Lisää liikettä arkeen
Istumiseen painottuva elämäntapa on nykyään yleinen. Tästä johtuen istumisen vähentämiseen ja arjen aktiivisuuden lisäämiseen joudutaan kiinnittämään tietoisesti huomiota. Jos liikunta ei ole aiemmin ollut osa elämää, kannattaa aluksi lisätä arjen aktiivisuutta. Näin voi totuttaa lihaksia ja niveliä hellästi kohti liikunnallista elämäntapaa.
| Voit jakaa viikoittaisen liikkumisesi pienempiin pätkiin. |
Taukoja istumiseen
Pyri välttämään pitkiä istumisjaksoja ja vaihtamaan asentoa pitkin päivää.
- Mieti, miten voisit helpoiten tauottaa istumista. Voitko seistä aina kun puhut puhelimessa? Nousetko seisomaan hetkeksi työtehtävien välissä? Vapaa-ajalla tauota istumistasi ja aktivoi kehoasi esimerkiksi television mainoskatkojen aikana.
- Aina istumisen vähentäminen ei ole mahdollista. Kehoa voi kuitenkin aktivoida myös istuma-asennossa: jännitä pakara- ja reisilihaksiasi, koukistele ja pyörittele nilkkojasi, kierrä ja ojenna rankaasi sekä nostele ja pyörittele yläraajojasi.
- Mieti, sopisiko sinulle työpöytä, jonka voit nostaa seisontapisteeksi osaksi päivää. Seisoma-asennossa pyri hyvään ryhtiin ja vältä yhdellä jalalla seisomista.
- Jos tauotat istumista seisten, voit samalla vetreyttää kehoasi pienin liikkein: heiluttele käsiäsi, pyörittele lantiotasi, venyttele kylkiäsi tai käyskentele huoneessa tai käytävällä.
- Jos kuljet töihin julkisilla, kokeile seistä osa matkasta istumisen sijaan.
Lisäaskelia päivään pienillä valinnoilla
Pyri lisäämään askelten määrää arkipäivässäsi.
- Jätä asiointimatkoilla auto hieman kauemmaksi tai valitse pidempi kävelyreitti, kun suuntaat vierailulle ystäväsi luo.
- Valitse portaat hissin sijaan. Voit myös kävellä yhden kerrosvälin ja mennä lopun matkaa hissillä. Hiljalleen voit pidentää käveltyjen kerrosvälien määrää. Porraskävely on hyvä tapa kohottaa kestävyyskuntoa ja alaraajojen lihasvoimaa.
- Tee arkinen liikkeesi näkyväksi. Kun arvioit liikkeesi määrää, hyödynnä aktiivisuusrannekkeiden ja älylaitteiden keräämää tietoa. Vahvista tiedon pohjalta olemassa olevaa liikettäsi.
Video: Taukojumppa (Selkäliitto)
Työhuoneeni siirtyi ylimpään kerrokseen. Hissiä ei ole, joten portaissa könyämisen aiheuttama puhallutus oli alussa melkoinen. Mutta. Huomasin pohkeeseeni tulleen lihaksen, jota en vielä aiemmin ollut nähnytkään. Lihakset siis kehittyvät! Lähdin pohtimaan, miten saisin ”pakkoportaita” hyödynnettyä vielä paremmin. Hommasin pienet 8 kilon kahvakuulat, ja aloin kanniskelemaan niitä aina portaissa mukanani. Niiden johdosta kroppaan alkoi tulla mukavasti voimaa.