Mitä minun tulee huomioida liikkumisessa?

Liikunnan harrastaminen kannattaa tehdä helpoksi ja mukavaksi.

Tavoitteena on elämäntapa, ei lyhytaikainen kuntokuuri. Tässä osiossa saat muutamia liikuntaa helpottavia vinkkejä.

Kunnon kengät liikuntaan

Kengän pitää olla jalkaa tukeva ja pohjan pitävä liukkaallakin kelillä. Koska kumara asento aiheuttaa monille hengenahdistusta, kengän kiinnitykseen kannattaa kiinnittää huomiota: tarrasäätö on paljon nopeampi kuin nauhojen solmiminen. Joissakin kengissä on valmiiksi kiinnitetyt, joustavat nauhat. Pitkävartinen kenkälusikka helpottaa kengän pukemista. Harkitse nastapohjaisia kenkiä talviliikuntaan, jos liikut paljon ulkona.

Ruokalepo

Vältä raskaita aterioita, sillä hengenahdistusoire on herkemmässä aterian jälkeen. Ajoita liikunta ja rasittavampi hyötyliikunta 1-2 tuntia ruokailun jälkeen. Pidä 30-60 minuutin ruokalepo jos mahdollista. Vältä rasittavimpia töitä tai askareita heti ruokailun jälkeen.

Huomioi sääolosuhteet

Kylmä ilma supistaa verisuonia ja nostaa verenpainetta, joten pakkasella liikkuessa hyvän alkuverryttelyn ja lämpimän pukeutumisen merkitys korostuu. Liiku kevyemmin kovalla pakkasella kuin lämpimämmällä säällä. Voit myös lyhentää liikuntasuorituksen kestoa.

Lumitöitä tehdessäsi muista erityisesti hyvä alkulämmittely, sillä lumen työntäminen kolalla on melko raskasta fyysistä työtä ja kylmä sää tekee siitä vielä entistä rasittavampaa. Jos oireet ovat herkässä, lumityöt on annettava muiden tehtäväksi.

Helteellä nestehukka on hikoilun takia huomattava etenkin pitkäkestoisessa rasituksessa ja sen takia hellesäällä liikuntasuoritukset tai hyötyliikuntarupeamat täytyy jaksottaa lyhyiksi pätkiksi sekä huolehtia riittävästä juomisesta. Hellesäällä rentoudu mieluummin varjossa ja harrasta liikuntaa vasta kun sää on viilentynyt.

Helle ja kostea sää on liikunnan kannalta rasittava yhdistelmä. Jos henkeä ahdistaa herkästi, tällaisella ilmalla liikunnan harrastaminen ei ole suositeltavaa.

Helpota sydämen työtä pukeutumisella

Sopiva pukeutuminen on erityisen tärkeää kylmällä säällä. Verisuonet supistuvat kylmässä aiheuttaen verenpaineen nousua. Tätä voi helpottaa lämpimällä pukeutumisella. Erityisesti pää, kädet ja jalat on suojattava hyvin kylmältä. Takki, jossa on lämmin huppu, suojaa päätä pipoa paremmin.

Kylmä tunkeutuu kehoon myös hengityksen kautta. Kaulaliina, jonka voi tarvittaessa vetää suun ja nenän suojaksi, lämmittää hengitysilmaa. On myös olemassa erityisiä päähineitä ja huiveja, joihin on rakennettu lämmön talteenottosysteemi, niitä voi kysyä terveystuotteita myyvistä liikkeistä.

Kerrospukeutuminen tekee liikunnasta miellyttävää ja pitää kehon tasaisen lämpimänä. Pue alimmaksi kerrokseksi ihoa vasten keinokuituinen, ihonmyötäinen vaate, joka siirtää kosteuden pois iholta. Tämä vaate ei kuitenkaan lämmitä, joten pue seuraavaksi kerrokseksi itseensä ilmaa sitova, lämmittävä vaate kuten esimerkiksi fleece. Pue uloimmaksi tuulelta ja kosteudelta suojaava takki ja housut. Hyvin kylmällä säällä välikerroksia voi olla kaksikin, vaikkapa villapaita fleecen päällä.

Hellesäällä väljä, kevyt ja vaalea pukeutuminen päästää hien haihtumaan ja lämmittää kehoa vähemmän kuin tumma vaate.

Sisäliikunnassa oleellista on, että pukeutuminen sopii kyseiseen liikuntalajiin ja on itselle miellyttävä. Urheiluliikkeet auttavat mielellään liikuntavaatetuksen valinnassa.

