Ruokailun runkona viljat ja kasvikset

​Ruokakolmio-kuva on monille tuttu. Siinä terveellisen ruokavalion pohjan muodostavat täysjyväviljat, kasvikset, marjat ja hedelmät.

​​​​

Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Kasviksista makua ja väriä

Ruokakolmiossa kasviksiin kuuluvat juurekset, vihannekset, marjat ja hedelmät. Kasvisten määrän lisääminen on lähes aina eduksi.

  • Kasvikset tuovat ruokapöytään väriä, makua ja vaihtelua.
  • Kasvikset myös ilahduttavat sekä kehoa että mieltä. Ne muun muassa sisältävät elimistöä suojaavia aineita, antioksidantteja, sekä tuovat hyvinvointia ja painonhallintaa edistäviä kuituja.

Kun jokaisella aterialla on mukana jotakin kasvista, täyttyy helposti tavoite "kuusi oman kouran kokoista kasvisannosta päivässä". Yksi lapsen annos on esimerkiksi pieni hedelmä tai vihannes, 1 dl kasvisraastetta tai marjoja.

Kuva: ©Harri Oksanen: VRN, OPH ja THL. Terveyttä ja iloa ruoasta – varhaiskasvatuksen ruokailusuositus, 2018.

Kasvisten syömisen monipuolisuudessa ja määrässä voi edetä omaan tahtiin uusiin makuihin vähitellen totutellen. Vinkkejä kasvisten käyttöön on monipuolisen syömisen taito -kohdassa.

Kotimaisten kasvisten sivuilla on lisävinkkejä kasvisten käyttöön. Sivuilta löytyy myös keittokirja, jonka ohjeissa on käytetty kasviksia eri muodoissa.

Viljavalmisteista täysjyvää eli ”täyshyvää”

Viljavalmisteiden valikoima on valtava. Täysjyväviljaiset tuott​eet ovat suositelluimpia. Valkoisiin jauhoihin verrattuna niissä on noin 80 % enemmän kuitua ja muita ravintoaineita. Valkoisista jauhoista on poistettu jyvän terveellisimmät osat, kuori ja alkio, jotka sisältävät pääosan viljan vitamiineista, kivennäisaineista sekä fenolisista yhdisteistä.

Kuidunsaanti on tärkeää, sillä se lisää kylläisyyden tunnetta, tasaa verensokeria ja auttaa suolistoa toimimaan hyvin.

Eri viljavalmisteiden kuitupitoisuuksissa on kuitenkin valtavia eroja, mikä voidaan havaita alla olevista taulukoista.

Leipien kuitupitoisuuksia (lähde Fineli)

LeivätKuitua g/100g​
​Vehnä- paahtoleipä​2,5
​Graham-paahtoleipä​4,5
​Vaalea kauraleipä​3–​4
​100 % kauraleipä​10
​Ruisleipä​10
​Jälkiuuni- ruisleipä​15
​Hapankorppu​15
Ruisnäkkileipä​17

Murojen kuitupitoisuuksia (lähde Fineli)​

​MurotKuitua g/100g​
​Riisimurot​1
​Maissihiutaleet​0,5
​Bran flakes -murot​15
​”Weetabix”- vehnämurokkeet​10
​”Kauratyyny-murot”​10

Pastojen kuitupitoisuuksia (lähde Fineli)

Pastat​Kuitua g/100g​
Vaalea pasta​3,5
​Vehnänuudeli​3,5
​Tumma pasta​6
​Täysjyväpasta​8
Täysjyvävehnä-nuudeli​9

Muiden lisäkkeiden kuitupitoisuuksia (lähde Fineli)

Muut lisäkkeet​Kuitua g/100g​
​Vaalea riisi​0,5
​Tumma riisi​4
​Riisinuudeli​1,5
​Täysjyväriisi​7,5
​Riisi-kauraseos​6
​Riisi-ruisseos​9
Ohrasuurimo​11
​Spelttihelmi​8,5

Mitä eroa on kokojyvä-, täysjyvä- ja tummilla viljatuotteilla?

Tiedättekö, mikä erottaa kokojyvä-, täysjyvä- ja tummat viljatuotteet toisistaan? Näiden tuotteiden välillä voi olla isokin ero.

Merkintää ”täysjyvä” voi käyttää leivän nimessä tai korostaa pakkausmerkinnöissä, kun viljaraaka-aineiden määrästä vähintään 50 % on täysjyväviljaa.

Kokojyväleivässä puolestaan on nähtävillä kokonaisia jyviä, mutta se voi olla millaisista vain jauhoista leivottua.

Sana "tumma" voi tarkoittaa täysjyvätuotetta tai tuotetta, johon on lisätty esimerkiksi tummaa siirappia tuomaan väriä. Ainesosaluettelosta kannattaa siis aina tarkistaa millaisesta viljasta tuote on leivottu, kun sitä nimitetään tummaksi.

Vinkkejä viljatuotteiden valintaan

  • Valitkaa täysjyväviljaa sisältäviä vaihtoehtoja erityisesti niistä viljavalmisteista, joita syötte usein, esim. leivistä, riisistä ja pastasta.
  • Valitkaa useimmiten viljavalmisteita, joiden ainesosaluettelossa mainitaan ensimmäisenä jokin täysjyvävilja. Ensimmäisenä olevaa raaka-ainetta on tuotteessa eniten.
  • Valitkaa viljavalmisteita, joissa on kuitua vähintään 6 g/100 g.
  • Valitkaa mysleistä ja muroista sydänmerkin sisältäviä tuotteita. Niissä on paljon kuitua (≥ 6 g/100 g) ja kohtuullisesti tai vähän sokeria (≤ 15 g/100 g).
  • Kuitupitoisempaan pastaan tai r​iisiin tottumista voi edistää keittämällä sekaisin esimerkiksi täysjyvä- ja vaaleaa pastaa tai riisiä.
  • Kun ostatte enimmäkseen täysjyväisiä viljavalmisteita, voi välillä ostaa muutakin, vaihtelun vuoksi.

Edellinen sivuSeuraava sivu

 


 

Päivitetty  14.11.2019 14.08