Alla olevien harjoitteiden mukaan voit harjoitella itse. Harjoittelun toteuttamiseksi voit tarvita toisen henkilön apua. Harjoituksia tehdessäsi kannattaa muistaa, että et välttämättä tunnista kipua, jonka harjoitus voi aiheuttaa.
Käsien voiman vahvistaminen kelaamalla
Tavoite: Vahvistaa käsien lihaksia.
Ohje: Kelaa sinulle sopia matkoja. Aloita harjoittelu tasaisella alustalla kelaamisella. Kiinnitä huomiota oikeaan kelaustekniikkaan. Pyydä tarvittaessa apua sinua hoitavalta ammattilaiselta. Voiman lisäännyttyä pidennä kelausmatkoja tai kelaa erilaisilla alustoilla esimerkiksi ylämäessä.
Käsien varaan kohottautuminen
Tavoite: Vahvistaa hartioiden lihaksia.
Ohje: Kohottaudu käsien varaan.
Olkapään liikkeiden vahvistaminen: loitonnus ja lähennys
Tavoite: Vahvistaa olkapään alueen lihaksia.
Ohje: Liikuta kättä sivulle ja tuo se takaisin lähelle vartaloa. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen.
Olkapään liikkeiden vahvistaminen: koukistaminen ja ojentaminen
Tavoite: Vahvistaa olkapään alueen lihaksia.
Ohje: Liikuta kättä taakse ja eteen. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen. Harjoituksen aikana kyynärpää voi olla koukussa.
Olkapään liikkeiden vahvistaminen: kierrot
Tavoite: Vahvistaa olkapään alueen lihaksia.
Ohje: Liikuta kättä vartalon yli ja vartalon sivulle. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen. Harjoituksen aikana kyynärpää voi olla koukussa.
Olkapään liikkeiden vahvistaminen: hartian takaosa
Tavoite: Vahvistaa olkapään alueen lihaksia.
Ohje: Liikuta kättä vartalon lähelle niin, että lapaluut lähenevät toisiaan. Liikkeen voit tehdä eri välineitä käyttäen.
Kyynärpään koukistusliikkeiden vahvistaminen
Kyynärpään ojennusliikkeiden vahvistaminen
Tavoite: Vahvistaa kyynärpään ojentajia.
Ohje: Koukista kyynärpää ja ojenna. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen.
Ranteen liikkeen vahvistaminen
Tavoite: Vahvistaa rannetta.
Ohje: Koukista ranne ylös ja anna laskeutua alas. Liikkeen voit suorittaa sinulle sopivalla tavalla eri asennossa ja eri välineitä käyttäen.
Nyrkkeily
Tavoite: Vahvistaa kehon hallintaa.
Ohje: Tee nyrkkeilyliikkeitä pyrkien säilyttämään istuma-asento.
Käsipyöräily
Tavoite: Käsipyöräily soveltuu sekä kestävyysharjoittelun muodoksi että käsien lihasvoimaharjoitteluksi.
Ohje: Käsipyöräile joko ulkona tai polkulaitteella sisätiloissa.
Kuvat on kopioitu erillisellä luvalla vapaasti käytettävissä olevalta sivustolta
www.physiotherapyexercises.com.
All images have been copied with permission from freely available exercise-prescribing software at
www.physiotherapyexercises.com.
Edellinen sivuOpashakuun