Suositeltava liikunta diabeteksessa

Diabetesta sairastavalle suositellaan samanlaista terveyttä edistävää liikuntaa kuin muillekin. Oma lääkäri ja hoitaja neuvovat diabeteksen ja liikunnan yhteensovittamisessa.

​Säännöllinen ja monipuolinen liikunta edistää toimintakykyä ja terveyttä sekä ehkäisee ja hoitaa monia sairauksia. Liikunnan suotuisat vaikutukset sydän- ja verenkiertoelimistöön, verenpaineeseen, keuhkoihin, lihaksistoon, luustoon, mielialaan ja uneen ovat diabetesta sairastavalla samanlaisia kuin terveillä henkilöillä.

Diabeteksen hoito tai diabetekseen liittyvät lisäsairaudet voivat asettaa haasteita liikkumiselle. Aloittelevan liikkujan kannattaa keskustella oman lääkärin tai hoitajan kanssa, jos ei ole aiemmin tottunut liikkumaan tai aikoo lisätä liikuntaa huomattavasti aiempaan nähden.

Jokainen voi valita itselleen parhaiten sopivan liikunnan harjoittelumuodon. Parhaat vaikutukset koko elimistön kannalta saa liikkumalla säännöllisesti, vaihdellen kestävyysliikuntaa, lihaskuntoliikuntaa ja voimaharjoittelua. Sokeriaineenvaihdunnan tai kestävyyskunnon kannalta ei näyttäisi olevan merkitystä, harjoitteleeko kohtuullisella kuormitustasolla pidempiä jaksoja kerrallaan vai tekeekö sen sijaan toistuvia täysivauhtisia liikuntasuorituksia.

Tutustu liikkumisen aloittaminen – omahoito ohjelmaan.

Liikkumattomuuden vähentäminen

Pidempikestoinen ja yhtäjaksoinen istuminen tai muu paikallaan olo vaikuttaa haitallisesti sokeriaineenvaihduntaan, altistaa liikapainolle, kuormittaa kehon tukirakenteita, voi lisätä niska- ja alaselkäkipuja ja aiheuttaa herkästi jalkojen turvotusta.

Hyvä muistisääntö on 30 / 3 eli 30 minuutin istumisen jälkeen on hyvä liikuskella 3 minuuttia.

Arkiliikunta

Arkiliikunta on helppo keino lisätä liikunnan määrää. Arkista liikkumista ovat esimerkiksi kävelylenkki koiran kanssa, reippaat pihatyöt, työpaikalle pyöräily, työpaikalla portaiden kulkeminen hissin sijasta, erilainen hyötyliikunta kuten marjastaminen ja sienestäminen, siivoaminen ja bussipysäkiltä kauppaan kävely. Mikäli rasitusaste on vähintään kohtalainen, terveysvaikutukset ovat samankaltaiset kuin kestävyysliikunnan vaikutukset.

Kestävyysliikunta

Kestävyysliikunta eli aerobinen liikunta parantaa kehon hapenottokykyä, lihaskuntoa ja insuliiniherkkyyttä.

Kohtalaisesti rasittavaa kestävyysliikuntaa suositellaan mielellään 30 minuuttia joka päivä, vähintään 2,5 tuntia viikossa. Liikuntamäärä voi kertyä myös pienemmissä esimerkiksi 10–15 minuutin jaksoissa. Kestävyysliikuntaa ovat esimerkiksi reipas kävely, pyöräily, uinti, juoksu, hiihto ja luistelu.

Kovatehoinen intervalliharjoittelu HIIT (High Intensity Interval Training) parantaa nopeasti lihasten sokeriaineenvaihduntaa ja insuliiniherkkyyttä. Se sopii myös diabetesta sairastavalle, jolla ei ole lisäsairauksia. Ennen HIIT-ohjelman aloittamista lääkärin arvio on tarpeen. Jos ei ole aikaisemmin liikkunut säännöllisesti, peruskuntoa on syytä ensin kohentaa kestävyysliikunnalla.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu lisää lihasmassaa ja insuliiniherkkyyttä. Se vaikuttaa myönteisesti jonkin verran myös verenpaineeseen, verenrasva-arvoihin, keskivartalon rasvamäärään ja luustoon.

Lihasvoimaharjoittelua suositellaan 2–3 kertaa viikossa, mutta ei peräkkäisinä päivinä. Kaikenikäiset hyötyvät itselleen sopivasta voimaharjoittelusta, myös vanhemmat ihmiset toimintakyvyn ylläpitämiseksi. Voimaharjoitteluohjelma voidaan räätälöidä yksilöllisesti ja ottaa siinnä huomioon erilaiset tuki- ja liikuntaelinvaivat.

Venyttely ja tasapainoharjoittelu

Venyttely 2–3 kertaa viikossa on hyvä lisä kestävyysliikunnalle ja voimaharjoittelulle. Tavoitteena on ylläpitää nivelten ja lihasten liikkuvuutta, jotka alentuvat ikääntymisen ja diabetesvuosien myötä. Tasapainoharjoittelua 2–3 kertaa viikossa suositellaan 50 ikävuoden jälkeen.

liikunta; Diabetes

Päivitetty  27.5.2021