liiallisen kovan rasvan haitat
Tyydyttyneen eli kovan rasvan osuudeksi suositellaan korkeintaan 1/3 kokonaisrasvansaannista.
Kovaa rasvaa saadaan erityisesti
- liha- ja makkararuoista
- rasvaisista maitovalmisteista esimerkiksi kermasta, jäätelöstä, rasvaisista juustoista ja jogurteista
- maitorasvaa sisältävistä levitteistä
- makeista ja suolaisista leivonnaisista.
Liiallinen kovan rasvan saanti altistaa sokeriaineenvaihdunnan ja veren hyytymisen häiriöille sekä sydän-, verisuoni- ja verenpainesairauksille.