Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Maito ja maitovalmisteet vähäsokerisina ja -rasvaisina
Maito ja monet maitovalmisteet ovat monipuolisia ravintoaineiden, kuten kalsiumin, B12- ja D-vitamiinien ja jodin lähteitä. Terveellisimmillään ne ovat rasvattomina ja sokerittomina, jolloin niistä saadaan kaikki hyvät ainesosat, mutta ei ylimäärin rasvaa tai sokeria.
Maito ja piimä
- Valitkaa ruokajuomaksi rasvatonta tai enintään 1 % rasvaa sisältävää maitoa tai piimää.
- Maidon ja piimän sopiva määrä on enintään 5 dl päivässä.
Jogurtit, viilit, rahkat ja vanukkaat
- Paras valinta on maustamaton ja vähärasvainen tuote (rasvaa ≤ 1 %), jonka joukkoon voi maun mukaan lisätä marjoja, hedelmäpaloja tai pienen hillosilmän.
- Valitkaa maustetuista jogurteista, viileistä, rahkoista ja vanukkaista enintään 10 g/100 g hiilihydraatteja sisältäviä vaihtoehtoja. Tätä suurempi määrä kertoo korkeasta sokeripitoisuudesta.
- Vähemmän sokeria sisältävän jogurtin saa myös sekoittamalla maustamatonta ja maustettua jogurttia keskenään.
- Kiinnittäkää huomiota annoskokoon ja käytön toistuvuuteen. Vanukkaita, kaakaota ja jäätelöä suositellaan vain satunnaiseen käyttöön.
Ruokakermat
Käyttäkää ruokakermoista enintään 7 % rasvaa sisältäviä tuotteita tai sellaisia, joissa on sydänmerkki ja rasvaa enintään 15 %.
Juustot
Käyttäkää arkijuustoina enintään 17 % rasvaa sisältäviä juustoja. Juuston sopiva määrä on kaksi ohutta siivua tai yksi vähän paksumpi.
Kevytjuustoa ei kannata syödä enemmän kuin tavallista, sillä kahdesta siivusta kevytjuustoa (17 %) tulee jo enemmän kaloreita kuin tulisi yhdestä siivusta tavallista. Juuston käyttömäärää kannattaa siten pitää ennallaan, kun siirtyy kevyempään vaihtoehtoon.
Maitotuotteiden kaltaiset kasvipohjaiset tuotteet
Maitotuotteiden kaltaisten kasvijuomien ja -tuotteiden valikoima on kasvanut valtavasti. Ne ovat hyvä lisä terveydellisistä tai eettisistä syistä maidottomaan ruokavalioon.
Maito on monipuolinen ravintoaineiden, kuten jodin, kalsiumin, B12- ja D-vitamiinin lähde. Maitoon verrattuna kasvipohjaisten vaihtoehtojen ravintosisältö ei ole samanlainen. Valitse tärkeiden ravintoaineiden saamiseksi vitaminoituja ja kalsiumilla täydennettyjä kasvipohjaisia tuotteita.
Osa kasvipohjaisista valmisteista sisältää runsaasti sokeria tai kovaa rasvaa. Lue pakkausmerkinnät myös näiden tuotteiden kohdalla huolella. Valinnassa pätevät samat kriteerit sokerin ja kovan rasvan osalta kuin tavallisissa maitotuotteissa.
Alla olevissa annoksissa on kutakuinkin saman verran kaloreita ja sokeria. Mitä niistä useimmiten tarjotaan, mitä rajoitetaan? Niinpä, monikaan ei antaisi jäätelöä lapselle montaa kertaa päivässä, mutta sokerisia jogurtteja, viilejä ja vanukkaita voi mennä useitakin päivässä.
Liha, kana, kala, makkara, kananmuna, kasviproteiini – vaihtoehtoja on runsaasti
Pääateriaa täydentävät liha, kana, kala tai kasviproteiini, joita on hyvä käyttää vaihdellen ja maltillisina annoksina.
Miten toimia?
- Jauhelihan kaverina tai tilalla voi käyttää esimerkiksi nyhtökauraa, härkistä tai soijarouhetta.
- Kasvisruoista lapsille maistuvat usein esimerkiksi omatekoinen linssikeitto tai valmiit falafel-pyörykät.
- Broilerista saa nopeasti perheelle maistuvia ruokia.
- Kalan käyttöä kannattaa lisätä ja vaihdella eri kalalajeja.
- Pihvien ja paistien sijaan kannattaa suosia patoja ja keittoja.
- Makkarasta ja nakeista saa helposti ruokaa, mutta kovan rasvan, suolan ja nitriitin takia niiden käyttö on syytä rajoittaa enintään 1–2 annokseen viikossa.
- Lihatuotteista on hyvä valita mahdollisimman vähärasvaisia ja –suolaisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi leivälle kinkku- ja kalkkunaleikkeleitä, nakeiksi välillä kalkkunapohjaisia vaihtoehtoja.
Lisätietoa
-
Vaalea liha tarkoittaa broileria ja kalkkunaa. Niiden liha on vähärasvaista, ja rasvan laatu on parempi kuin naudan tai lampaan lihassa.
-
Kalan käyttöä suositellaan lisättäväksi, koska sen rasva on pehmeää ja kalasta saadaan hyvin välttämättömiä omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Omega-3-rasvahapot ovat vitamiinien tyyppisiä elimistön toimintaan tarvittavia ravintoaineita. Kalaöljyvalmisteet eivät tutkimusten mukaan korvaa kalan käyttöä.
-
Kananmuna sisältää monia ravintoaineita, mutta sen keltuainen sisältää runsaasti kolesterolia. Perinnöllisistä tekijöistä johtuen osalla suomalaisista ravinnon kolesteroli imeytyy tehokkaammin kuin muilla länsimaalaisilla. Tämän vuoksi kananmunia suositellaan käytettäväksi enintään 2–3 kappaletta viikossa silloin, kun veren kolesteroli on kohonnut tai suvussa esiintyy korkeaa kolesterolia.
Edellinen sivuSeuraava sivu