Det lönar sig att träna de djupa musklerna i bålen under graviditeten.
De djupa mag- och ryggmusklerna omsluter midjan som en korsett. Dessa muskler stöder ryggraden och höfterna tillsammans med bäckenbottenmusklerna och diafragman.
Efter ungefär mitten av graviditeten bör man undvika övningar för de ytliga magmusklerna, såsom lyft av överkroppen liggande på rygg. Istället kan du göra övningar för bäckenbotten och de djupa mag- och ryggmusklerna.
Du kan förebygga överdriven uttänjning av linea alba mellan magmusklerna genom att träna.
Detta avsnitt har producerats i ett gemensamt projekt mellan HUS och Helsingfors stads familjecenters fysioterapi.
Exempel på träningsrörelser
Upprepa vid behov anvisningarna för aktivering av bäckenbottenmusklerna.
Gör övningen stående. Håll händerna på midjan eller avslappnade intill kroppen.
Aktivera försiktigt bäckenbottenmusklerna som om du höll tillbaka urin och gas.
Dra in magen försiktigt.
Håll spänningen i några sekunder och slappna av.
Du kan kombinera andning med rörelsen. Aktivera försiktigt musklerna i bäckenbotten och nedre delen av magen samtidigt som du andas ut. Andas in och slappna av.
Upprepa övningen när du känner för det och beakta aktiveringen av de djupa magmusklerna även i olika situationer i vardagen. Öva på att aktivera de djupa magmusklerna även i olika startpositioner.
Sitt på en stol med fötterna stadigt på golvet.
Aktivera försiktigt bålen och bäckenbotten.
Ställ dig upp på ett kontrollerat sätt. Fortsätt att aktivera bålen.
Sätt dig ner på ett lugnt och kontrollerat sätt.
Gör rörelsen 10–15 gånger i din egen takt.
Genom att justera stolens höjd kan du göra rörelsen lämplig för dig. Du kan också göra rörelsen utan stol som en lätt knäböj.
Gör rörelsen liggande på rygg med böjda knän och fötterna på underlaget. Håll händerna intill kroppen.
Spänn försiktigt bäckenbottenmusklerna. Dra också försiktigt in nedre delen av buken. Behåll den naturliga svanken i nedre delen av ryggen.
Lyft upp höften och stanna där.
Sänk lugnt ner bäckenet.
Slappna av i bäckenbotten och magmusklerna.
Upprepa rörelsen 5–10 gånger lugnt i din egen takt. Ta en paus på 5–10 sekunder mellan varje lyft.
Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas ut när du lyfter upp bäckenet. Andas in när du återgår till startpositionen.
Observera att ryggläge inte rekommenderas efter mitten av graviditeten på grund av minskad venös cirkulation.
Gör rörelsen liggande på sidan med knäna böjda. Håll den övre handen mot underlaget vid bröstet. Behåll den naturliga svanken i nedre delen av ryggen och håll höften stilla under hela rörelsen.
Aktivera bäckenbottenmusklerna och dra lätt in nedre delen av magen. Lätta sidan bort från underlaget.
När du klarar av detta kan du kombinera benrörelsen med aktiveringen.
Lyft det övre benet och för benet rakt bakåt med hälen först.
För fram benet med knäet lätt böjt.
Upprepa rörelsen lugnt 5–10 gånger.
Lägg dig på sidan med knäna böjda, den övre handen mot underlaget vid bröstet.
Aktivera bäckenbotten och dra försiktigt in magen.
Lyft upp det övre knäet, håll ihop hälarna och tryck handen mot underlaget.
Sänk knäet långsamt.
Håll höften stilla under hela rörelsen.
Upprepa rörelsen 5–10 gånger lugnt i din egen takt. Gör rörelsen på båda sidor.
Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas ut när du aktiverar bäckenbottenmusklerna och lyfter upp knäet. Andas in när du sänker knäet.
