Motion främjar din hälsa och förebygger många sjukdomar. Motion hjälper dig att klara vardagen bättre.
Observera att dessa är allmänna anvisningar. Välj övningar som passar dig och som du säkert kan göra hemma.
Du kan hålla koll på din egen fysiska aktivitet med hjälp av en motionsdagbok:
Utskrivbara anvisningar:
Allmänna motionsrekommendationer finns på UKK-institutets webbplats:
Utöva lättare motion i hemmet så ofta som möjligt:
medan du gör hushållssysslor
genom att då och då gå upp eller ner för trapporna om bostaden har fler än en våning
genom att organisera aktiviteter som kräver att du förflyttar dig från en plats till en annan i hemmet
genom att ta en paus från sittande eller stillasittande genom att ändra arbetsställning och med pausgymnastik
genom att använda appar eller enheter som påminner dig om att du ska röra på dig.
Prova pausgymnastiken i videon som öppnas via länken nedan.
Förbered kroppen för den kommande ansträngningen genom att värma upp. Under den inledande uppvärmningen ökar din puls långsamt och dina muskler och din kropp värms upp. Den inledande uppvärmningen hjälper dig att förbättra den kommande träningen och förebygga träningsskador.
Värm upp genom att röra dig i takt med videon nedan.
En uppvärmning på ca 10 minuter räcker. Den inledande uppvärmningen bör omfatta:
Lätt aerobisk träning eller uthållighetsträning (till exempel stegsekvenser, motionscykling eller rodd på roddmaskin)
Rörelseövningar (till exempel stretchning eller rörelser med stort rörelseomfång)
Muskelaktiverande rörelser (till exempel att resa sig upp eller balansövningar)
Målet med uthållighetsträning är att göra det lättare för dig att utföra långa, lätta vardagssysslor.
Tyngre hushållssysslor, till exempel dammsugning, är ett bra sätt att bygga upp din uthållighet. Uppvärmningen före träningen är ett uthållighetspass, där du redan ackumulerar din mängd träning per vecka. Du kan röra dig i takt med videon:
Det rekommenderas att man varje vecka ägnar sig åt 2 timmar och 30 minuter rask motion och 1 timme och 15 minuter ansträngande uthållighetsträning. Även några minuters motionspass räknas!
Motionen är rask om du kan prata trots att du är andfådd.
Motionen är ansträngande om du har svårt att tala på grund av andfåddheten.
För att utveckla muskelstyrka bör musklerna belastas mer än vid normala aktiviteter. I synnerhet händernas greppstyrka och lårmuskelstyrka behövs för vardagliga sysslor.
Det finns många muskelstärkande uppgifter i vardagen, till exempel tungt trädgårdsarbete eller att gå upp- och nedför trappor. Vid behov kan du intensifiera träningen genom att använda hantlar, ett motståndsband eller en fylld vattenflaska.
Lär dig mer om muskelstyrketräning genom att prova rörelserna i videon.
Muskelsmärta under dagarna efter träning är normalt. I synnerhet ny och tung träning ökar sannolikheten för muskelsmärta.
Träning som bygger upp muskelstyrkan bör ingå i din träning två gånger i veckan.
Kom ihåg bra arbets- och träningspositioner.
Att bibehålla och utveckla balansen och muskelstyrkan underlättar vardagen och rörligheten. Att ta hand om balansen och muskelstyrkan minskar också risken för fallolyckor.
Säkerhet är viktigt, så välj övningar som är lämpliga för din nivå. Se till att omgivningen är säker och använd stöd vid behov.
Du kan träna din balans till exempel genom att ta på dig kläderna medan du står upp. Följ länken nedan för att hitta exempel på balansövningar som du kan prova hemma.
Utmana din balans mer än vanligt minst två dagar i veckan. Även om du ännu inte märker att din balans har försämrats lönar det sig att träna balansen.
Du bör kombinera rörlighetsövningar som bibehåller och ökar ledrörligheten i din motion. Rörlighetsövningar bör kombineras med t.ex. nedvarvningen i slutet av träningen.
Efter träningen ska du hjälpa musklerna att återgå till sin vilolängd med korta, lätta stretchningar på 10–20 sekunder.
Stretchningarna ska kännas bekväma och får inte orsaka smärta.
Rörligheten kan också övas som en separat övning. I detta fall rekommenderas en lätt uppvärmning. Längden på stretchningen kan vara mycket längre, cirka 30–60 sekunder.
Skapa ditt eget träningsprogram från färdiga övningar eller använd färdiga program.
Du hittar fler träningsprogram på följande webbplatser:
Uppdaterad 3.6.2020
