Du kan börja med övningarna för att stärka bäckenbottens muskler, då du klarar av identifieringsövningarna.
Träna 1-3 gånger om dagen.
Under en vecka ska du hålla två vilodagar från styrketräning.
Gör övningen på olika sätt för att utveckla uthållighetsstyrka, maximal styrka och snabbhetsstyrka.
Musklerna tröttnar snabbt. Avbryt träningen om du inte kan göra knipen enligt anvisningarna. Fortsätt träningen senare.
Uthållighetsstyrka behövs i dagliga aktiviteter och vid fysisk ansträngning.
Knip ihop med måttlig kraft i minst 10 sekunder.
Slappna av mellan knipen i minst 20 sekunder.
Upprepa övningen 5-10 gånger.
Utöka knipets längd då övningen framskrider.
Vid kraftig ansträngning, som då du lyfter tunga föremål, behöver du använda maximal muskelstyrka.
Knip ihop kraftigt och håll kontraktionen i fem sekunder.
Slappna av i minst 10 sekunder.
Upprepa övningen 5-8 gånger.
Du behöver snabbhetsstyrka vid plötslig ansträngning, som då du hostar eller nyser.
Knip ihop snabbt och kraftigt 10-15 gånger i sträck.
Slappna av musklerna mellan knipen.
Uppdaterad 6.7.2022
