Kuidut ovat se ruoan osa, joka ei imeydy elimistöön. Kuidut hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja tasaavat verensokerin nousua sekä lisäävät kylläisyyttä ja auttavat painonhallinnassa. Kuidut alentavat myös veren kolesterolia ja verenpainetta sekäedistävät suolen toimintaa. Yleinen kuidun suositus on naiselle 25 g ja miehille 35 g vuorokaudessa, mutta diabetesta sairastava hyötyy suuremmastakin määrästä eli 40 g vuorokaudessa.
Täysjyväviljatuotteita suositellaan naisille noin 6 ja miehille noin 9 annosta päivässä. Yksi annos on keskikokoinen viipale leipää, puoli lautasellista puuroa tai desilitra keitettyä täysjyväriisiä, täysjyväpastaa tai viljalisäkettä. Pakkausmerkinnät auttavat kuitupitoisten leipien valinnassa. Runsaskuituisessa leivässä on kuitua vähintään 6 g/100 g.
Vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä pitäisi syödä vähintään puoli kilogrammaa päivässä, josta noin puolet on hyvä olla marjoja ja hedelmiä. Tämä vastaa 5–6 kourallista päivässä eli niitä pitäisi olla mielellään joka aterialla ja välipalaksi.
Pähkinöissä, siemenissä ja manteleissa on kuitua, mutta myös paljon energiaa. Niitä suositellaan yhteensä noin 2 ruokalusikallista päivässä.