Muskelstyrketräning lämpar sig också för dig som har en diagnostiserad hjärtsjukdom. Muskelstyrketräningen får dock inte ge några symtom.
I vardagen behövs lårmuskelstyrka för att till exempel stiga upp från sittande position, gå uppför trappor, hålla balansen och gå uppförsbacke.
Muskelstyrketräning kan till exempel utföras
hemma, på gymmet eller i handledda grupper
på gården, en skogsstig eller i en park.
Muskelstyrketräning kan till exempel utföras
med hjälp av kroppsvikten
med hantlar, kettlebell eller gummiband med motstånd
med träningsmaskiner.
Det viktiga är att du tycker att muskelstyrketräningen känns meningsfull och att den motiverar dig att träna regelbundet.
Muskelstyrketräning har flera hälsofördelar. Muskelstyrketräningen
ökar livskvaliteten
förbättrar muskelstyrkan, funktionsförmågan och uthålligheten
kan sänka blodtrycket
sänker LDL- och triglyceridnivåerna i blodet
påverkar sockermetabolismen på ett positivt sätt
har en positiv inverkan på kroppssammansättningen och ämnesomsättningen
kan minska riskfaktorerna för kranskärlssjukdom
kan förbättra hjärtats pumpförmåga.
Redan två gånger i veckan är en säker och effektiv mängd styrketräning. Utöva muskelstyrketräning med måttlig belastning, med en ansträngningsgrad på 10–16 på RPE-skalan.
Läs mer om hur man bedömer ansträngningsgraden vid motion och RPE-skalan:
Gör en grundlig uppvärmning före muskelstyrketräningen och en nedvarvning efter träningen. Bekanta dig med uppvärmning och nedvarvning:
Om du behöver stöd för att börja motionera, eller om det har gått ett tag sedan du har motionerat, kan du få stöd från egenvårdsprogrammet Börja med fysiska aktiviteter. Programmet innehåller övningar, information om motion och praktiska motionstips. Du kan framskrida i egenvårdsprogrammet i din egen takt. Du kan få tillgång till egenvårdsprogrammet via Min vårdväg i Hälsobyn och det kräver registrering.
Enkla styrketräningsövningar som kan utföras i hemmet
Växla övningar som stärker arm- och benmusklerna under passet.
Du kan till exempel göra 8–15 repetitioner och 1–3 serier av övningarna.
Kom ihåg en måttlig belastning under muskelstyrketräningen.
Håll inte andan när du utövar muskelstyrketräning eller anstränger dig.