Tupakointi ja liikunta

Tupakoinnin lopettaminen on sydämen toiminnan kannalta erityisen tärkeää. Sydämen vajaatoiminnassa tupakointi heikentää suorituskykyä, sillä se nostaa sykettä ja verenpainetta, supistaa ääreisverisuonia ja lisää sydämen hapentarvetta. Nikotiini ja häkä häviävät verenkierrosta 1-2 vuorokauden kuluttua tupakoinnin lopettamisesta ja suorituskyvyn parantuminen voi alkaa.

Muualla Terveyskylässä

Lisää tietoa tupakoinnin vaikutuksista sydämeen ja verisuoniin löydät Verisuonitalon Apua tupakoinnin lopettamiseen -sivulta.

Alkuverryttely

 Muualla Kuntoutumistalossa

Tietoa alkuverryttelystä löydät tämän oppaan Alkuverryttely-osiosta.

Älä pidätä hengitystä

Monesti ponnistelua vaativan työn aikana tulee pidätettyä hengitystä. Ponnistelu ja hengityksen pidättely nostavat rintaontelon painetta ja lisäävät sydämen kuormaa. Tämä pahentaa hengenahdistusoiretta varsinkin ponnistuksen jälkeen.

Opettele hengittämään tekniikalla, jossa ponnistuksen aikana puhallat keuhkot tyhjiksi. Näin rintaontelon paine ei nouse liian suureksi. Jos et pysty nostamaan taakkaa pidättämättä hengitystä, taakka on sinulle liian painava.

Voimaharjoittelussa hengitä samalla rytmillä kuin ponnisteluissa, eli hengitä ulos suorituksen aikana ja hengitä sisään lepovaiheessa.

Tilanteissa, joissa joudut kumartumaan, uloshengitys kumartumisen aikana vähentää hengenahdistusta.

Ajoita rasitus sopivaan vuorokaudenaikaan

Monilla vireystila vaihtelee päivän mittaan. Useimmat ovat virkeimmillään aamupäivällä, jotkut taas piristyvät iltapäivää kohti. Harrasta liikuntaa tai ajoita rasittavimmat hyötyliikunnat siihen ajankohtaan kun olet virkeimmilläsi.

Kun olo tuntuu hyvältä, tulee helposti kuormittaneeksi itseään liikaa. Hyvänäkin päivänä rasituksen tauottaminen on paikallaan. Oikein energisen päivän jälkeen saatat olla hyvin väsynyt, olet ehkä huomaamattasi kuitenkin kuormittanut itseäsi liikaa. Silloin on tärkeää, että maltat levätä ja rentoutua riittävästi. Ennen uutta rasitusta sinun pitää palautua edellisestä.

Älä lähde liikkeelle sairaana

Flunssan tai muun infektiotaudin aikana ei saa harrastaa rasittavaa liikuntaa. Aloita liikunta varovaisesti ja asteittain parantumisen jälkeen. Infektiotaudin aikana on olemassa vajaatoiminnan pahentumisen riski, jota ei saa liikunnalla tai muulla fyysisellä rasituksella lisätä.

Yhdessä liikkeelle

Ystävän kanssa tai ryhmässä liikkuminen voi olla mukavampaa. Sopiva liikuntaryhmä auttaa säännöllisen liikunnan harrastamisessa. Muista liikkua kuntosi edellyttämällä tasolla toisen kanssa tai ryhmässä liikkuessasi; älä mene muiden tahdissa väkisin. Liikkuessa saat hengästyä, mutta hengityksen pitää palautua nopeasti rasituksen jälkeen.

Jos harrastat liikuntaa yksin, pidä mukana nitrovalmiste, jos se on sinulle määrätty. Ota mukaan myös puhelin, jotta voit hälyttää apua tarvittaessa. Ilmoita läheisillesi kun lähdet pitkälle lenkille, etteivät he huolestu turhaan.

Muualla Terveyskylässä

Muualla Terveyskylässä

Painonhallintatalon Motivaatio -sivulta löydät Korttelikävely -ohjeen (Harjoitus 2) ja Luonnosta hyvinvointia -videon (Harjoitus 3).

Mielenterveystalon Rentous osana elämäntapaa -sivulta löydät tietoa ja harjoitteita rentoutumiseen.




Edellinen sivuOpashakuun

 


Katso lisää