Stretchning och rörlighetsövningar för ryggen under graviditeten
Hormonaktiviteten påverkar lederna och ledbanden under graviditeten.
Det är bra att upprätthålla musklernas och ledernas rörlighet också under graviditeten.
Förändringarna i hormonaktiviteten under graviditeten gör lederna och ledbanden mer flexibla än normalt. När du gör rörlighetsövningar, till exempel stretchar, är det bra att lyssna på din kropp. Om du känner en vag smärta eller om stretchrörelserna inte ger en normal känsla av stretchning ska du inte fortsätta med dem.
Detta avsnitt har producerats i ett gemensamt projekt mellan HUS och Helsingfors stads familjecenters fysioterapi.
Exempel på stretchande rörelser
Gör rörelsen liggande på sidan med knäna och höfterna böjda. Låt handen ligga framför dig på underlaget. Du kan lägga en dyna mellan benen. För knäna så nära magen som möjligt och håll dem där.
För den övre armen rakt upp mot taket. Följ handen med blicken.
För armen bakom ryggen och låt överkroppen rotera med armens rörelse. Håll höften stilla.
För armen tillbaka fram och sträck armen så långt du kan mot underlaget.
Gör rörelsen 15 gånger. Gör rörelsen på båda sidorna.
Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas in samtidigt som du lyfter upp handen. Andas ut när du för handen bakom ryggen eller framför dig. Till slut kan du stretcha bröstmuskeln genom att föra din raka arm snett bakåt. Håll stretchningen i 30 sekunder.
Sitt på golvet med ena benet rakt och det andra benet böjt framför dig. Du kan sitta på en liten dyna om det behövs.
För kroppen framåt med ryggen rak tills du känner en stretchning i baksidan av låret och /eller nedre delen av ryggen.
Håll en lätt stretchning i 30 sekunder och återgå slutligen till startpositionen.
Gör rörelsen liggande på sidan med knäna böjda. Behåll en naturlig svank i nedre delen av ryggen under hela stretchningen.
Ta tag i vristen på det övre benet.
Spänn sätesmuskeln på det ben du stretchar och dra hälen mot baken samtidigt som du för knäet bakåt.
Håll höften stilla genom att spänna den djupa tvärgående magmuskeln.
Håll en lätt stretchning i 30 sekunder och återgå slutligen till startpositionen.
Gör rörelsen stående. Du kan till exempel hålla i stolsryggen eller väggen för att få stöd under stretchningen.
Ta ett steg bakåt med benet som du ska stretcha.
Skjut höften framåt, varvid du känner stretchningen i ljumsken.
Håll en lätt stretchning i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Upprepa med det andra benet. Du kan också göra stretchningen stående på ett knä.
Slappna av i olika ställningar. Ställningarnas lämplighet kan variera under graviditeten, ställningen får inte kännas obekväm.
Avslappningsställning liggande på rygg
Ligg på rygg på golvet och lyft upp fötterna till exempel på soffan.
Vila i denna ställning och låt ryggen slappna av.
Under slutet av graviditeten kan ryggläge orsaka illamående.
Observera att ryggläge inte rekommenderas efter mitten av graviditeten på grund av minskad venös cirkulation.
Avslappningsställning liggande på sidan
Ligg på sidan. Böj benen och lägg dynor mellan benen.
