Allmänt om träning av övre extremiteter, ryggmärgsskada på C5- och C6-nivå
Fysisk aktivitet är till för alla – även och särskilt för dig, trots din ryggmärgsskada!
I den här guiden hittar du övningar för övre extremiteterna som du kan göra själv eller, vid behov, med hjälp av någon i din vardag. Fysisk aktivitet är bra för din hälsa och ditt allmänna välbefinnande – gör motion till en del av din dagliga rutin och gör träningen rolig.
Aerob träning förbättrar hjärt- och lungfunktionen, medan styrketräning håller dina muskler starka så att du kan utföra dagliga aktiviteter. Stretchövningar förbättrar ledflexibiliteten och förebygger spasticitet.
Det är bara att sätta igång att öva – ha det så kul!
Guiden är en del av ett examensarbete vid Åbo yrkeshögskola och har tagits fram i samarbete med HUS Ryggmärgsskadecentrum. Bekanta dig med examensarbetet i Theseus-tjänsten.
När du gör övningarna ska du tänka på att ha en bra sittställning: se till att axlarna är avslappnade, ryggen är rak och vikten jämnt fördelad.
Om du känner smärta när du utför en övning ska du sluta med övningen som orsakar smärtan. Övningarna ska inte orsaka smärta.
Din fysioterapeut eller ergoterapeut arbetar tillsammans med dig för att hitta rätt antal repetitioner av varje rörelse.
Vid rehabilitering efter en ryggmärgsskada är det viktigt att använda de muskler du har funktionsförmåga i. Med de här musklerna kompenserar du för den funktionsförlust som förlamningen orsakat. Därför är det viktigt att stärka de fungerande musklerna så mycket som möjligt.
Styrketräning förbättrar din förmåga att utföra dagliga aktiviteter, din uthållighet och din allmänna hälsa.
Överdriven styrketräning främjar dock inte din funktionsförmåga. Kom ihåg att avsätta tillräckligt med tid för vila och återhämtning.
För att göra övningarna i den här guiden mer utmanande kan du till exempel utföra övningar med vikter som fästs vid handlederna. Prata med din fysioterapeut eller ergoterapeut om vilka vikter som skulle passa dig.
Fundera på när det passar bäst för dig att träna.
Det skulle vara bra om rörelseövningarna var en del av din dagliga rutin så att du kommer ihåg att göra den. Är du piggast på morgonen eller på kvällen? Gör övningarna då.
För vissa är det bättre med en i förväg planerad tid på dagen, medan andra gör övningarna när de vill. Du kan till exempel kombinera övningarna med att titta på TV.
Oroa dig inte om du missar enstaka träningspass, även om regelbunden träning ger de bästa resultaten. En påminnelse i telefonen eller en minneslapp kan hjälpa dig att göra övningarna regelbundet.
Att kamma eller borsta håret är också en bra rörelseövning, liksom alla andra dagliga aktiviteter.
Försök att delta i dagliga aktiviteter så mycket du kan – och få bra träning för dina muskler på köpet.
Kom ihåg att också fylla din vardag med sådant som är meningsfullt för dig. Att ha en ryggmärgsskada betyder inte att du inte kan ha roligt och göra saker som är meningsfulla för dig. Trots rörlighetsbegränsningar kan många aktiviteter vara möjliga med mindre anpassningar, till exempel med hjälp av olika hjälpmedel.
Vilka saker tycker du om? Prova också gärna olika aktiviteter, du kanske hittar en ny hobby som känns meningsfull.
Tycker du till exempel om att sjunga? Sång kan bidra till att förbättra andningsmusklernas funktionsförmåga och kontrollen över dem. En ryggmärgsskada på C5-nivå kan vara förknippad med andningssvårigheter, så sång kan förutom en trevlig hobby också vara bra träning för andningsmusklerna. Så sätt på din favoritlåt och sjung med.
