Lepo
Vauvaperheen arki tuo usein tullessaan katkonaista unta ja muuttaa totutun nukkumisrytmin. Pieni vauva tarvitsee hoivaa ja ravintoa ympäri vuorokauden. Alussa vauvalla ei ole rytmiä, mutta onneksi äidin keho on valmistautunut jo etukäteen yöheräämisiin ja yöimetyksiin. Imettäessä erittyvä oksitosiini rentouttaa ja rauhoittaa äitiä, joten heräämisen jälkeen on helpompi nukahtaa uudestaan. Synnytyksen jälkeen kannattaa nukkua myös päivällä vauvan nukkuessa.
Vaikka äiti imettääkin vauvaa, voi kumppani olla apuna yöllä esim. vaihtamalla vauvalle tarpeen vaatiessa vaipan. Jos valvominen uuvuttaa, kannattaa pyytää rohkeasti apua läheisiltä. Myös neuvolassa asiasta kannatta puhua, sillä esim. kotipalvelun kautta voi joissain kunnissa järjestyä apua arkeen. Vaikka vauva-aika menee nopeasti ohi, kannattaa apua pyytää. Jo parin tunnin yhtenäinen uni voi tehdä ihmeitä jaksamiselle.
Ravitsemus
Äidin hyvä ravitsemus edistää toipumista synnytyksen jälkeen ja imetyksen onnistumista sekä vaikuttaa rintamaidon laatuun. Imetys ei kuluta ravintoainevarastoja, jos äiti syö riittävästi ja ruokavalio on monipuolinen. Riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista on kuitenkin hyvä huolehtia, jotta imetysaika ei heikennä äidin luustoa. D-vitamiinia suositellaan käytettäväksi imetysaikana läpi vuoden 10 µg päivässä. Monivitamiini- ja kivennäisvalmisteita suositellaan vain, jos ruokavalio on yksipuolinen, äiti imettää kaksiosia tai luovuttaa rintamaitoa tai uusi raskaus alkaa heti edellisen raskauden jälkeen.
Imetys lisää nesteentarvetta, mutta juomalla runsaasti ei suoraan voi lisätä rintamaidon määrää. Hyviä juomia ovat esimerkiksi vesi, rasvaton maito ja piimä sekä tee. Yöimetyksen aikana paras janojuoma on vesi, sillä sokeriset juomat saattavat aiheuttaa hampaiden reikiintymistä. Myös kahvia kannattaa juoda kohtuudella, sillä kofeiini kulkeutuu osittain rintamaitoon ja aiheuttaa vauvalle levottomuutta.
Liikunta
Liikunnan voi synnytyksen jälkeen aloittaa heti kun se hyvältä tuntuu. Liikkuminen auttaa synnytyksestä palautumista, virkistää ja auttaa jaksamaan paremmin vauva-arjessa. Oman aikansa kestää että keho palautuu ennalleen. Tästä johtuen alussa tulisikin välttää lajeja, joissa on voimakkaita hyppyjä tai nopeita suunnan muutoksia. Synnytyksen jälkeen voi liikkumisen aloittaa hyvin esim. vaunulenkillä vauvan kanssa.
Kohtuullinen liikunta ei vaikuta rintamaidon määrään tai laatuun. Ennen liikuntasuoritusta voi olla hyvä imettää, jolloin rinnat ovat kevyemmät. Myös hyvistä liiveistä on apua.
Lantionpohjan lihasten harjoittelu
Raskaudesta ja synnytyksestä toipuminen on yksilöllistä. Rauhallinen liikunta nopeuttaa kehon toipumista raskauden ja synnytyksen aiheuttamista muutoksista. Vältä kuitenkin raskaita ponnistuksia sisältäviä lajeja, kuten hyppyjä ja juoksemista. Kun lantionpohjan lihasten toimintakyky on ja keskivartalon tuki on palautunut eikä virtsan pidätyskyvyssä ole ongelmia, voit vähitellen siirtyä kuormittavampiin liikuntaharrastuksiin.
Raskauden aikana lantionpohjaan kohdistuu pitkäaikaista rasitusta ja painetta. Hyvin toimivat lantionpohjan lihakset ylläpitävät pidätyskykyä, tukevat lantion elimiä ja lanneselkää sekä lisäävät seksuaalista mielihyvää. Lantionpohjan lihasten kevyet tunnistamisharjoitukset on hyvä aloittaa heti synnytyksen jälkeen. Lihassupistusta voi olla vaikea aluksi tunnistaa välilihan alueen kivun ja turvotuksen vuoksi. Anna toipumiselle aikaa, sillä palautuminen voi viedä kuukausia.
