Maitovalmisteet, liha ja kana ovat tärkeitä proteiinin ja monen muun ravintoaineen lähteitä. Niiden valinnassa on hyvä suosia maltillisesti rasvaa ja sokeria sisältäviä vaihtoehtoja.
Ruokailun runkona ovat kasvikset ja viljat. Pääateriaa täydentävät liha, kana, kala tai kasviproteiini, joita on hyvä käyttää vaihdellen ja maltillisina annoksina.
Ruokajuomaksi sopii maito tai piimä. Maito ja monet maitovalmisteet ovat monipuolisia ravintoaineiden, kuten kalsiumin, B12- ja D-vitamiinien ja jodin lähteitä. Terveellisimmillään ne ovat rasvattomina ja sokerittomina, jolloin niistä saadaan kaikki hyvät ainesosat, mutta ei liikaa rasvaa tai sokeria.
Ruokajuomaksi kannattaa valita rasvatonta tai enintään 1 prosentin rasvaa sisältävää maitoa tai piimää.
Maidon ja piimän sopiva määrä on enintään 5 desilitraa päivässä.
Suosi perheen ruokavaliossa maustamattomia ja vähärasvaisia tuotteita, joissa on rasvaa korkeintaan 1 prosentti. Niiden joukkoon voi maun mukaan lisätä marjoja, hedelmäpaloja tai pienen hillosilmän.
Valitse maustetuista jogurteista, viileistä, rahkoista ja vanukkaista enintään 10 grammaa 100 grammaa kohti (10 g/100 g) hiilihydraatteja sisältäviä vaihtoehtoja. Tätä suurempi määrä kertoo korkeasta sokeripitoisuudesta.
Sekoita maustamatonta ja maustettua jogurttia keskenään saadaksesi vähemmän sokeria sisältävää jogurttia.
Kiinnitä huomiota annoskokoihin ja käytön toistuvuuteen. Vanukkaita, kaakaota ja jäätelöä suositellaan vain satunnaiseen käyttöön.
Kuvan annoksissa on kutakuinkin saman verran kaloreita ja sokeria. Pohdi, mitä niistä useimmiten tarjoat lapselle, mitä rajoitat? Niinpä, monikaan ei antaisi jäätelöä lapselle montaa kertaa päivässä, mutta sokerisia jogurtteja, viilejä ja vanukkaita voi mennä useitakin päivässä.
Käytä ruoanlaitossa ruokakermoista enintään 7 prosenttia rasvaa sisältäviä tuotteita tai sellaisia, joissa on Sydänmerkki ja rasvaa enintään 15 prosenttia.
Osta arkijuustoiksi enintään 17 prosenttia rasvaa sisältäviä juustoja.
Sopiva määrä juustoa päivässä on kaksi ohutta siivua tai yksi vähän paksumpi. Jos muiden maitotuotteiden käyttö on vähäistä, juustoa voi syödä enemmän.
Juuston käyttömäärä kannattaa pitää ennallaan, vaikka siirtyy tavallisesta juustosta kevyempään vaihtoehtoon. Kahdesta siivusta kevytjuustoa (17 %) tulee jo enemmän kaloreita kuin tulisi yhdestä siivusta tavallista.
Maitotuotteiden kaltaisten kasvijuomien ja -tuotteiden valikoima on kasvanut valtavasti. Ne ovat hyvä lisä terveydellisistä tai eettisistä syistä maidottomaan ruokavalioon.
Maito on monipuolinen ravintoaineiden, kuten jodin, kalsiumin, B12- ja D-vitamiinin lähde. Maitoon verrattuna kasvipohjaisten vaihtoehtojen ravintosisältö ei ole samanlainen. Valitse tärkeiden ravintoaineiden saamiseksi vitaminoituja ja kalsiumilla täydennettyjä kasvipohjaisia tuotteita.
Osa kasvipohjaisista valmisteista sisältää runsaasti sokeria tai kovaa rasvaa. Lue pakkausmerkinnät huolella. Valinnassa pätevät samat kriteerit sokerin ja kovan rasvan osalta kuin tavallisissa maitotuotteissa.
Pääateriaa voi täydentää lihalla, kanalla, kalalla, makkaralla, kananmunalla tai kasviproteiinilla – vaihtoehtoja on runsaasti.
Kalan käyttöä kannattaa lisätä ja vaihdella eri kalalajeja. Kalan rasva on pehmeää ja kalasta saa hyvin välttämättömiä omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Omega-3-rasvahapot ovat vitamiinien tyyppisiä elimistön toimintaan tarvittavia ravintoaineita. Kalaöljyvalmisteet eivät tutkimusten mukaan korvaa kalan käyttöä.
Punaisen lihan sijaan kannattaa suosia vaaleaa lihaa. Vaalea liha tarkoittaa broileria ja kalkkunaa. Niiden liha on vähärasvaista, ja rasvan laatu on parempi kuin naudan tai lampaan lihassa. Broilerista saa nopeasti perheelle maistuvia ruokia.
Pihvien ja paistien sijaan kannattaa suosia patoja ja keittoja.
Makkarasta ja nakeista saa helposti ruokaa, mutta kovan rasvan, suolan ja nitriitin takia niiden käyttö on syytä rajoittaa enintään 1–2 annokseen viikossa.
Lihatuotteista on hyvä valita mahdollisimman vähärasvaisia ja -suolaisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi leivän päällä kannattaa suosia kinkku- ja kalkkunaleikkeleitä, ja nakeiksi voi välillä valita kalkkunapohjaisia vaihtoehtoja.
Jauhelihan kanssa tai tilalla voi käyttää esimerkiksi nyhtökauraa, härkistä tai soijarouhetta.
Kasvisruoista lapsille maistuvat usein esimerkiksi omatekoinen linssikeitto tai valmiit falafel-pyörykät.
Kananmuna sisältää monia ravintoaineita, mutta sen keltuainen sisältää runsaasti kolesterolia. Perinnöllisistä tekijöistä johtuen osalla suomalaisista ravinnon kolesteroli imeytyy tehokkaammin kuin muilla länsimaalaisilla. Tämän vuoksi kananmunia suositellaan käytettäväksi enintään 2–3 kappaletta viikossa silloin, kun veren kolesteroli on kohonnut tai suvussa esiintyy korkeaa kolesterolia. Jos kolesteroli ei ole koholla, käyttösuositus on korkeintaan yksi kananmuna päivässä.
Tarkistettu 9.6.2025