Lantionpohjan lihasten tunnistaminen
Opettele ensin löytämään oikeat lihakset makuulla. Varmista käsilläsi, että pinnalliset vatsa-, pakara- ja reisilihakset pysyvät rentoina, hengitä normaalisti. Aloita rypistämällä peräaukkoa ja imaisemalla emätintä ja nipistämällä virtsaputken suuaukkoa kevyesti sisään- ja ylöspäin. Supista kahteen laskien ja rentouta kahteen laskien, toista 10-30 kertaa. Huomioi lihasten väsyminen, sopiva toistojen määrä on yksilöllinen. Pyri harjoittelemaan kevyesti lähes päivittäin, 3-4 kertaa päivässä.
Lantionpohjan lihasten harjoittelun vaikeuttaminen
Kun lantionpohjan lihasten tunnistaminen alkaa sujua myös istuessa ja seistessä, lisää supistuksen kestoa ja voimaa vähitellen. Supista kevyesti 6-10 sekuntia, tee 10-30 toistoa, 3-4 kertaa päivässä. Pidä 1-2 lepopäivää viikossa. Edistymisen myötä ja viikkojen kuluessa vaikeuta harjoittelua taas uudestaan. Tavoitteena on päästä harjoitteluun, jossa supistat melko voimakkaasti noin 10 s ajan, 8 - 12 kertaa, 1 -3 sarjaa päivässä. Pidä 1 -2 lepopäivää viikossa.
Saavutettua lihasvoimaa ylläpidät harjoittelemalla 2-3 kertaa viikossa. Ylläpitäviin harjoituksiin voit siirtyä, kun lihaksesi ovat palautuneet eli lantionpohjassa ei ole paineentunnetta, eikä sinulla ole pidätyskyvyn ongelmia.
Ennakoiva supistus ja säännöllinen harjoittelu
Arjen pienissäkin ponnistuksissa vatsaontelon paine nousee kuormittaen lantionpohjaa. Opettele käyttämään lantionpohjan lihaksia tietoisesti päivittäisten toimien yhteydessä. Supista lantionpohjan lihaksia kevyesti ennen kuin nouset seisomaan, nostat vauvaa, yskit tai naurat.
Mikäli omatoiminen harjoittelu ei tunnu riittävältä, hakeudu asiaan perehtyneen fysioterapeutin ohjaukseen.
Hyvä ryhti
Raskausaika muuttaa ryhtiä. Keskivartalon hallintaa parantamalla hyvän ryhdin ylläpitäminen on helpompaa. Hyvässä ryhdissä paino jakautuu tasaisesti jalkapohjille, polvet eivät ole yliojentuneet eikä lannenotko korostunut. Hartiat ovat rentoina ja niska pitkänä. Arkisten askareiden yhteydessä kiinnitä huomiota selän asentoon ja keskivartalon syvien lihasten aktivointiin.
play video
|
Video - Hyvä ryhti
|
Vatsalihasten palautuminen
Suorat vatsalihakset erkautuvat raskauden aikana kohdun ja vauvan kasvaessa. Synnytyksen jälkeen vatsalihasten palautuminen tapahtuu vähitellen. Voit edistää palautumista välttämällä suoriin vatsalihaksiin kohdistuvaa rasitusta.
Ensimmäisten viikkojen aikana nouse vuoteesta kylkimakuun kautta, voit tukea käsilläsi vatsaa, silloin tuet lanneselkää ja vähennät pinnallisiin vatsalihaksiin sekä lantionpohjaan kohdistuvaa painetta. Vuoteesta noustessasi aktivoi kevyesti lantionpohja ja koukista polvet vuorotellen. Käänny kyljellesi, tuo jalat sängyn reunan yli ja työnnä itsesi istumaan käsien avulla, samalla rauhallisesti ulos hengittäen.
Seuraavat harjoitteet (käsien vuorokurkotus koukkuselinmakuulla, hengityksen tehostaminen, hartiasiltaan nousu ja keskivartalon hallintaharjoitus) lisäävät keskivartalon hallintaa ja osaltaan auttavat erkauman palautumiseen.
play video
|
Video - Käsien vuorokurkotus koukkuselinmakuulla
|
play video
|
Video - Hengityksen tehostaminen
|
play video
|
Video - Hartiasiltaan nousu
|
play video
|
Video - Keskivartalon hallintaharjoitus kylkimakuulla
|